تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

ده حرکت برای تقویت عضلات پا

در اینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کنند. ادامه

ده حرکت برای تقویت عضلات پا ده حرکت برای تقویت عضلات پا

10 رژیم رایج لاغری

ه جای پرداختن به یک مورد خاص کاهش وزن، سراغ یک سوژه داغ، عام و پرطرفدار رفته ایم؛ «مقایسه ۱۰ رژیم پرطرفدار لاغری». بررسی های جدید نشان داده است وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند... ادامه

10 رژیم رایج لاغری 10 رژیم رایج لاغری

طراحی ساق با تمرینی تازه

پرینت E-mail

طراحی ساق با تمرینی تازه<Br><br>برای داشتن ساق‌هایی بزرگ و توسعه‌یافته، علم می‌گوید که باید اولویت‌ها را وارونه کنید. البته خیلی بستگی دارد که در حال حاضر کاری برای ساق‌ها انجام می‌دهید یا خیر؟ آنهایی که علی‌رغم تمرین چند ساله راضی نیستند این مقاله به کارشان می‌آید.
بعضی ساق‌ها برای پرش طراحی شده‌اند، بعضی برای دویدن بهتر هستند و برخی به‌طور اخص برای تولید توان (قدرت × سرعت) ساخته شده‌اند. بدون در نظر گرفتن اینکه عضلات ساق شما از کدام دسته است، نباید پیشرفت‌تان در رشد این عضلات با توقف روبه‌رو شود و به‌عبارت دیگر هیچ دلیلی وجود ندارد که ساق‌های شما کم‌توسعه، بدون شکل و ضعیف باقی بمانند.

مثل هر چیز دیگری علم و تجربه بهترین راه را نشان می‌دهند.

نقش ژنتیک

هیچ شکی نیست که ژنتیک نقش قابل توجهی در محل درج عضلات، فرم و عملکرد ساق‌ها دارد. ژنتیک جای خودش را دارد اما نمی‌توانید برای عدم رشد ساق‌های خود بهانه بیاورید. من با صدها ورزشکار برخورد کرده‌ام که اظهار می‌کردند در هر جلسه تمرینات سختی روی ساق انجام داده‌اند اما به نتیجه‌ای نرسیده‌اند.

بنابراین قبل از آنکه با من تمرین را شروع کنند رویای ساختن ساق‌هایی مثل الماس را از سر خود خارج کرده‌اند.
برای حل مشکل عضلات ساق کاری را انجام دادم که به‌نظرم خیلی واضح و ساده بود.
من در مورد مبانی فیزیولوژی، نوع فیبر وخواص فعال‌سازی عضلات ساق تحقیقاتی انجام دادم و همه را در قالب یک برنامه تمرینی طراحی کردم. شما باید آنچه که برای‌تان مفید است را انجام دهید و آنچه نتیجه ندارد را کنار بگذارید و خودتان را روی تحقیقات صرف قفل نکنید.

اکثر افراد تمرکزشان روی توسعه‌دادن عضلات دو قلوی ساق است که با حرکت ساق ایستاده تمرین داد می‌شود یا اینکه فقط روی بخش Soleus کار می‌کنند که در حرکت ساق نشسته کار می‌کند. این دو بخش به‌ندرت با هم تمرین داده می‌شوند. اگر هم کسی روی هر دو قسمت کار کند اول روی بخش دوقلو کار می‌کنند و بعد روی Soleus. این استانداردی است که چندین دهه دست به دست شده است.
سال‌هاست که خودم نیز با همین رویه کار می‌کردم و نتایج آن راضی‌کننده نبود و حدس می‌زنم که 95 درصد خوانندگان این مطلب هم نتایجی مشابه گرفته‌اند.

رویه معکوس

از تلف‌کردن وقت جلوگیری کنید. ساق‌های بزرگ نیاز به تمرینات سخت روی Soleus و در پی آن روی عضلات دوقلو دارند. یک بار دیگر این مطلب را مرور کنید که تمرینات باید سنگین و ایزوله (اختصاصی) باشند. صحبت از یک روز سرگرم‌کننده در باشگاه نیست و توصیه‌ام این است که یک جلسه جدا برای تمرین ساق در نظر بگیرید. در ساق‌ها بخش Soleus عضله قالب از لحاظ قدرت و استقامت است. فقط وقتی که زانوها در حالت قفل هستند، عضلات دوقلوی ساق به‌طور کامل فعال می‌شوند و بخش Soleus غیرفعال می‌گردد.

وقتی که ساق ایستاده را انجام می‌دهید بعد از خسته‌شدن بخش دوقلو، عضلات Soleus به زودی وارد عمل می‌شوند. این اتفاق جایی بین تکرار 6 الی 10 رخ می‌دهد. فرقی ندارد که زانوها را چقدر صاف نگه می‌دارید، عضلات Soleus وقتی که سرحال و آماده باشند، بخش اعظم فشار را جذب می‌کنند و بخش دوقلو را تحت فشار کمتر قرار می‌دهند.

راه‌حل این مشکل خیلی ساده است: عضله Soleus را زمانی که پرانرژی است تمرین دهید و بعد از آن روی دوقلوها اختصاصی کار کنید. نمونه تمرین هم ارائه شده است.

برنامه ویژه

این برنامه تمرین روی کاغذ خیلی ساده است، اما در واقعیت بسیار دشوار اجرا می‌شود، شاید باعث شود که اشک شما دربیاید و شاید برای اولین بار پس از اجرا تا یک هفته برای راه‌رفتن دچار مشکل شوید. اما شما را از هر توقفی رها می‌کند و به رشد می‌رساند و سطوحی از رشد را تجربه خواهید کرد که قبل از آن غیرقابل دسترس بوده است.

به‌عنوان یک سود اضافی، تمرین ساق با این رویه باعث می‌شود عضله‌ای بلند و باریک به‌نام Peroneals که در بخش خارجی ساق قرار دارد هم تقویت شود. این عضله باعث می‌شود از نمای جلویی ساق‌ها شکل تکامل یافته‌ای پیدا کنند. برای آنکه ساق‌ها کامل گرد شوند، این برنامه را با انجام بالاآوردن نوک پاها که مخصوص رشد عضلات Trbialis است به پایان ببرید. برای این حرکت لازم است پاشنه‌های پا را روی یک صفحه وزنه 20 کیلویی قرار دهید و در آن حالت سعی کنید نوک پاها را که روی آن وزنه گذاشته‌اید بالا ببرید.

ساق پا نشسته
تکرارها : در کل 100
ست‌ها : هر چند ست که ممکن است

دستگاه ساق پا نشسته را با یک صفحه 20 کیلویی وزنه بزنید. روی صندلی آن بنشینید و اطمینان حاصل کنید که زانوها کمتر از 90 درجه باشد. هر چه این زاویه بهتر حفظ شود عضلات دوقلوی ساق غیرفعال‌تر می‌شود و برای حرکت ساق ایستاده سرحال‌تر باقی می‌ماند.
هر تکرار باید آرام و کنترلی اجرا شود و در بخش کشش حرکت 1 ثانیه مکث شود. بخش مثبت حرکت را می‌شود انفجاری انجام داد اما بخش منفی باید آهسته باشد. هر چند تکرار که می‌توانید انجام دهید تا به نزدیکی ناتوانی برسید.
اگر نمی‌توانید در اولین تلاش خود 100 تکرار انجام دهید، 30 ثانیه استراحت کنید و مجدد تکرارها را ادامه دهید. اگر در نوبت اول موفق به انجام 100 تکرار شوید، باید برای نوبت بعدی وزنه اضافه کنید. اگر هم در تلاش اول نشد که بیشتر از 30 تکرار بزنید یعنی وزنه خیلی سنگین انتخاب شده.

ساق پرسی زاویه‌دار
تکرارها : 6 الی 10 تکرار
ست‌ها : 6 ست

یک دستگاه پرس پای زاویه‌دار را با مقدار متوسط از وزنه پر کنید. در حالت پرس قرار بگیرید به‌طوری که لگن تقریباً 90 درجه خم شود، زانوها صاف باشند و پاها نزدیک‌تر از عرض شانه روی سکو طوری باشند که پاشنه‌ها از زیر صفحه بیرون باشد.
6 الی 10 تکرار انجام دهید، در این دامنه باید به ناتوانی نزدیک شوید. یادتان باشد تکرارها در بخش منفی باید آهسته‌تر باشد. در بخش کشش یک ثانیه مکث دهید سپس انفجاری بالا بروید.
بعد از هر ست، حدود 2 دقیقه استراحت کنید سپس تکرار نمائید. اگر از 4 صفحه وزنه یا بیشتر (هر طرف دستگاه پرس) استفاده می‌کنید اندکی زانوها را خم کنید و همان خمیدگی را در طول حرکت حفظ کنید. این کار باعث می‌شود لیگامنت‌ها و تاندون‌ها اطراف زانو محافظت شوند.

مرجع : http://www.bashironline.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب