تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است : مبتدی، مرحله تکمیلی، مرحله پیشرفته. در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته‌های بعدی با حداکثر تکرار انجام می‌گیرد... ادامه

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا) : این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتور جونز در یکی از کتاب‌هایش به جوان‌ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی‌یاتور (Casey Viator) توصیه می‌کرد... ادامه

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

روزه گرفتن در تابستان که روزهای داغ و بلندی دارد خیلی هم ساده نیست و اگر در هنگام سحری مواد انرژی زا نخورید با کمبود انرژی مواجه خواهید شد. در این بخش ما شما را با ۶ خوراکی معجزه گر آشنا میکنیم... ادامه

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

نکات جی‌ کاتلر برای دستیابی به پشت‌بازوهای حجیم

پرینت E-mail

نکات جی‌ کاتلر برای دستیابی به پشت‌بازوهای حجیمجی کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت‌بازوهای حال‌حاضر در بین حرفه‌ای‌هاست. او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارایی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می‌داند. در ادامه توصیه‌های کاتلر در مورد تمرین عضلات سه‌سر را خواهید دید.

نکته 1

من دارای بهترین ژنتیک در عضلات سه‌ سر نیستم، ولی یاد گرفته‌ام که چگونه متناسب با ساختار بدنی‌ام کار کنم. باید حرکات را با آگاهی کامل و ذهن باز انتخاب کنید. بر خلاف تصور بسیاری از افراد من خیلی زود فهمیدم که حرکت پشت‌بازو با هالتر خوابیده تنها حرکت برای حجیم ساختن پشت‌بازو نیست. حرکاتی که با کابل اجرا می‌شوند می‌توانند برای بهبود شکل و حجم این عضلات بسیار مفید باشند. تنها مسئله در استفاده از آنها پیدا کردن بهترین حالت قرارگیری بدن و تمرکز کامل بر عضله در حین انجام این حرکات است.

نکته 2

در حرکت پشت‌بازو با سیم‌کش جفت دست، دوست دارم عملکرد آرنج‌ها را مانند یک لولای ساده حفظ کنم و فشار اضافی بر آنها اعمال نکنم اگر این حرکت را با طناب در ابتدای برنامه اجرا کنید باعث گرم شدن کامل مفصل آرنج و آمادگی آن برای حرکات بعدی خواهید شد و این برای آرنج‌هایی که در اثر سال‌ها تمرین بدنسازی بسیار حساس شده‌اند مفید است.

نکته 3

از نظر من حرکت دیپ (پارالل) بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات سه‌سر است. من استفاده از آن را برای عضلات سینه دوست ندارم، البته این یک نظر شخصی است. همیشه بیشترین فشار از اجرای آنرا در پشت‌بازویم حس می‌کنم. توسعه عضلانی ژیمناست‌های المپیکی که در وسیله پارالل تخصص دارند اثباتی است بر میزان تأثیر حرکت دیپ در افزایش حجم پشت‌بازوها.

نکته 4

فکر می‌کنم در طول سال‌های اخیر حرکت پشت‌بازو سیم کش تک دست حقیقتاً باعث افزایش جزئیات و بهبود شکل پشت‌بازوهایم شده. این حرکت را به‌صورت دست برعکس اجرا می‌کنم (کف دست روبه‌بالا)، در حالی‌که کف دست نزدیک دلتوئید مخالفم است حرکت را آغاز می‌کنم. سپس دسته را به‌صورت ضربدری به سمت پائین و کنار رانم پائین می‌آورم. تأثیر این حرکت چیزی بین حرکت سیمکش و کیک بک می‌باشد. حرکات تک دست همواره گزینه‌های مناسبی برای عضلات جلوباز و پشت‌بازو هستند چون امکان تمرکز کامل بر انقباض را در حین اجرا افزایش می‌دهند.

نکته 5

حرکت کشش پشت‌بازو با دمبل تک دست برای تحت ‌فشار قرار دادن سربلند پشت بازو بسیار مناسب است و باعث پمپ بالای خون در این بخش می‌شود. نحوه قرارگیری استخوان بازو در این حرکت باعث می‌شود تنها عضله سه‌سر در جابجا کردن وزنه دخالت کند و برخلاف حرکاتی مانند دیپ عضلات دیگر نقشی در اجرا ندارند.

نکته 6

در حرکاتی‌که با وزنه آزاد اجرا می‌شوند کمی قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف می‌کنم چون هنگام استفاده از دمبل یا هالتر در صورت قفل شدن آرنج فشار زیادی بر پشت‌بازوها نخواهد بود و بخش زیادی از آن به مفصل آرنج منتقل می‌شود. در حرکاتی که با دمبل یا هالتر اجرا می‌کنید وقتی وزنه در حال پایین آمدن است فشار زیادی بر عضلات سه‌سر وارد می‌شود. ولی وقتی وزنه را در بخش بالای حرکت نگه‌می‌دارید مقدار فشار بر عضله کاهش می‌یابد. در بدنسازی مهمترین چیز اعمال حداکثر فشار بر عضلات است.

نکته 7

مهمترین مسئله در تمرین پشت‌بازو این است که بر وزنه‌های سنگین تمرکز نکنید. به‌یاد داشته باشید آرنج مفصل ظریفی است و به‌سرعت دچار آسیب‌دیدگی می‌شود. پس حین اجرای حرکات به‌جای اینکه تمام توجه‌تان متوجه افزایش وزنه باشد بر عضلات پشت بازو متمرکز شوید. من افراد زیادی را می‌شناسم که تنها به افزایش وزنه‌های تمرین اهمیت می‌دهند. ولی اساساً بدنسازی این نیست. چیزی‌که مهم است مقدار فشار و کیفیت انقباضی است که بر عضلات اعمال می‌کنید.

مرجع : http://edcoan.ir

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب