تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

حمله همه جانبه به منطقه T

یک اصطلاح قدیمی و معروفی که هر وقت می‌خواستند در مورد کسی که از نظر بدنی با الباقی تفاوت داشت بگویند و به کار برده می‌شد این بود : چه قدر چهارشانه است و این شروع داستان این هفته ماست... ادامه

حمله همه جانبه به منطقه T حمله همه جانبه به منطقه T

چربی سوزی برای خانم ها

معمولا در مورد کاهش وزن اینطور تصور می شود که خیلی ساده است : کمتر بخور و تمرین کن، البته این کاملا صحیح است، ولی چیزی که یک بدنساز به شما خواهد گفت این است که کاهش دادن چربی کاری بسیار مشکل است... ادامه

چربی سوزی برای خانم ها چربی سوزی برای خانم ها

روش‎های کاهش وزن به وسیله جراحی

برخی از افراد چاق نمی‌توانند با شیوه‌های معمول وزن خود را کاهش دهند و پزشکان انجام اعمال جراحی کاهش وزن را برای آنها توصیه می‌کنند. به گزارش ایسنا : هر سال تنها در آمریکا 160 هزار عمل جراحی کاهش وزن انجام می‌شود، البته این اعمال جراحی... ادامه

روش‎های کاهش وزن به وسیله جراحی روش‎های کاهش وزن به وسیله جراحی

برنامه تمرین پا با جی کاتلر

پرینت E-mail

برنامه تمرین پا با جی کاتلرجی کاتلر : هر بدنسازی برای تمرین پا روش خودش را دارد، اما به هر حال تمرین پا انجام می شود و هرگز هم تمرین سرگرم کننده یا جذابی نیست. اگر بعد از تمرین پا بتوانید از همان مسیری که وارد باشگاه شدید به همان شکل هم خارج شوید، نشان می دهد که به حد کافی روی پاهای خود تمرین نکرده اید. برای داشتن پاهای بزرگ لازم است این نگرش را در ذهن خود داشته باشید و با اجرای تمرین اصولی آنها را وادار به رشد سازید.

حرکات مورد علاقه ام برای عضلات ران، اسکوات از جلو، هاک اسکوات و لانچ هستند. این سه حرکت معمولا پایه تمرین پای مرا تشکیل می دهند. به عقیده من اسکوات از جمله بهترین حرکت برای تولید حجم در بخش خارج ران هاست. ۳ حرکت مذکور معمولا هسته اصلی تمرینات پای من هستند که آنها را یا با وزنه های آزاد یا با دستگاه اجرا می کنم .چنانچه هالتر را انتخاب کنم ،اسکوات از جلو را اول برنامه تمرین انجام میدهم و اگر دستگاه اسمیت مد نظرم باشد اسکوات را به عنوان دومین یا سومین حرکت اجرا خواهم کرد.

اجرای اسکوات با دستگاه اسمیت این اجازه را می دهد که در بخش پایین حرکت روی کشش تمرکز کنم و در عین حال از اعمال فشار نا خواسته روی کمر، نشیمن گاه و پشت پا خودداری کنم. زمانی که فاصله پاها را جمع (کمتر از عرض شانه) می گیرم حس میکنم بیشتر روی بخش پایینی ران در نزدیکی زانوها فشار وارد می شود. زمانی که فاصله پا را حدود عرض شانه رعایت می کنم در میان ران های خود فشار را حس می کنم و بیشتر روی بخش بیرونی ران ها. همچنین دوست دارم حین اجرای هاک اسکوات وضعیت پاهای خود را تغییر دهم. هرگز سعی نمی کنم در حرکاتی مثل هاک ، پاهای خود را بالای سکو قرار دهم چرا که در این حالت درگیری ران ها کم می شود و در عوض به عضلات نشیمن گاه و پشت اعمال فشار خواهد شد. هاک پا حرکت مورد علاقه تمرینم است، بنا بر این در اکثر اوقات جای آن را با اسکوات از جلو عوض می کنم و یکی از آنها را در اول تمرین اجرا می کنم.

اغلب دیده ام افرادی را که سعی در بکار گیری وزنه های خیلی سنگین در حرکت هاک، خود را نابود می کنند. لانچ هم حرکتی بزرگ برای تحت کشش قرار دادن عضلات ران به ویژه در زمانی است که آنها به خوبی سرشار از جریان خون شده اند. برخی از بدنسازان لانچ را به چشم حرکتی تمام کننده نگاه می کنند اما به عقیده من لانچ حرکتی حجم ساز است.

از انواع لانچ و دمبل به شکل تناوبی استفاده می کنم و گاهی هم لانچ راه رفتنی را انجام میدهم. برای لانچ راه رفتنی سعی می کنم به حدی راه بروم که بتوانم انقباض را از رانو تا نشیمن گاه حس کنم.

لانچ در هر حالتی که اجرا شود لازم است که پای جلویی را خیلی محکم روی زمین قرار دهید. برای هر حرکت در برنامه ام ،اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار را با وزنه ای هدف قرار می دهم که در همان محدوده به ناتوانی برسم. ست ها را برای هر حرکت حدود ۳ الی ۴ ست نگه می دارم و به ندرت در دوره حجم از سوپر ست استفاده می کنم.

برنامه تمرینی جی کاتلر

با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حركت تكرار ست
اسکوات با هالتر یا اسمیت 10 - 8 4 - 3
هاک اسکوات 10 - 8 4 - 3
لانچ با دمبل 10 - 8 4 - 3

مرجع : http://sport4all.ir

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب