تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

پرس سینه اصولی و درست

بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد. باب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند... ادامه

پرس سینه اصولی و درست پرس سینه اصولی و درست

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی "ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد. رازهـای پـنـهان و عمـیـقی... ادامه

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

مواد غذایی چربی سوز

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام "غذاهایی با کالری منفی" (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد ، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. ادامه

مواد غذایی چربی سوز مواد غذایی چربی سوز

تشریح کامل حرکات شکم و ارایه برنامه تمرینی برای آن

پرینت E-mail

تشریح کامل حرکات شکم و ارایه برنامه تمرینی برای آنعضلات شکم، جدا از جذابیت ظاهری که برای هر ورزشکار دارند، دارای فواید زیادی هم می باشند که از جمله مهم ترین آنها می توان به حفاظت از ستون فقرات اشاره کرد.
عضلات تکه شکم که در واقع به عضلات مرکزی بدن شهرت دارند از دو طریق به کار گرفته می شوند. یکی طی حرکت شانه ها به سمت کمر و دیگری به وسیله حرکت کمر به سمت شانه ها.
به پشت روی زمین دراز بکشید به طوری که زانوها و لگنتان خم باشند و کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرند. باید زیر کمر خود یک حوله لوله شده را قرار دهید به طوری که ستون فقراتتان به سمت بالا قوس مختصری بگیرد.

در حرکات مدل اول، فشار اصلی متوجه بخش بالائی شکم است و در حرکت نوع دوم بیشتر فشار روی بخش پائینی شکم اعمال می شود. باید در هر برنامه تمرینی از هر دو مدل حرکات استفاده شود. به عنوان مثال کرانچ از جمله حرکات مدل اول است و حرکت کرانچ معکوس از جمله حرکات مدل دوم.

خیلی ها بر این باورند که وقتی بالاتنه صاف است، حرکات شکم آغاز می شوند در حالی که اگر عضلات شکم در ابتدای حرکت، مقداری کشش داشته باشند درگیری عضلات شکم بیشتر خواهد شد. به همین سبب در این مقاله که به طور کاملاً مصور ارائه می شود وجود یک حوله لوله شده را زیر کمر ورزشکار مشاهده می کنید که باعث ایجاد کششی اولیه در عضلات شکم و در نتیجه افزایش دامنه حرکتی و درگیری عضلانی می شود.

در این مقاله ابتدا حرکات تمرینی شکم معرفی می شوند و در پایان چگونگی بهره گیری از آنها را فرا می گیرید.

برنامه تمرینی

از بین حرکاتی که معرفی شده اند باید ۲ حرکت مخصوص بالای شکم و ۱ حرکت برای طرفین شکم و یک حرکت هم برای پایین شکم انتخاب کنید که جمعاً می شود ۴ حرکت. این می شود یک برنامه تمرین شکم که می توانید ۲ الی ۳ نوبت در هفته آن را در روزهای غیرمتوالی اجرا کرد.
برای عضلات بالایی شکم ۴ الی ۶ ست، برای عضلات طرفین شکم ۱ الی ۳ ست و برای عضلات پایین شکم هم ۳ الی ۴ ست درنظر بگیرید. چنان چه بخش پایین شکمتان ضعیف و بد فرم است در ابتدای برنامه حرکات مربوط به بخش مذکور را اجرا کنید و بعد از آن سراغ حرکات بالای شکم بروید. دامنه تکرارها در هر ست باید بین ۸ الی ۱۵ تکرار باشد.

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حرکت اول : کرانچ (بالای شکم)

دست ها را طرفین سر خود نگهدارید و از این وضعیت سعی کنید شانه ها را به سمت جلو حرکت دهید تا تماس شانه ها با زمین قطع شود. در طول اجرای حرکت، سر را در راستای بدن حفظ کنید و پس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید. زمانی که شانه ها مجدد به زمین رسیدند برای اجرای تکرار دوم اقدام کنید. دقت داشته باشید که بین تکرارها استراحت نکنید.

حرکت دوم : کرانچ با پای عمود (بالای شکم)

این حرکت درست مشابه حرکت اول است تنها با این تفاوت که باید ران ها را عمود بر زمین نگهدارید و زانوها در همان جالت ۹۰ درجه خم نگهدارید. در این حرکت بازهم از حوله لوله شده استفاده کنید تا ستون فقرات مقداری به سمت جلو قوس بیابد. دست ها را کنار سر قرار دهید و با چرخاندن بالاتنه به سمت جلو، کرانچ را اجرا کنید تا شانه ها از زمین جدا شوند. در طول اجرای حرکت، سر را با تنه در یک راستا حفظ کنید و در بخش بالای حرکت بیش از آن که به موفقیت شروع بازگردید مکث کوتاهی داشته باشید. بین تکرارها استراحتی انجام ندهید و مداوم تکرارها را اجرا کنید.

حرکت سوم : دراز نشست (بالای شکم)

بازهم به پشت روی زمین دراز کشیده، زانوها و لگن را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. یادتان نرود که دوباره حوله لوله شده را زیر کمرتان قرار دهید. دست ها باید کنار سر و یا به شکل ضربدری روی سینه قرار بگیرند. از این وضعیت سعی کنید شانه ها را به جلو حرکت دهید تا از زمین جدا شوند. این بالا کشیدن را ادامه دهید تا این که به وضعیت نشسته برسید، آرنج ها را به سمت زانوها حرکت دهید. در بخش بالای حرکت لحظه ای مکث کنید و سپس تحت کنترل به وضعیت شروع بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم : کرانچ با وزنه (بالای شکم)

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو را خم کنید تا کف پاها کامل روی زمین مستقر شوند.
حوله لوله شده را زیر کمر قرار دهید تا قوس ستون فقرات به بالا شود. سپس دمبلی را با دو دست روی سینه خود بگیرید. از این وضعیت ستون فقرات را به جلو حرکت دهید به طوری که شانه ها و قسمت بالای پشتتان از زمین جدا شوند. سر خود را در تمام طول حرکت با بدن در یک راستا نگهدارید و در بخش انقباض مکث کوتاهی داشته باشید. سپس به وضعیت شروع بازگردید. بین تکرارها استراحت نکنید.

حرکت پنجم : دراز نشست با وزنه

در هرکدام از دست های خود یک دمبل بگیرید و به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرند. حوله را فراموش نکنید و بازوها را کنار بدن صاف نگه داشته و دمبل ها را روی هوا حفظ نکنید. از این وضعیت کرانچ را شروع کنید تا شانه ها از زمین جدا شوند، حرکت را ادامه دهید تا به وضعیت نشسته برسید. در طول اجرای حرکت دمبل ها باید روی هوا باشند. در بخش بالای حرکت، مکثی کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

حرکت ششم : کرانچ چرخشی (بالای شکم و طرفین)

به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها و لگن خود را ۹۰ درجه خم کنید. حوله لوله شده را زیر کمر قرار داده حالت ستون فقرات را برای تمرین مستعدتر کنید. دست ها را کنار سر قرار داده و در آن وضعیت ستون فقرات را به جلو حرکت داده و بالاتنه را به سمت راست چرخش دهید، به طوری که شانه چپ از زمین جدا شود. سر را با بدن در یک راستا حفظ کنید و در بخش بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید. در تکرار بعدی سعی کنید بدن را به سمت چپ چرخش دهید تا شانه راست از زمین جدا شود.
بین تکرارها استراحتی نکنید. خاطرتان باشد که تعداد چرخش ها به راست و چپ باید باهم برابر باشند.

حرکت هفتم : کرانچ آرنج به زانو (بالای شکم و طرفین)

در وضعیت کرانچ قرار بگیرید. حوله لوله شده را زیر کمر قرار دهید و پای چپ را روی زانوی خم شده راست قرار دهید. دست ها را کنار سر قرار دهید و زمانی که ستون فقرات خود را بالا می کشید شانه را به سمت چپ چرخش دهید تا در بخش بالای حرکت آرنجتان با زانوی مخالف تماس پیدا کند. ابتدا همه تکرارها را برای یک سمت بدن اجرا کنید و سپس سراغ سمت مخالف بدن بروید.

حرکت هشتم : وی آپ (بالا و پایین شکم)

در حالت درازکش پاها را کامل صاف کرده و بازوها را نیز باز و بالای سر قرار دهید، به طوری که بدن کامل در یک خط صاف قرار بگیرد. حوله را زیر کمر خود بگذارید تا قوس ستون فقرات به جلو درآید. از این حالت بدن، هم زمان پاها و دست ها را به سمت مرکز بدن حرکت دهید. در بخش بالای حرکت، پاها و دست ها باید شکل حرف V انگلیسی پا همان عدد ۷ فارسی را به خود بگیرند. در بخش بالای حرکت مکثی داشته باشید و پس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

حرکت نهم : کرانچ معکوس (پایین شکم)

به پشت روی زمین دراز بکشید و حوله لوله شده را زیر کمر بگذارید. بازوها صاف کنار بدن قرار دهید تا تعادل بدنتان حین حرکت بهتر حفظ شود. ران های خود را عمود بر زمین و ساق ها را به موازات زمین نگهدارید. این وضعیت شروع حرکت است و از آن جا باید سعی کنید باسن خود را از زمین جدا کرده و زانوها را به طرف سر خود حرکت دهید. حین حرکت خمیدگی زانوها را باید حفظ کنید. در بخش بالای حرکت لحظه ای توقف کنید و سپس به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

حرکت دهم : کرانچ معکوس پا صاف (پایین شکم)

درست مثل حرکت قبل روی زمین بخوابید و حوله را زیر کمر قرار دهید. بازوهای خود را کنار بدن روی زمین قرار دهید تا تعادل به خوبی حفظ شود. در این حرکت به جای آن که زانوها خم باشند باید پاها صاف و عمود بر زمین حفظ شوند به طوری که کف پاها روبه سقف باشد.
از این وضعیت که در واقع حالت شروع حرکت است، سعی کنید باسن را از زمین جدا کنید و به سمت بالا حرکت دهید. در طول اجرای حرکت پاها باید عمود بر زمین حفظ شوند. در بخش بالای حرکت لحظه ای مکث کنید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.

مرجع : http://www.bodybuilding.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب