تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

پرینت E-mail

برنامه ‌های تمرینی عضلات پابرنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا) : این برنامه تمرینی، عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتور جونز در یکی از کتاب‌هایش به جوان‌ترین مستر آمریکا یعنی کی سی ویاتر (Casey Viator) توصیه می‌کرد.
آرتور از شاگردش می‌خواست که قبل از حرکت پرس پا، حرکت جلو پا با دستگاه را اجرا کند و پس از اجرای این حرکات بعنوان آخرین حرکت مربوط به عضلات پا، حرکت اسکوات با هالتر را اجرا کند. این برنامه تمرینی، بنظر برای رشد عضلات پای بدنساز جوانی همچون ”کی سی“ کارآمد می‌آمد. به هر حال بدون این که آرتور باخبر شود، کی سی بعد از اتمام برنامه تمرینی‌اش در باشگاه، سوار بر دوچرخه‌اش می‌شد و به یکی از باشگاه‌های محلی شهر می‌رفت و در آنجا چند ست اضافهٔ دیگر برای عضلاتش اجرا می‌کرد. در برنامه تمرینی که در این مقاله آورده شده است، اولاً در ابتدای برنامه و بجای اینکه آن را بعنوان آخرین حرکت انجام دهید، سراغ آن حرکتی می‌رویم که بیشترین نیاز عصبی را طلب می‌کند. ثانیاً : در تعداد تکرارها و ریتم اجرای هر حرکت تغییراتی را وارد می‌کنیم. هدف از اجرای این موارد، درگیری و بسیج کردن حداکثر (موتور یونیت‌های عصبی) رشته‌های عصبی ممکن می‌باشد.

برنامه تمرینی پا

با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

A۱ : هاک اسکوات با هالتر : ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار با ریتم حرکت (۱ - ۰ - ۵) یعنی ۵ ثانیه زمان برای پایین رفتن، صفر ثانیه مکث در پایین‌ترین نقطه حرکت و یک ثانیه زمان برای بالا آمدن.
A۲ : پرس پا با دستگاه : ۳ ست ۱۲ تا ۱۴ تکرار با ریتم حرکتی (۱ - ۰ - ۲)
A۳ : جلو پا با دستگاه : ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با ریتم حرکتی (۲ - ۰ - ۲)

۱) A۱ - حرکت هاک پا با هالتر : این حرکت برای اولین بار توسط کشتی‌گیر روسی جرج هکن اشمیت به رشته بدنسازی آورده شد. جرج (Georges) درصدد راهی بود که بتواند یک حرکت مختص برای توسعه عضلات چهار سر ران اجرا کند که نهایتاً هم موفق به انجام آن شد. به هر حال در دوران اوج هکن اشمیت دستگاه‌ بدنسازی جایگاه امروزی خود را نداشتند. جرج این حرکت را با ذهنیتی که از هالتر داشت ابداع کرد. با این وجود چندین سال بعد دستگاه هاک اسکوات ساخته و مراحل توسعه‌اش را پشت سر گذاشت تا به دستگاه هاک اسکوات امروزی مبدل شد. حرکت هاک اسکوات با هالتر یک جایگزین کم خرج برای اسکوات با هالتر به حساب می‌آید. حرکت هاک اسکوات با هالتر موجب رشد کامل عضلات سر خارجی چهار سر ران (Vastus medialis) می‌شود. این حرکت امروزه توسط اکثر مربیان کارآمد همچون پل گاگنی به شاگردانش برای عبور از ایست عضلانی در رشد عضلات پا تجویز می‌شود. در خصوص هاک اسکوات با هالتر پل اینطور اشاره می‌کند که این حرکت را علی‌رغم دشواری در اجرای آن، به حرکت هاک با دستگاه ترجیح می‌دهم چون تأثیر حاصله از این نوع حرکت هاک به مراتب بیشتر از دشواری در اجرای آن می‌باشد. جهت اجرای هر چه صحیح‌تر حرکت هاک اسکوات با هالتر نیاز به یک هالتر می‌باشد که بر روی پایه مخصوص هالتر قرار گرفته باشد. بدین ترتیب برداشتن و گذاشتن هالتر به مراتب آسان‌تر خواهد بود. در این حرکت، زیر پاشنه‌ها می‌بایست یک تخته به ضخامت ۲ تا ۴ سانتیمتر گذاشت تا بدین ترتیب قوس و صاف بودن کمر بهتر حفظ شود و بدین شکل باسن دقیقاً عمود به سرشانه قرار خواهد داشت. من (چارلز پولیکین) به شخصه ترجیح می‌دهم که بجای گذاشتن یک تخته با سطح مقطع مستطیلی از یک تخته با سطح مقطع مثلثی شکل یا گوه مانند استفاده کنم. چون به این شکل، اجرا برایم سهولت بیشتری دارد. به هر حال استفاده از تخته‌ای با ضخامت ۲ تا ۴ سانتیمتر نیز ایرادی ندارد). تخته را ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر جلوتر از پایه هالتر قرار دهید و سپس پشت به هالتر بایستید و از پشت هالتر را در میان دست‌هایتان بگیرید و سپس تا حدی جلو بروید که پاشنه پا دقیقاً بر روی تخته قرار بگیرد و سپس با کنترل به سمت پایین بروید و به زانوها اجازه بدهید تا جای ممکن و بدون اینکه باسن به عقب برود به سمت جلو بروند. زمانیکه زانوها تا حد ممکن به سمت جلو رفتند باسن را به سمت پایین آورده و در موقعیت انتهایی حرکت اسکوات قرار بگیرید. در این وضعیت با بیرون دادن قفسه سینه سعی در صاف باقی ماندن و حفظ فرم صحیح در ستون فقرات نمایید. هرگز به سرشانه اجازه ندهید که به سمت جلو متمایل شوند. ضمناً از قرار داشتن عمودی باسن (هیپ) در زیرشانه‌ها اطمینان حاصل نمایید. پس از اجرای تکرارهای مشخص شده بدون هیچ درنگی سراغ حرکت دوم یا همان A۲ بروید.

۲) A۲ ـ پرس پا با دستگاه : آن دسته از خوانندگان که با فلسفه تمرینی من آشنا هستند، بخوبی آگاه هستند که من جزو طرفداران حرکت پرس پا نمی‌باشم. بدلیل اینکه حرکت موجب افزایش قدرت غیر کاربردی می‌شود. به‌هر حال از آنجاییکه هدف این مقاله عملاً هایپرتروفی عضلانی است و نه لزوماً افزایش قدرت عملکردی (کاربردی) بنابراین مجبور هستم که از آن به‌عنوان یک استثنا در این مقاله استفاده کنم. فکر می‌‌کنم ضرورتی در نحوه اجرای حرکت پرس پا با دستگاه نباشد. تنها این نکته را در ذهن داشته باشید که در قسمت بالای حرکت جهت حفظ فشار مستمر بر روی عضلات ران از قفل کردن مفصل زانو خودداری کنید. برای فهم بهتر این مورد فرض را بر این بگیریم که در وضعیت امتداد کامل یا همان وضعیت ۱۰۰% مفصل قفل می‌شود. حال برای جلوگیری از بروز این وضعیت امتداد را تا ۹۵% ادامه می‌دهیم و تنها ۵ درصد باقیمانده میزان مورد نیاز برای ممانعت از قفل مفصل زانو می‌باشد. در موقع اجرای این حرکت برای پیشگیری از هرگونه احساس سرگیجه و سیاهی رفتن چشم، عمل دم را در بخش منفی حرکت (پایین آمدن وزنه) و عمل بازدم را در بخش مثبت حرکت انجام دهید. دوباره ذکر این نکته به‌جا می‌باشد که نکته کلیدی در اجرای این حرکت حفظ فشار ممتد بر روی عضله در طول ست می‌باشد. پس از اتمام هر ست انجام دو تا سه تنفس عمیق و با شدت در همان حالت خوابیده به شما کمک خواهد کرد که سریع‌تر به شرایط نرمال خود بازگردید. هنوز برنامه تمرینی تمام نشده و استراحتی هم در کار نیست. پس بدون هیچ وقفه‌ای سراغ حرکت جلو پا با دستگاه می‌رویم.

۳) A۳ ـ جلو پا با دستگاه : متأسفانه این حرکت هم جزو حرکاتی است که من طرفدار آن نیستم. به‌دلیل اینکه حرکت در بخش پایین آن موجب وارد آمدن فشار نامتعارف بر روی مفصل زانو می‌شود. اما زمانیکه عضلات پا به‌وسیله اجرای دو حرکات قبلی به پیش خستگی رسیده باشند، دیگر در حرکت جلو پا با دستگاه قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. در نتیجه زانوها در این حرکت محافظت خواهند شد. در موقع اجرای این حرکت، سر را در موقعیت صاف و نرمال نگاه دارید و هرگز دسته‌های کنار صندلی را خیلی محکم نگیرید. چون باعث بالا رفتن فشار خون و احتمال بروز سرگیجه خواهد شد. افزون بر این تا حد ممکن سعی کنید که از ریتم حرکتی توصیه شده در موقع اجرای تکرارها پیروی کنید. اکثر افرادی که با این برنامه تمرینی تمرین کرده‌اند پس از اجرای دو حرکت قبلی که بسیار انرژی‌بر هستند، در این حرکت تمایل بسیار زیادی به این پیدا می‌کنند که صرفاً حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهند و تمرین پا را به پایان برسانند و ریتم اجرای حرکت، دیگر بر ایشان اهمیت زیادی ندارد. به همین خاطر پیشنهاد می‌شود بجای استفاده از وزنه سنگین و راه رفتن مثل پنگوئن پس از اجرای حرکت، وزنه را در حد سبک انتخاب کنید تا بتوانید بدین ترتیب ریتم اجرای حرکت را نیز به‌نحو صحیح انجام دهید. پس از اتمام این حرکت این احتمال وجود دارد که احساس تهوع و یا سرگیجه نمایید. این مسئله یک امر طبیعی می‌باشد به‌دلیل اینکه بر اثر اجرای ست‌ها تا خستگی نهایی عضلانی، سطح تجمع اسید لاکتیک در عضلات به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. به‌هر حال آن روی سکه افزایش اسید لاکتیک ترشح بیشتر هورمون رشد می‌باشد که برای یک بدنساز بسیار ارزشمندتر می‌باشد. اکنون زمان استراحت ۳ دقیقه‌ای فرا رسیده است. از این فرصت ریکاوری استفاده کافی را ببرید چون پس از اتمام آن دوباره سیکل دوم تری‌ست این سه حرکت قبلی شروع می‌شود. اجرای تری‌ست فوق برای ۳ ست تمام، این چیزی است که برای رشد عضلات پا به آن نیاز دارید پس از پایان این سه، حرکات سرد کردنی بدن را انجام داده و باشگاه را ترک کنید. برنامه تمرینی فوق را بر ۶ جلسه تمرین پا اجرا کنید و پس از آن برنامه تمرینی‌تان را تغییر دهید. تمرینات مربوط به عضلات پا را چهار تا پنج روز یک‌بار اجرا کنید.

نتیجه‌گیری

به خاطر داشته باشید که این برنامه تمرینی چه به لحاظ فیزیکی و چه به لحاظ روانی یک برنامه سنگین و انرژی‌بر روانی محسوب می‌شود. حتی‌المقدور سعی کنید از خوردن غذاهای سنگین تا دو ساعت قبل از اجرای این برنامه تمرینی خودداری کنید و قبل از تمرین آن هم حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت یک وعده سبک و یا محلول پروتئینی را میل کنید. برای اجرای این برنامه تمرینی سعی کنید قبل از اجرای هر تری‌ست، تمام وزنه‌های مورد دلخواه خود را درآورده باشید و بدین ترتیب از تلف شدن زمان در مابین ست‌ها خودداری کنید. پس از اتمام برنامه تمرینی بلافاصله نوشیدنی کربوهیدرات ساده‌تان (مثل آب انگور) را میل کنید و پس از آن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه محلول پروتئینی پس از تمرین را میل نمایید.

مرجع : مجله دانش ورزش

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب