تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

با اینکه سال ها از دوران قهرمانی آرنولد می گذرد، هنوز هم کمر باریک او و عضلات استثنایی اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازی جای دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهترین فرم در این ناحیه خواهید بود... ادامه

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

ساده‌ترین رژیم‌ لاغری

شاید شما هم جزو افرادی باشید که رژیم گرفتن برایشان خسته کننده، طاقت فرسا و بیهوده است اما با رعایت برخی موارد ساده می‌توانید بدون عذاب با حفظ تعادل و سلامت زندگی کنید... ادامه

ساده‌ترین رژیم‌ لاغری ساده‌ترین رژیم‌ لاغری

تغذیه برای تناسب اندام خانم ها

آووكادو ، نان شیرینی گندمی ، موز ، توتها ، هویج ، ران مرغ ، شیر كاكائو ، پنیر كم‌چرب ، زغال اخته ، تخم مرغ ، بذركتان زمینی ، پرتقال ، بادام زمینی ، سیب زمینی ، ماهی سالامون... ادامه

تغذیه برای تناسب اندام خانم ها تغذیه برای تناسب اندام خانم ها

بازیافت از تمرینات قدرتی

پرینت E-mail

بازیافت از تمرینات قدرتیچگونگی بازیافت از خستگی بیش تمرینی یا یک جلسه تمرینی و آمادگی برای یک ورزشگار بسیار مهم است برای این که بتواند به تکنیک های مختلف موجود آگاهی پیدا کند. دانستن چگونگی استفاده از این روشها مهمتر از دانستن تمرین موثر است.
در برنامه های تمرینی قدرتی، بارهای جدید به طور منظم به کار میرود، اما روشهای بازیافت اغلب به طور منظم به کار نمی روند. این موضوع می تواند مانعی در برابر ورزشکاران برای به اوج رسیدن و بازسازی پس از تمرین باشد. به طور تقریبی ۵۰ درصد عملکرد پایانی ورزشکار به توانایی بازیافت بستگی دارد. بدون بکار گیری تکنیک های مناسب بازیافت، سازگاری با بارهای تمرینی مختلف قابل دسترسی نیست.
برای ورزشکاران اگاهی از تمامی عوامل مداخله گر در بازیافت بسیار ضروری است چرا که ترکیبی از تمامی این عوامل در درجات و اندازه های مختلف برای فرایند بازیافت موثر می باشد.

مهمترین عوامل قابل توجه

  • سن بر میزان سرعت بازیافت اثر می گزارد بگونه ای که ورزشکاران مسن تر عموما نیاز به زمان بیشتری نسبت به جوان تر ها دارند.
  • ورزشکاران مجرب و تمرین کرده عموما نسبت به کم تجربه ها به زمان کمتری نیاز دارند که این مساله مربوط به سازگاری فیزیولوژیکی سریع تر با محرک های تمرینی می شود.
  • جنسیت نیز بر سرعت بازیافت اثر می گذارد. زنان ورزشکار دارای سرعت بازیافت آهسته تری هستند که به دلیل تفاوت در سیستم های غدد درون ریز زنان و مردان ورزشکار می باشد.
  • عوامل محیطی مانند اختلاف سرعت، ارتفاع و آب و هوای سرد، تمایل به کاهش اثرات فرآیند بازیافت دارند.
  • نشان داده شده است که جایگزینی مواد مغذی در سطح سلول بر فرآیند بازیافت موثر است. سوخت و ساز سلولی برای تولید انرژی، به ذخیره کردن پروتیئن ها، چربی ها و کربوهیدرات ها ATP/cp در سلولهای عضلانی فعال نیاز دارند.
  • هیجانات منفی مانند ترس، تردید و بی ارادگی (نداشتن اراده) فرآیند بازیافت را کند خواهد کرد.
  • بازیافت فرآیندی است آهسته که به اندازه بار تمرینی استفاده شده در تمرین بستگی دارد.
زمان بازیافت به سیستم مصرف انرژی بستگی دارد. زمان توصیه شده بازیافت در تمرین قدرتی تا حد واماندگی در جدول زیر آمده است. تاثیر روشهای بازیافت بیشتر (به مقدرا زیادی) به زمان استفاده از آن بستگی دارد. قویا توصیه گردیده که از روش های بازیافت در طول جلسه تمرین و پس از آن استفاده شود.

زمان پیشنهاد شده برای بازیافت پس از تمرین قدرتی تا حد واماندگی

فرآیند بازیافت زمان بازیافت
ذخیره کردن ATP/cp 5 - 3 دقیقه
ذخیره کردن گلیکوژن عضله پس از ورزشهای بلند مدت 48 - 10 ساعت
ذخیره کردن گلیکوژن پس از ورزشهای تناوبی (مانند تمرین قدرتی) 24 ساعت
دفع اسید لاکتیک از عضله و خون 2 - 1 ساعت
ذخیره کردن انزیم ها و ویتامین ها 24 ساعت
بازیافت از تمرین قدرتی شدید(هم سوخت و همسازی و هم CNS باری رسیدن به بیش جبرانی) 3 - 2 روز
بازپرداخت وام اکسیژن بی اسید لاکتیک 5 دقیقه
بازپرداخت وام اکسیپزن با اسید لاکتیک 60 - 30 دقیقه

مرجع :

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب