تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

با تکرار نیمه پشت بازوهای کاملی بسازید

پرینت E-mail

با تکرار نیمه پشت بازوهای کاملی بسازیدداشتن بازوهای بزرگ برای هر بدنسازی یک امتیاز خوب به حساب می‌آید. بازوها هستند که نماد قدرت شما در بیرون از باشگاه به حساب می‌آیند. متأسفانه هنوز هم وقتی صحبت از ساختن بازوهای بزرگ می‌شود خیلی‌ها فکر می‌کنند باید به جلوبازوها اهمیت دهند. شکی در این نیست که داشتن جلوبازوهای حجیم و پیک در فیگور جفت بازو بسیار تأثیرگذار خواهد بود، اما جلوبازوهای بزرگ به داشتن بازوهایی قطور کمک چندانی نمی‌کند.

خودتان می‌توانید با اندکی دقت متوجه شوید که بخش عمده حجم بازوها را عضلات پشت‌بازو تشکیل داده‌اند و جلوبازوها وقتی‌که منقبض می‌شوند اندکی به چشم می‌آیند. در غیر این‌صورت وقتی‌که عضلات در حالت ریلکس هستند به وضوح مشخص است که پشت بازوها خیلی بزرگتر از جلوبازوها هستند.

از آنجاییکه پشت بازوها بخش عمده بازوها را تشکیل داده‌اند، اگر می‌خواهید متر نواری روی بازوهایتان عدد بزرگتری را نشان دهد باید روی افزایش حجم پشت بازوها تمرکز کنید. شاید بارها در قالب مقالات مختلف به این موضوع مهم اشاره شده باشد اما تکرار آن خالی از لطف نیست. اما هدف ما صرفاً یادآوری این مطلب نیست بلکه برایتان راه‌حلی متفاوت و جذاب هم ارائه کرده‌ایم تا به کمک آن بتوانید روی عضلات ۳ سر خود خیلی خوب و شایسته تمرین کنید. در حالیکه حرکات تک مفصلی روش بسیار مناسبی جهت ساختن عضلات با کیفیت برای هر گروه عضلانی هستند، حرکات چند مفصلی نیز بهترین شیوه جهت ساختن حجم و قدرت عضلانی هستند.
۲ حرکت چند مفصلی وجود دارد که پشت بازوها در اجرای آن نقش کلیدی دارند، یکی پرس سینه است و دیگری پرس سرشانه. در هر دو حرکت پشت‌بازوها در اجرای نیمه بالایی حرکت نقش زیادی بر عهده دارند. از آنجاییکه در حرکات مذکور می‌توانید وزنه‌ سنگینی را به‌کار ببرید، لذا اجرای نیمه بالایی آنها روش بسیار مؤثری برای هدف قرار دادن پشت بازوها به‌حساب می‌آید که موجب رشد بیشتر و قوی‌تر شدن این عضلات می‌شود. قدرتی که با اجرای صرفاً نیمه بالایی حرکات پرس سینه و سرشانه در پشت بازوها ایجاد می‌شود، کمک بزرگی خواهد بود در اجرای همان دو حرکت با دامنه کامل‌شان.

پرس سینه دست جمع نیمه بالا

جهت اجرای این حرکت میله هالتری را روی پایه قرار دهید و روی میز پرس دراز بکشید یا می‌توانید از دستگاه اسمیت هم استفاده کنید. هالتر را با فاصله حدود ۱۵ الی ۳۰ سانتی‌متر بین دست‌ها بگیرید و سپس وزنه را از جا بردارید و به شکلی که بازوها صاف شوند هالتر را بالای سینه نگه‌دارید.حال به آرامی و با حفظ آرنج‌ها به سمت داخل بدن وزنه را تا نیمه دامنه کامل پائین ببرید و سپس بلافاصله مجدد وزنه را به سمت بالا پرس کنید.

پرس سرشانه نیمه بالا

(در حالت ایستاده یا نشسته روی یک میز)
هالتری را با فاصله‌ای حدود عرض شانه در موقعیت بالائی حرکت پرس سرشانه نگه‌دارید.از موقعیت مذکور به آرامی وزنه را تا نیمه دامنه کامل پائین آورده و سعی کنید حین حرکت تا حداکثر ممکن آرنج‌های خود را به سمت جلوی بدن متمایل نگه‌دارید. پس از رسیدن به نیمه دامنه بلافاصله وزنه را به سمت بالا پرس کنید و پشت بازوها را به سختی منقبض کنید.

برنامه تمرین ۱

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حرکت تکرار ست
پرس‌ سینه دست جمع 15 3
پرس‌ سینه دست جمع نیمه 10 - 6 3
پشت ‌بازو ایستاده با کابل 12 - 8 3
پشت ‌بازو با دمبل تکی از بالای سر 15 - 10 3

برنامه تمرین ۲

حرکت تکرار ست
پشت‌ بازو با دمبل جفت از بالای سر 15 2
پرس سرشانه با هالتر نیمه 10 - 6 3
پشت ‌بازو خوابیده با هالتر 10 - 8 3
پارالل موازی 12 - 6 3

مرجع : http://edcoan.ir

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب