تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

ده حرکت برای تقویت عضلات پا

در اینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کنند. ادامه

ده حرکت برای تقویت عضلات پا ده حرکت برای تقویت عضلات پا

10 رژیم رایج لاغری

ه جای پرداختن به یک مورد خاص کاهش وزن، سراغ یک سوژه داغ، عام و پرطرفدار رفته ایم؛ «مقایسه ۱۰ رژیم پرطرفدار لاغری». بررسی های جدید نشان داده است وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند... ادامه

10 رژیم رایج لاغری 10 رژیم رایج لاغری

پشت‌پا را با روش یتس بسازید

پرینت E-mail

پشت‌پا را با روش یتس بسازیدپشت‌پاهای قوی و توسعه‌یافته به تکمیل شدن رشد پاها کمک می‌کنند. متأسفانه خیلی از بدنسازان عضلات همسترینگ یا همان پشت‌پاها را نسبت به عضلات چهارسر ران با اولویت دوم نگاه می‌کنند.
اما عضلات پشت‌پا برای من حکم پشت‌بازوها را دارند و من آنها را عضلات پراهمیت‌تری نسبت به عضلات چهارسر ران می‌دانم. در عضلات بازو، جلوبازو و پشت‌بازوها باید تا حداکثر ظرفیت‌شان رشد کنند تا یک جفت بازوی کامل و خوش‌فرم ساخته شود.
در مورد پاها نیز چنین وضع مشابهی وجود دارد یعنی که باید عضلات چهارسر ران و پشت‌پا به یک اندازه تمرین داده شوند تا متناسب با هم رشد کنند. برای ساختن عضلات همسترینگ من روی ۳ حرکت تکیه داشتم : پشت پا خوابیده، لیفت پشت‌پا و پشت‌پا ایستاده با دستگاه. هر کدام از این حرکات با اندکی تفاوت نسبت به دیگری عضلات پشت‌پا را به‌کار وا می‌دارند و آنها را برای توسعه کامل تمرین می‌دهد. البته از آنجائی‌که شیوه تمرینم را تنها یک ست اصلی اجراء می‌کردم.

اما به شما توصیه می‌کنم بیشتر از یک ست برای هر حرکت اجراء کنید مثلاً ۲ الی ۳ ست برای هر کدام در نظر بگیرید و ست‌های گرم‌کردنی هم جای خود را دارند. معمولاً تمرین پشت‌پا را بعد از عضلات چهارسرران انجام می‌دادم. ابتدا با حرکت جلوپا زانوها را گرم می‌کردم و تا حدودی هم عضلات چهارسرران را به این طریق دچار پیش‌خستگی می‌کردم. پس از آن سراغ پرس پا می‌رفتم.
حرکت آخر برای تمرین عضلات ران هاک اسکوات بود. همانطور که می‌بینید نامی از اسکوات نبردم. پس از آنکه در سال ۱۹۸۷حین اجرای اسکوات از ناحیه لگن آسیب دیدم از سال ۱۹۸۹ تصمیم گرفتم که دیگر این حرکت را اجراء نکنم. گرچه سعی کردم که به این حرکت بازگردم، اما خیلی سریع متوجه شدم که مجدداً در ناحیه آسیب درد دارم و ناچار شدم آن‌را کنار بگذارم تا دچار آسیب جدی‌تر نگردم.
بنابراین علی‌رغم عشقی که به حرکت اسکوات داشتم ناچار به ترک آن شدم و در عوض ترکیبی از پرس پا و هاک اسکوات را انجام دادم. پس از هاک اسکوات در برنامه نوبت به تمرین پشت‌پاهایم می‌رسید. تمرین روی پشت‌پا را با حرکت پشت‌پا خوابیده با دستگاه آغاز می‌کردم. ابتدا یک ست گرم‌کردنی با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجراء می‌کردم و سپس یک ست اصلی را با ۱۰ الی ۱۲ تکرار به آرامی و با دقت انجام می‌دادم.
در این حالت تمرکز می‌کردم روی اینکه عضلات ران و باسنم حین اجراء حرکت از روی میز جدا نشوند و به همین ترتیب تکرارها تا جائی ادامه می‌دادم که دیگر قادر نبودم به تنهائی حتی یک تکرار دیگر اجراء کنم. سپس یار تمرینی‌ام مرا برای اجراء ۲ تکرار اضافی بعد از ناتوانی کمک می‌کرد. حرکت بعدی لیفت پشت پا یا همان ددلیفت با زانوهای صاف بود. علی‌رغم اینکه در نام این حرکت آمده ”زانو صاف“ اما من حین اجراء آن اندکی زانوهای خود را خم نگه می‌داشتم تا با این‌کار فشار را از روی زانوهای خود بردارم.
زمانی‌که حرکت ددلیفت را با هدف عضلات پشت‌پا اجراء می‌کردم هالتر را فقط تا رسیدن به استخوان‌های قلم‌پا پائین‌ می‌برد. چنانچه از این حد پائین‌تر برود فشار از روی پشت پا منحرف شده و در عوض به فیله‌های کمر اعمال می‌شود. حین اجراء این حرکت از بندلیفت استفاده می‌کردم تا پنجه‌هایم قبل از عضلات پشت‌پا دچار ناتوانی نشوند. در پایان برنامه یک ست حرکت پشت‌پا ایستاده را اجراء می‌کردم.
علاقه من به این حرکت به خاطر تفکیکی است که بین عضلات باسن و پشت‌پا به‌وجود می‌‌آورد. برای حرکت لیفت پشت‌پا و پشت‌پا ایستاده هر کدام یک ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجراء می‌کردم. این حرکات را با فرم صحیح اجراء کنید و شدت کافی را به‌کار ببرید. این ۳ حرکت آن تمرینی هستند که شما برای ساختن یک جفت پشت‌پای خوب و قوی به آنها نیاز دارید.

برنامه پشت‌پا دوریان‌یتس

با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حركت تكرار ست
پشت پا خوابیده (گرم‌کردنی) 12 - 10 1
لیفت پشت‌ پا 10 - 8 1
پشت‌ پا ایستاده با دستگاه 10 - 8 1

توصیه دوریان به بدنسازان متوسط این است که هر حرکت این برنامه را ۲ الی ۳ ست اجراء کنید.

مرجع : مجله دانش ورزش

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب