تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

حمله کامل به پشت بازو

پرینت E-mail

حمله کامل به پشت بازویک جفت بازوی کامل مثل سلاحی است که توجه هر کسی را جلب می کند، و در حالیکه عضلات گرد جلوبازو عمده زیبایی بازو را تشکیل می دهد، ولی هیچ بازویی بدون پشت بازوهایی حجیم، یک بازوی بزرگ نخواهد بود. در واقع دو سوم از بازو را پشت بازو تشکیل می دهد، و در مجموع مسئول بخش عمده ای از حجم آن است. تمرین بازویی موثر باید خصوصیات مشخصی داشته باشد، از جمله جدیت در تمرین، کار سخت و زمانبندی دقیق و کلید کار این است که آنها را بطور کامل خسته کنید و سپس زمان کافی برای ریکاوری را در اختیارشان قرار دهید تا بتوانید در فاصله زمانی مناسبی مجددا روی آنها کار کنید.

تمرین دادن پشت بازوها در روز تمرین سینه که رواج زیادی هم دارد، می تواند باعث شود تا نتوانید این عضلات را بطور موثری هدف قرار دهید نسبت به زمانی که آنها را به تنهایی تمرین می دهید. از طرفی هم اگر آنها را در یک روز مجزا تمرین دهید، آن وقت ممکن است تا رسیدن به جلسه تمرین سینه، پشت بازوهایتان به اندازه کافی ریکاوری نشوند. بنابراین آنچه اهمیت زیادی دارد این است که شرایط تمرین و ریکاوری را به بهترین وجه، برای تمام بخشهای بدن فراهم کنید؛ بدون اینکه بخشی کمتر یا بیشتر مورد توجه قرار گیرد. ولی برای اینکه شاهد نتایج واقعی باشید، سعی کنید برای بازویتان یک روز مجزا در نظر بگیرد. اگر تمرین جلوبازو یا پشت بازوی خود را در روزهای تمرین پشت یا سینه قرار دهید، باز هم شاهد رشد آنها خواهید بود، ولی در نظر گرفتن یک روز مجزا برای تمرین بازوها می تواند باعث شود تا با انرژی و تمرکز مضاعفی روی آنها کار کنید و شاهد نتایج چشمگیرتری باشید. برنامه تمرین پیش رو را ۲ بار در هفته اجرا کنید؛ اگر تنها یک بار آنرا اجرا می کنید، هر هفته یکی از این برنامه های تمرین را بصورت یک در میان اجرا کنید. اگر ۶ روز در هفته تمرین می کنید و بازو الویت مهم شماست، بدون شک می توانید ۲ بار روی بازویتان کار کنید. ولی اگر تعداد جلسات تمرین شما در طول هفته محدود است، سعی کنید یکی از این برنامه ها را در انتهای تمرین پایتان اجرا کنید تا هر دو جلسه را اجرا کرده باشید.

برنامه تمرین اول

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حركت تكرار ست استراحت
دیپ بین دو میز با وزنه اضافی 8 4 2 دقیقه
پرس سینه دست جمع 10 4 2 دقیقه
پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر 12 3 90 ثانیه
*پشت بازو سیمکش جفت دست **10 (22) 3 90 ثانیه
* : از یک دستگیره صاف استفاده کنید
** : در یک یا دو ست آخر از ستهای نزولی استفاده کنید

برنامه تمرین دوم

سوپر ست شامل :

حركت تكرار ست استراحت
پرس سینه دست جمع 8 3 -
شنا سوئدی دست جمع تا رسیدن ناتوانی 3 2 دقیقه
پشت بازو هالتر خوابیده با میله خمیده 10 4 2 دقیقه
*پشت بازو سیمکش جفت دست **12 (22) 4 90 ثانیه
* : از یک دستگیره صاف استفاده کنید
** : در یک یا دو ست آخر از ستهای نزولی استفاده کنید

آناتومی پشت بازو

بد نیست درآخر، کمی در مورد آناتومی پشت بازو هم صحبت کنیم. عضله سه سر پشت بازو چنانچه از نامش هم پیداست از سه سر مجزا تشکیل شده: سربلند، سر خارجی و سر میانی. هر چند کار کاملا مجزا روی هر یک از این سرها هنوز غیر ممکن است، اما با چرخش بازو به داخل یا خارج در حین اجرای حرکات می توانید مقدار فشار را در بخشهای مورد نظر افزایش یا کاهش دهید. در این دو برنامه تمرین، هر سه سر پشت بازو تحت فشار قرار خواهند گرفت و پشت بازو با حداکثر قابلیت آن وادار به کار می شود. به یاد داشته باشید که عدم پایبندی به دامنه کامل حرکتی در تمرین پشت بازو باعث کاهش تحریک عضلات تان برای رشد خواهد شد. در هر حرکت، و هر تکرار تا اعمال کشش کامل بر پشت بازو پیش روید، مکثی کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید و انقباض کاملی را در پشت بازو اعمال کنید.

مرجع : مجله Muscle& Fitness

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب