تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است : مبتدی، مرحله تکمیلی، مرحله پیشرفته. در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته‌های بعدی با حداکثر تکرار انجام می‌گیرد... ادامه

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا) : این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتور جونز در یکی از کتاب‌هایش به جوان‌ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی‌یاتور (Casey Viator) توصیه می‌کرد... ادامه

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

روزه گرفتن در تابستان که روزهای داغ و بلندی دارد خیلی هم ساده نیست و اگر در هنگام سحری مواد انرژی زا نخورید با کمبود انرژی مواجه خواهید شد. در این بخش ما شما را با ۶ خوراکی معجزه گر آشنا میکنیم... ادامه

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

برنامه و تمرینات رونی کلمن برای جلو بازو

پرینت E-mail

برنامه و تمرینات رونی کلمن برای جلو بازوهر کسی در بدنش یک بخش عضلانی دارد که سریعتر از دیگر گروهها رشد میکند. تام پلانز به خاطر پاهای استثنایی اش مشهور است، کوین لورون برای سرشانه هایش و من (رونی کلمن) به خاطر جلوبازوهایم. داستان من (رونی کلمن) از حدود ۲ دهه قبل آغاز شد.
من از سن ۱۳سالگی تصمیم گرفتم تمرینات با وزنه را آغاز کنم. هیچ چیزی در مورد بدنسازی نمی دانستم، بنابراین هرچه اجرا میکردم حرکات پاورلیفتینگ و حرکت جلوبازو و بازو بود (هر روز چندین مدل جلوبازو با دمبل و هالتر انجام می دادم).

تکرارها را شمارش نمیکردم، فقط جلوبازو می زدم تا عضلاتم به سوزش می افتادند. پس از آنکه به سن بلوغ رسیدم و کمی تجربه کسب کردم، متوجه شدم اگر چه قدرت و حجم عضلانی بدست آوردم، اما بدنسازی کار نمیکردم، بدنم شکل نداشت، فقط جلوبازوهایم بزرگ، تفکیک و پرارتفاع شده بود، اما خبری از عضله براچیالیس نبود.

خوشبختانه بعد از آن چیزهای زیادی برای شکل دادن به بدنم یاد گرفتم. بنابراین شروع کردم به تحت فشار قرار دادن عضلات جلوبازو به شکلهای مجزا، یعنی هم روی سر داخلی (کوتاه) و هم روی سر بلند (بلند) آن کار کردم و آنها را به حجم و تفکیک فوق العاده ای رساندم. الان چیزهای بیشتری درباره تکنیک های صحیح برای اجرای حرکات می دانم و اینکه چگونه از آنها برای حجم سازی کمک بگیرم. مهمترین مطلب این نیست که ساعتها مشغول جلوبازو زدن باشید، بلکه باید تکرارهای خود را شمارش کنید.
از شروع اولین انقباض تا پایان اخرین کشش در یک ست تمرینی باید روی عضله مورد نظر خود متمرکز باشید و کارکرد آنرا حس کنید. سپس سراغ حرکت دیگری بروید تا همین سوزشها را از زوایای متفاوتی به عضله اعمال کنید تا از هیچ بخشی غفلت نکنید. هرچه به شکل مجزا روی بخشهای جلوبازوهایتان کارکنید، در نتیجه به ارتفاع و حجم بهتری در این عضلات دست پیدا می کنید. من خودم برای حصول اطمینان از اینکه جلوبازوهایم از تمامی زوایای ممکن تحت فشار و تمرین قرار میگیرند، از دو برنامه متفاوت استفاده میکنم و برای بازوهایم بصورت یکی در میان از آنها استفاده میکنم :
برنامه A : روی وزنه های سنگین و حرکات پایه تمرکز دارد.
برنامه B : روی حرکات تک مفصلی و تفکیکی پایه ریزی شده است.

در هر دو مدل، تعداد تکرارها را روی ۱۲ حفظ میکنم. این تعداد تکرار به تجربه نشان داده که بهترین عدد برای رشد است حداقل برای من اینطور بوده است.
برنامه A : با جلوبازو ایستاده با کابل آغاز میشود تا چندین گروه عضلانی را به کار وا دارد. پس از آن آماده ام تا ۴ ست سنگین و سخت از جلوبازو لاری با دمبل بصورت تکی اجرا کنم. سپس ۴ ست از حرکت جلوبازو ایستاده با هالتر صاف یا خمیده میروم، خیلی سنگین اما محکم اجرا میکنم و در بخش بالای حرکت به سختی عضلاتم را انقباض میدهم. در نهایت برنامه را با حرکت جلوبازو تک دمبل خم یا همان جلوبازو تمرکزی با وزنه خیلی سنگین و تمرکز زیاد به پایان می رسانم.

برنامه B : شامل جلوبازو لاری با دستگاه، جلوبازو نشسته با دستگاه تک تک، و یک دستگاه دیگر است که در نهایت با حرکت جلو بازو ایستاده با کابل به پایان می رسذ.

سیکل بعدی این برنامه ها شامل یک یا چند تغییر در حرکات خواهد بود، مثلا در برنامه بعدی A از حرکاتی مثل جلوبازو لاری با هالتر خمیده، جلوبازو با دمبل یکی در میان نشسته (یا ایستاده) و جلوبازو چکشی استفاده میکنم. در برنامه بعدی B سراغ حرکاتی مثل جلوبازو تک کابل، جلو بازو لاری با کابل، جلوبازو با کابل (آرنج روی زانو) و جلو بازو تک دمبل لاری میروم.

نکته اینجاست که می خواهم از تاثیر هیچ حرکتی بی نصیب نمانم. هم اکنون در چنین سطحی از توسعه بدنی، هر بخش کوچک از بازوهایم به قدری قدرتمند شده است که من کارکرد هر یک از آنها را حس میکنم و قادرم با اجرای هر حرکت خیلی زود از تاثیرات آن بهره مند شوم. هرگز وزنه را با کمک حالت اهرمی و چرخشی جا به جا نکنید. هر یک از تکرارهایم از سبک ترین تا سنگین ترین را تحت کنترل اجرا میکنم. اغلب تا جای ممکن از سیستم اوج انقباض ویدر استفاده میکنم و در بخش بالای حرکت به اوج انقباض می رسم.
در مرحله پایین بردن وزنه ها یا همان بخشهای منفی حرکات می بینید که از سیستم کششهای ادامه دار ویدر استفاده میکنم، یعنی در مقابل پایین رفتن وزنه کاملا مقاومت میکنم، اما اجازه نمی دهم دستهایم تا آخرین درجه باز شوند. در عوض وقتی دستهایم حدود ۲۰ الی ۳۰ درجه مانده تا کاملا صاف شوند، روند حرکت را معکوس میکنم و مجدد وزنه را بالا می برم. بکارگیری چنین تکنیکی خیلی زود در عضلات ایجاد سوزش می کند و سایز هم خواهد ساخت.

برنامه تقسیم رونی کلمن

روز عضله
شنبه زیر بغل – جلو بازو – سرشانه – ساق – شکم
یکشنیه رانها – پشت پا – شکم
دوشنبه سینه – پشت بازو – ساق
سه شنبه زیر بغل – جلوبازو – شکم
چهارشنبه رانها – پشت پا
پنجشنبه سینه – پشت بازو – سرشانه – شکم

برنامه جلو بازو رونی کلمن A

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حركت تكرار ست
جلوبازو ایستاده با کابل 12 4
جلوبازو لاری تک دمبل 12 4
جلوبازو با هالتر ایستاده 12 4
جلوبازو تک دمبل خم 12 4

برنامه جلو بازو رونی کلمن B

حركت تكرار ست
جلوبازو لاری نشسته با دستگاه 12 4
جلوبازو لاری با دستگاه یکی در میان 12 4
جلوبازو با دستگاه ۳ منظوره جلو بازو 12 4
جلوبازو با کابل ایستاده 12 4

مرجع : http://edcoan.ir

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب