تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

با اینکه سال ها از دوران قهرمانی آرنولد می گذرد، هنوز هم کمر باریک او و عضلات استثنایی اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازی جای دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهترین فرم در این ناحیه خواهید بود... ادامه

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

ساده‌ترین رژیم‌ لاغری

شاید شما هم جزو افرادی باشید که رژیم گرفتن برایشان خسته کننده، طاقت فرسا و بیهوده است اما با رعایت برخی موارد ساده می‌توانید بدون عذاب با حفظ تعادل و سلامت زندگی کنید... ادامه

ساده‌ترین رژیم‌ لاغری ساده‌ترین رژیم‌ لاغری

تغذیه برای تناسب اندام خانم ها

آووكادو ، نان شیرینی گندمی ، موز ، توتها ، هویج ، ران مرغ ، شیر كاكائو ، پنیر كم‌چرب ، زغال اخته ، تخم مرغ ، بذركتان زمینی ، پرتقال ، بادام زمینی ، سیب زمینی ، ماهی سالامون... ادامه

تغذیه برای تناسب اندام خانم ها تغذیه برای تناسب اندام خانم ها

رشد کامل جلو بازو

پرینت E-mail

رشد کامل جلو بازواز یک بدنساز آماتور ضعیف گرفته تا یک بدنساز حرفه ای مجرب، همگی خواستار داشتن بازوهای حجیم هستند. شاید بعد از حرکت پرس سینه، حرکت جلو بازو دومین حرکتی باشد که در ابتدای بدنسازی آن را اجرا کرده باشید. در این مقاله چند حرکت را فهرست کرده ایم که با اجرای آنها می توانید به حجم و قدرت این عضله بیفزایید.

جلو بازو با هالتر

مقصود : به منظور افزودن سایز به عضلات جلو باز، این حرکت بهترین محسوب می شود. علت آن هم در این است که این حرکت به فرد اجازه بلند کردن وزنه سنگین و با فرم صحیح را می دهد.
تکنیک : به منظور اجرای این حرکت در حالت ایستاده پاها را به اندازه سرشانه باز کنید و میله هالتر را نیز با فاصله حدود عرض شانه در میان کف دست ها بگیرید. به گونه ای که در نقطه شروع حرکت، میله هالتر با روی ران در تماس باشد. سپس با حفظ موقعیت آرنج در کنار پهلو، میله هالتر را در یک مسیر کمانی به سمت بالا بیاورید. سپس در بالاترین نقطه از دامنه حرکت عمداً عضله جلو بازو را منقبض کنید و پس از آن مسیر پایین رفتن میله هالتر را با کنترل کامل بر روی آن اجرا کنید.
توضیح : هرگز به وسیله ضربه زدن و جلو و عقب بردن بالا تنه و کمک گرفتن از شتاب وزنه این حرکت را اجرا نکنید، انجام حرکت جلو بازو با هالتر با میله صاف در قیاس با میله خم به مراتب انقباض عضلانی بیشتری را خواهد داشت.
حجم تمرینی : اجرای 4 ست 6 تا 8

جلو بازو لاری با میله خم

مقصود : رشد و توسعه پایین جلو بازو
تکنیک : زیر بغل را کاملاً به لبه فوقانی تشک میز لاری فشار دهید و پشت بازو را به صورت کامل بر روی صفحه آن بخوابانید. سپس میله هالتر را از زیر میان کف دستانتان بگیرید و در شرایطی که بالا تنه کاملاً ثابت است میله هالتر را تا حداکثر انقباض در عضله جلو بازو بالا بیاورید و سپس در مقابل پایین رفتن آن مقاومت کنید.
توضیح : میز لاری به گونه ای طراحی شده که جلوی تقلب کردن در موقع اجرای حرکت را بگیرد. با این اوصاف از تقلب کردن در این حرکت پرهیز کنید. چون که موقعیت میز لاری به شکلی است که فشار منفک قابل توجهی را بر روی مفصل بازو وارد می سازد. به همین خاطر در صورت وارد کردن فشار بیش از حد به آسانی تاندون و یا زردپی آن را پاره خواهید کرد.
حجم تمرینی : 3 ست 6 تا 8 تکرار

جلو بازوی لاری تک دمبل

مقصود : برای توسعه بخش پایینی جلو باز و البته با امکان وارد کردن فشار بیشتر به سر داخلی و یا خارجی عضله دو سر جلو بازو می توان این حرکت را برگزید.
تکنیک : دست تمرین کننده را کاملاً بر روی میز لاری ثابت کنید. سپس از موقعیت کشش کامل عضله جلو بازو دمبل را تا حداکثر انقباض آن بالا بیاورید.
توضیح : به منظور وارد کردن فشار به سر داخلی جلو بازو موقع بالا آوردن آن را در یک مسیر کمانی متمایل به بیرون بالا بیاورید. یعنی مچ دست اندکی به سمت خارج بچرخد و برای وارد کردن فشار به سر خارجی جلو بازو و براچیالیس از شیوه چکشی و یا همان چرخاندن مچ دست به سمت داخل استفاده کنید.
حجم تمرینی : 3 ست 6 تا 8 تکراری

جلو بازو سیم کش تمرکزی

مقصود : بهتر ساختن فرم و شکل بازو یکی از اصلی ترین فواید اجرای این حرکت است.
تکنیک : در حالت ایستاده، پشت به سمت دستگاه سیم کش قرار بگیرید و سپس دسته تکی سیم کش را از قرقره پایین به سمت بالا بیاورید و با نگه داشتن ثابت آرنج ها در پهلو حرکت جلو بازو سیم کش را از پایین ترین نقطه تا رسیدن به انقباض نهایی بالا بیاورید. در بخش فوقانی دامنه حرکت عمداً عضله جلو بازو را منقبض کنید و سپس مسیر پایین رفتن را با کنترل کامل اجرا کنید. فایده اصلی این حرکت در فشار پیوسته ای است که در طول دامنه حرکت وجود دارد و علت آن هم دستگاه سیم کش است که این ویژگی را دارد.
توضیح : این یک حرکت ایده آل برای بهره گیری از ارتباط ذهن با عضله است و با متبحر شدن در اجرای این حرکت قادر خواهید بود در سایر حرکات جلو بازو نیز حرکت را با تأثیر و بازدهی بیشتر اجرا کنید.
حجم تمرینی : 2 ست 6 تا 8 تکراری

برنامه 8 هفته ای جلو بازو

با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حركت تكرار ست
جلو بازو با هالتر ایستاده 8 - 6 4
جلو بازو لاری با میله EZ 8 - 6 3
جلو بازو لاری تک دمبل 8 - 6 3
جلو بازو سیم کش تمرکزی 8 - 6 2

مرجع : نشريه دانش ورزش ، شماره 293

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب