تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

تشریح حرکات سر بیرونی و پایین پشت بازو

پرینت E-mail

تشریح حرکات سر بیرونی و پایین پشت بازوتنها وسیله مورد نیاز برای حرکت پشت بازو خم یک میله (مثل میله بارفیکس) می‌باشد که بتواند فشار وارد از طریق وزن بدن را تحمل کند.
اگر در باشگاه می‌خواهید این حرکت را اجرا کنید بهترین وسیله دستگاه اسمیت می‌باشد.
به هر حال فرقی نمی‌کند چه میله بارفیکس و چه دستگاه اسمیت. ارتفاع میله را در حدود ۶۵ تا ۷۵ سانت از زمین تنظیم کنید. روبروی میله و با فاصله ۹۰ سانت از آن بایستید و سپس به سمت جلو خم شده و از بالا میله را بین کف دست‌ها بگیرید. فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض سر می‌باشد. حالا در حالی‌که کف پاها رو زمین است به سمت جلو رفته و تا جایی‌که سر اندکی از زیر میله جلوتر رود به جلو حرکت کنید (این حرکت تقریباً مثل حرکت پشت بازو با هالتر ایستاده می‌باشد و فقط فرق در ثابت شدن میله هالتر و چرخیدن ۹۰ درجه‌ای به سمت جلو و استفاده از وزن بدن برای وارد کردن فشار می‌باشد.)
سعی کنید در طول دامنه حرکت به مفصل آرنج اجازه باز شدن دهید و تا حد ممکن آن را نزدیک به هم و جمع نگه دارید. و از ضربه زدن در پایین‌ترین بخش حرکت برای بالا آمدن خودداری کنید. در پایین‌ترین بخش از دامنه حرکت می‌بایست در عضلات پشت بازو یک احساس کشش زیادی کنید.

پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه با کنترل و با حفظ فشار مستمر بر روی عضلات پشت بازو به نقطه شروع حرکت بازگردید. بر اینکه حرکت را سخت‌تر و فشار وارده را بیشتر نمائید کمی عقب‌تر از حد متداول رفته و حرکت را اجرا کنید. با رفتن به عقب باعث می‌شوید عضلات پشت بازو در مقابل بخش بیشتری از وزن بدن مقاومت کنند.

چند حرکت برای وارد کردن فشار بر روی بخش پایینی عضله پشت بازو

پشت بازو (مدل شنا سوئدی)
برای اجرای این حرکت مثل حرکت شنا سوئدی عمل کنید و به‌جای اینکه پاها را روی زمین بگذارید آن‌ها را بر روی یک میز قرار دهید فاصله کف دست‌ها بر روی زمین را از یکدیگر در وضعیت کاملاً نزدیک به هم قرار دهید و سپس حرکت پشت بازو مدل شنا سوئدی را اجرا کنید.
پشت بازو با هالتر (روی میز بالاسینه)
اجرای حرکت پشت بازو با هالتر بر روی میز بالاسینه باعث وارد آمدن فشار بر بخش پایینی عضله پشت بازو می‌شود. برای اجرای این حرکت مثل حرکت پشت بازو با هالتر بر روی میز صاف عمل کنید و فقط در قسمت پایین حرکت سعی کنید آن را به‌جای اینکه بر روی پیشانی پایین بیاورید در قسمت بالای سر پایین بیاورید.
پشت بازو سیم‌کش از پشت
برای اجرای این حرکت پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید و از بالا دسته کوتاه سیم‌کش را بگیرید و سپس به سمت جلو و تا راستای موازی به زمین پایین بیائید و در این وضعیت با صاف کردن و خم کردن دست از مفصل آرنج حرکت پشت بازو با سیم‌کش از پشت را اجرا کنید.
پرس پشت‌بازو و بالای سینه (پرس سینه دست جمع)
فرق این حرکت با حرکت پرس پشت بازو معمولی (پرس سینه دست جمع) در موقعیت پایین آوردن میله هالتر می‌باشد. در این نوع از پرس پشت بازو به‌جای اینکه میله را بر روی وسط سینه و یا قسمت پایینی سینه پایین بیاورید آن را بر روی قسمت بالای سینه و یا همان زیر گردن پایین بیاورید و بدین ترتیب با وارد کردن کشش مضاعف به عضلات پشت بازو بیشترین فشار را بر روی بخش پایینی عضله پشت بازو متمرکز سازید.

چند حرکت برای وارد کردن فشار بر روی بخش خارجی (سر بیرونی) عضلات پشت بازو

پشت بازو سیم‌کش دست باز
برای اجرای این حرکت مثل پشت بازو سیم‌کش عمل کنید و فقط به‌جای اینکه فاصله دست‌هایتان به اندازه نرمال آن باشد آن‌ها را کمی بازتر کنید و حرکت را انجام دهید.
پشت بازو سیم‌کش مچ برعکس تک دست
برای اجرای این حرکت روبه‌روی دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید و دسته کراس اور را با یک دست گرفته و از بالا به سمت پایین بیاورید. دسته را طوری در میان کف دست بگیرید که کف دست رو به سمت بالا و یا جلو باشد. و سپس حرکت پشت بازو سیم‌کش تک مچ برعکس را اجرا کنید تنها نکته مهم در اجرای این حرکت چرخاندن دست به سمت خارج در موقع پایین بردن دسته سیم‌کش می‌باشد. یعنی سعی کنید به‌جای اینکه حرکت را در یک مسیر صاف و عمودی اجرا کنید آن را در یک مسیر کمانی شکل به سمت خارج انجام دهید.
پرس پشت بازو (آرنج به سمت بیرون) فرق این نوع از حرکت پرس پشت بازو و یا همان پرس سینه دست جمع با نوع متداول آن در نچسباندن مفصل آرنج به پهلوها می‌باشد. در این نوع از اجرای حرکت به‌جای اینکه مفصل آرنج را در پایین‌ترین بخش از دامنه حرکت به پهلو بچسبانید آن را از پهلوها دور کنید.
پشت بازو دمبل کیک بک Kick back مچ به سمت جلو
تنها تفاوت این حرکت با حرکت پشت بازو کیک بک در چرخاندن مچ دست به سمت جلو می‌باشد. در حرکت کیک بک متداول در موقع گرفتن دمبل کف دست به سمت پهلو می‌باشد. در صورتی‌که در این شیوه کف دست به سمت جلو می‌باشد و دامنه حرکتی هم به‌جای اینکه در یک مسیر صاف و مستقیم باشد در یک مسیر کمانی شکل به سمت بیرون می‌باشد.
پشت بازو بین دو میز (دیپ)
بین دو میز قرار بگیرید و قسمت پایین پا (مچ و کفش) را روی میز جلوی‌تان گذاشته و با کف دست‌ها در حالی‌که در پهلویتان قرار دارند میز پشتی‌تان را بگیرید. سپس شروع کنید و حرکت پشت بازو دیپ را اجرا کنید. نکته هم در اجرای این حرکت وارد کردن فشار به بخش بیرونی (سر خارجی) عضله پشت بازو در باز کردن آرنج در موقع پایین رفتن می‌باشد. جهت وارد کردن فشار مضاعف می‌توانید از حریف تمرینی‌تان بخواهید که با گذاشتن صفحه‌های وزنه بر روی ران‌تان بر شدت فشار وارد بیافزایید.
سر بیرونی عضله پشت بازو با باز کردن مفصل آرنج و اجرای حرکت در یک مسیر مستقیم و عمود بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد. برای مثال در حرکت پشت بازو سیم‌کش با نگه‌داشتن آرنج‌ها در کنار پهلو و اجرای حرکت در یک مسیر کمانی شکل بیشتر فشار به بخش داخلی عضله پشت بازو وارد می‌شود.
در صورتی‌که با جدا کردن آرنج از پهلو و پرس کردن دسته سیم‌کش به سمت پایین و در یک مسیر عمودی بیسترین فشار بر روی بخش بیرونی (سر بیرونی) عضله پشت بازو وارد می‌شود.

مرجع : http://www.bodyfull.ir

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب