تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

با اینکه سال ها از دوران قهرمانی آرنولد می گذرد، هنوز هم کمر باریک او و عضلات استثنایی اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازی جای دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهترین فرم در این ناحیه خواهید بود... ادامه

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

ساده‌ترین رژیم‌ لاغری

شاید شما هم جزو افرادی باشید که رژیم گرفتن برایشان خسته کننده، طاقت فرسا و بیهوده است اما با رعایت برخی موارد ساده می‌توانید بدون عذاب با حفظ تعادل و سلامت زندگی کنید... ادامه

ساده‌ترین رژیم‌ لاغری ساده‌ترین رژیم‌ لاغری

تغذیه برای تناسب اندام خانم ها

آووكادو ، نان شیرینی گندمی ، موز ، توتها ، هویج ، ران مرغ ، شیر كاكائو ، پنیر كم‌چرب ، زغال اخته ، تخم مرغ ، بذركتان زمینی ، پرتقال ، بادام زمینی ، سیب زمینی ، ماهی سالامون... ادامه

تغذیه برای تناسب اندام خانم ها تغذیه برای تناسب اندام خانم ها

با تمرین دادن کل بدن، شکم شش تکه بسازید

پرینت E-mail

با تمرین دادن کل بدن، شکم شش تکه بسازیداگر یک شکم عضلانی و تکه تکه میخواهید، باید زیرکانه و با برنامه تمرین کنید. معنی این حرف این نیست که کرانچهای بی پایان انجام دهید و لزوماً در پایان تمرین ۱۵ دقیقه روی عضلات شکم کار کنید. رسیدن به یک میان تنه ایده آل نیازمند این است که شما کل بدن را تمرین دهید و همزمان روش تغذیه خود را اصلاح کنید و مهمتر از همه اینکه استرس روزانه را کاهش دهید. در ادامه این مقاله راههایی را برای رسیدن به شکم ۶ تکه پیشنهاد میکنم :

۱ - از کرانچ زیاد پرهیز کنید

تحقیقات نشان میدهد که حرکاتی که فقط روی یک عضله متمرکز هستند مثل کرانچ، نمی توانند به آن اندازه ای که لازم است منجر به شکل گیری و ایجاد فرم مناسب در عضلات شکم گردد. تحقیقی در سال ۲۰۱۱ در مجله “journal of strength and conditioning research” منتشر شد که نشان داد، ۶ هفته تمرین روی عضلات شکم هیچگونه تاثیری روی کاهش چربی آن نداشت!
حتی با اینکه شرکت کنندگان در این تحقیق ۴ ساعت در هفته را به انجام کرانچ، دوچرخه و درازنشست میپرداختند.

تحقیق دیگری در همان مجله به چاپ رسید که نشان میداد، یک برنامه ۶ هفته ای شامل ۷ حرکت خاص عضلات شکم که هفته ای ۵ روز انجام میشدند نیز هیچگونه تاثیری بر چربی شکمی و کاهش محیط کمر نداشتند. گرچه عضلات شکم توان استقامتی بیشتری پیدا کرده بودند.

۲ - حرکات ترکیبی انجام دهید

مطالعات علمی نشان میدهند که بهترین و مؤثر ترین روش برای آشکار کردن عضلات شکم و تقویت میان تنه، تمرینات ترکیبی هستند (مانند اسکوات، ددلیفت، بارفیکس، لانج، لیفت المپیکی).

از آنجایی که شما برای انجام حرکات ترکیبی باید میان تنه خود را بی حرکت نگه دارید و در عین حال یک حرکت چند مفصلی انجام دهید، در نتیجه مجبورید به سختی از عضلات شکم خود کار بکشید. در عین حال این را بدانید که عضلات شکم جزو ماهیچه های تند انقباض محسوب میشوند، یعنی آنها به فشار انقباضی سنگین و تعداد تکرارهای کم بهتر پاسخ میدهند تا مثلاً به صدها حرکات درازنشست!

۳ - حرکات ایزومتریک را فراموش کنید

همانطور که گفتیم حرکات ترکیبی از آن جهت مفید هستند که شما را وادار میکنند عضلات شکمتان را در حین انجامشان منقبض نگه دارید. اما حرکات ایزومتریک مثل پلانک (شنا روی آرنج) و سوپر من (حرکتی که در آن روی زمین به شکم میخوابید و دستها و پاها را به بالا حرکت میدهید) به فرمی انجام میشوند که شما در طول حرکات روزمره خود چنین حرکاتی را انجام نمیدهید، در نتیجه عملاً بی فایده هستند. تنها استثنایی که وجود دارد این است که اگر عضلات شکمی شما کاملاً از شرایط نرمال خارج شده اند (مثلا اگر مدتها در بیمارستان بستری و بی حرکت بوده اید) در این صورت شما برای یادآوری انقباضها به عضلات شکم میتوانید از این حرکات ایزومتریک استفاده کنید.

۴ - تمرینات چربی سوز HIIT را انجام دهید

بدست آوردن یک شکم قوی یک مساله است و دیدن آنها از ورای لایه هایی از چربی مساله ای دیگر. اگر میخواهید عضلاتی که زیر چربی ساخته اید دیده شوند، باید تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید (HIIT). این مدل تمرین برای چربی سوزی از تمرینات قدرتی نیز موثرتر است.

۵ - درست غذا بخورید

داشتن یک ر‍ژیم پر پروتئین به شما کمک میکند شکم سفتی داشته باشید. اما از یاد نبرید شما نیاز به فیبر کافی هم دارید. تحقیقات نشان میدهد کسانی که فیبر بیشتری میل میکنند، چربی شکمی کمتری دارند و همچنین التهاب سیستم گوارشی آنها به مراتب کمتر است.

طوری برنامه ریزی کنید که حداقل روزانه ۲۵ گرم فیبر بخورید. به میزان فیبرهایی که از کربوهیدرات ها میگیرید اعتماد نداشته باشید. چرا که در یک رژیم غذایی پر پروتئین اگر تمام کربوهیدراتهایی که مصرف میکنید از سبزی و میوه ها باشد، ممکن است میزان آن ناکافی نباشد. بنابراین بهتر است یک مکمل دارای فیبر با کیفیت بالا استفاده کنید و همچنین سعی کنید بطور چرخشی نوع فیبر مصرفی تان را تغییر دهید، چون بدن شما مجبور میشود فیبر هایی را که از منابع مختلف غذایی وارد بدنتان میکنید، هضم و جذب کند و در نتیجه پاسخ بهتری به این نوع تغذیه خواهد داد.

۶ - استرس را مدیریت کنید

آخرین و شاید مهمترین مساله در راه داشتن میان تنه عاری از چربی، مدیریت استرس روزانه است. وقتی تحت استرس جسمی و روحی قرار میگیرید، هورمون کورتیزول در بدن شما ترشح میشود. وقتی شما مدام در طول زندگیتان به خاطر شرایط کاری و زندگی تحت استرس قرار دارید، هورمون کورتیزول به شکل مدام و آهسته در خون شما ترشح میشود و میزان آن بالا میرود. در این شرایط اولین کاری که بدن میکند این است که به ذخیره چربی میپردازد و محل ذخیره اش هم چیزی نیست جز شکم و کمر.
بنابراین هر کاری که بنظرتان میرسد برای کاهش استرس روزانه تان انجام دهید. هر چیزی که میتواند به شما شادی و نشاط تزریق کند مثل مدیتیشن، یوگا، پیاده روی، انجام کارهای هنری و حتی تصورات ذهنی خوب.

مرجع : http://sport4all.ir

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب