تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

تراشیدن شکم با کرانچ قدرتی

پرینت E-mail

تراشیدن شکم با کرانچ قدرتیبخش کناری شکم بخش مهمی از عضلات میانی بدن است که برای توسعه کامل باید به آنها نیز توجه کنید. برای داشتن عضلات میانی خیلی خوب، نه تنها به عضلات شکمی تراشیده نیاز دارید، بلکه همچنین باید بخش کناری شکم تان را نیز پرورش دهید. حرکتی که برای بخش کناری شکم توصیه می کنیم، شاید باعث تعجب شما شود : کرانچ. برای هدف قرار دادن عضلات کناری شکم لازم است که کرانچ را با سرعت زیاد اجرا کنید که به آن کرانچ قدرتی می گوییم. در یک بررسی صورت گرفته وقتی کرانچ به صورت انفجاری انجام می شود، از فیبرهای کناری شکم بیشتر استفاده می کند. برای انجام کرانچ قدرتی به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید. به سرعت کرانچ را انجام دهید و به صورت انفجاری با حداکثر سرعت ممکن عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید و در یک حرکت آهسته و کنترلی به طرف پایین بازگردید. حرکات جایگزین عبارتند از : کرانچ با توپ پزشکی (مدیسن بال)، کرانچ با دستگاه و کرانچ با کابل.

چه وقت سرعت را بالا ببریم؟

بهترین زمان برای انجام کرانچ قدرتی در واقع همان ابتدای تمرین است، یعنی وقتی که عضلات شکم و پهلو بیشترین قدرت را دارند، درست مثل دیگر حرکات قدرتی مثل اسکوات پرشی. اگر خسته باشید عضلات نمی توانند قدرت کافی را تولید کنند و حرکات با سرعت و انفجار کافی به اجرا درنمی آیند.

فرم و عملکرد

عضلات کناری شکم از بخش پایین سینه شروع می شوند و تا بخش جلویی استخوان لگن کشیدگی دارند. آنها به صورت مجزا کار می کنند تا بتوانید ستون فقرات را به سمت راست و چپ خم کنید، در واقع همان حرکتی که طی آن شانه را به طرف لگن همان سمت حرکت می دهید. آنها همچنین حرکت چرخشی بالاتنه در حرکت کرانچ چرخشی را نیز انجام می دهند، همان حرکتی که طی آن شانه مخالف تا حداکثر به لگن مخالف نزدیک می شود. زمانیکه عضلات کناری چپ و راست شکم با هم کار می کنند، به حرکت رو به جلوی ستون فقرات کمک می کنند یعنی در انواع کرانچ.

نمونه برنامه تمرینی

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حركت تكرار ست
کرانچ قدرتی تا ناتوانی 3
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان تا ناتوانی 3
کرانچ از پهلو تا ناتوانی 3

مرجع : http://www.bodyfull.ir

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب