تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

پرس سینه اصولی و درست

بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد. باب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند... ادامه

پرس سینه اصولی و درست پرس سینه اصولی و درست

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی "ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد. رازهـای پـنـهان و عمـیـقی... ادامه

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

مواد غذایی چربی سوز

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام "غذاهایی با کالری منفی" (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد ، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. ادامه

مواد غذایی چربی سوز مواد غذایی چربی سوز

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

پرینت E-mail

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکمتمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است : مبتدی، مرحله تکمیلی، مرحله پیشرفته.
در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته‌های بعدی با حداکثر تکرار انجام می‌گیرد.
در هفته‌های اول از بین تمرینات هر مرحله می‌توان چند تمرین را انتخاب کرد و متناسب با پیشرفت تعداد تمرینات را افزایش داد و پس از اینکه تمام تمرینات مرحله اول با حداکثر تکرار انجام شد می‌توان تمرینات مرحله دوم را آغاز کرد.لازم است دوباره همین نکات برای تمرینات مورد نظر رعایت شود تا به مرحله حرکات پیشرفته برسید.
شایان ذکر است استراحت بین تمرینات باید حداقل ۱۵ ثانیه و حداکثر ۴۵ ثانیه در نظر گرفته شود. بدیهی است پس از اجرای حرکات پیشرفته می‌توان این تمرینات را با تکرار‌های بیشتری انجام داد.

تمرینات مرحله 1

  • به پشت خوابیده و پاها را در حالی که زانوها بیش از زاویه ۹۰ درجه هستند، بالا نگه دارید. در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد ۹۰ درجه نگه دارید و ادامه در مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵
  • به پشت خوابیده در حالی که پاها و دست‌ها به صورت کاملا کشیده هستند هم ‌زمان با بلند کردن بالا تنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵
  • به پشت خوابیده در حالی که پاها حدود ۱۰ سانتی‌متر از زمین بلند می‌شود، چند ثانیه آنها را نگه دارید و مجدداً به حالت اولیه برگردید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵

تمرینات مرحله 2

  • به پشت خوابیده در حالی که زانوها خم می‌باشند بالاتنه را یک بار از سمت راست و یک بار از سمت چپ بلند کنید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵
  • به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید.
    تکرار : ۷ تا ۱۰
  • به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهید.
  • به پشت خوابیده زانوها را خم کنید. دست‌ها به طور آزاد بالای سر قرار گیرد و در این حالت پاها ۳ تا ۵ سانتی‌متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه ۴۵ درجه بسازید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵

تمرینات مرحله 3

  • به پشت خوابیده هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالاتنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵
  • به پشت خوابیده زانوها را خم نموده، سپس به‌طور هم ‌زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دست‌ها را به مچ پا نزدیک کنید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵
  • به پشت خوابیده در حالی که ران‌ها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می‌دهد و دست‌ها کنار سر قرار دارند، با بلند کردن بالاتنه سر را به ران‌ها نزدیک کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵
  • به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید، به طوری که دست‌ها به صورت آزاد بالای سر قرار گیرد. بالا تنه خود را از زمین به نحوی بلند کنید که زاویه ۴۵ درجه بسازد. سپس به وضعیت اولیه خود برگردید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵
  • به پشت خوابیده پاها را مطابق شکل در هوا نگه دارید. هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید.
  • مرجع : http://www.rasekhoon.net

    تماس با ما

    اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

    آخرین مطالب

    آخرین مطالب