تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

ده حرکت برای تقویت عضلات پا

در اینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کنند. ادامه

ده حرکت برای تقویت عضلات پا ده حرکت برای تقویت عضلات پا

10 رژیم رایج لاغری

ه جای پرداختن به یک مورد خاص کاهش وزن، سراغ یک سوژه داغ، عام و پرطرفدار رفته ایم؛ «مقایسه ۱۰ رژیم پرطرفدار لاغری». بررسی های جدید نشان داده است وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند... ادامه

10 رژیم رایج لاغری 10 رژیم رایج لاغری

پشت بازو با هالتر اما با درد کمتر

پرینت E-mail

پشت بازو با هالتر اما با درد کمترگرچه حرکت پشت بازو خوابیده هالتر یکی از بهترین سازنده‌های عضلات پشت بازو است، اما همین حرکت یکی از عوامل درد گرفتن آرنج‌های بدنسازان است. فشاری که این حرکت روی آرنج‌ها اعمال می‌کند خیلی زیاد است کسانی که بیش از 2 سال مداوم این حرکت را در تمرین پشت بازو استفاده می‌کنند درنهایت روزی می‌رسد که با درد آرنج مواجه می‌شود. اما برای جلوگیری از این پدیده می‌توانید نکاتی را مد نظر قرار دهید.

حرکت به خودی خود ساده است : کافی است به پشت روی میز دراز بکشید و هالتر یا یک جفت دمبل بگیرید و میز هم می‌تواند شیبدار مثبت یا منفی باشد. در این حالت وزنه را باید درست از جلوی صورت خود تا طرف بالا پرس کنید تا جایی که آرنج‌ها صاف شوند.
قرار است 5 نکته را اشاره کنیم که با اتکا به آنها می‌شود حرکت پشت بازو خوابیده را درست و بدون درد آرنج اجرا کرد. یا حداقل آن را به حد قابل تحملی کاهش داد. پیش از آنکه بحث فراتر برود، لازم است به این نکته توجه کنید: با اینکه ممکن است از اجرای این حرکت لذت زیادی ببرید، استفاده از آن الزامی نیست و نیازی نیست که به‌طور حتم تمرین پشت بازو را با این حرکت آغاز کنید.

پشت بازو خوابیده با هالتر حرکت خیلی خوب برای پشت‌بازوهاست. اما حقیقت این است که میلیون‌ها حرکت دیگر هم برای تقویت پشت بازوها وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
اگر در حال حاضر حین اجرای این حرکت در آرنج اندکی درد حس می‌کنید، ساده‌ترین راه‌حل این است که حرکت دیگری پیدا کرده و جایگزین نمائید.

پشت بازو سیم کش، پشت بازو از پشت سر و پشت بازو خمیده با کابل همگی انتخاب‌هایی عالی برای تمرین دادن پشت بازو هستند و می‌توانید آنها را با زوایای مختلف و دستگیره‌های متفاوت امتحان کنید تا بهترین مدل برای خود را پیدا کنید.
علاوه بر این یادتان نرود که بخش عمده رشد پشت بازوها نتیجه‌ای است از انجام حرکات پرسی چند مفصلی مثل پرس سینه و پرس سرشانه.
بنابراین از جهت طول عمر تمرینی و رشد عضلانی، احتمالاً بهترین اقدام این است که حرکت پشت بازو خوابیده هالتر را از برنامه حذف کنید و به سلامت آرنج کمک کنید.
با این تفاسیر، اگر بنابه هر دلیلی علاقه دارید که حرکت را در برنامه خود حفظ کنید، یا اینکه با انجام آن مشکلی ندارید و می‌خواهید که از بروز مشکل پیشگیری کنید می‌توانید نکات زیر را مد نظر قرار دهید.
ـ در سنگینی وزنه افراط نکنید و تکرارهای کم نروید :
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با کنترل کامل آن را در دامنه حرکت آهسته و با سرعت یکنواخت 8 الی 12 تکرار جابجا کنید. پشت بازو خوابیده با هالتر حرکتی قدرتی به حساب نمی‌آید و اگر شروع کنید به ضربه‌زدن در آن طی بخش پائینی حرکت یعنی که وزنه را زیاد از حد سنگین کرده‌اید و این حالت منجر به بروز آسیب خواهد شد.
ـ مطمئن شوید که تکنیک‌تان کامل است :
در کنار انجام تکرارهای کنترل شده و حفظ آرنج‌ها متمایل به داخل بدن، همچنین باید وزنه را اندکی عقب‌تر پائین ببرید نه روی بینی یا پیشانی. این فرم فشار را روی عضلات پشت بازو حفظ کرده و استرس را از آرنج‌ها برمی‌دارد.
ـ استفاده چرخشی در برنامه :
لزومی ندارد حرکت را در تمام طول سال اجرا کنید. در عوض آن را 4، 8 یا 12 هفته در برنامه‌های خود جای دهید، سپس مدتی آن را حذف کنید و حرکت دیگری را جایگزین نمائید تا آرنج‌ها فرصت ریکاوری پیدا کنند.
ـ دمبل را به هالتر ترجیح دهید :
با دست گرفتن یک جفت دمبل حرکت پشت بازو خوابیده را انجام دهید و در آن حالت مچ‌ها را چکشی حفظ کنید. در این حالت بازوها حرکت طبیعی‌تری دارند و در یک وضعیت ثابت و بدون جابه‌جایی گیر نمی‌افتند. وقتی که از دمبل استفاده می‌کنید مچ و آرنج‌ها تحت استرس کمتری قرار می‌گیرند.
در کنار مشکل آرنج، از نگاه عضله‌سازی استفاده از دمبل بهتر است چرا که هر کدام از بازوها به صورت جداگانه درگیر می‌شود و در این حالت بالانس قدرت رعایت می‌شود.
ـ نکته برای گرم کردن آرنج‌ها :
بنابراین اگر می‌خواهید پشت بازو خوابیده هالتر را در برنامه خود جای دهید و به عضله‌سازی کمک کنید و از طرفی دردی در آرنج‌ها حس کنید این نکات را برای گرم‌کردن رعایت کنید.
ـ وزنه‌ها را متوسط انتخاب کنید و در دامنه تکرار 8 الی 12 ست‌ها را کامل کنید.
ـ آرنج‌ها را نزدیک به هم حفظ کنید و وزنه را بالای سر پائین ببرید.
ـ فقط مدت 4 الی 12 هفته متوالی حرکت را در برنامه اجرا کنید.
ـ حرکت را با دمبل و یا گیرش چکشی اجرا کنید.
ـ اگر هنوزم در آرنج‌ها درد دارید، از نکته 5 یعنی عقب‌دادن شانه‌ها به عقب استفاده کنید.

مرجع : http://bashironline.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب