تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است : مبتدی، مرحله تکمیلی، مرحله پیشرفته. در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته‌های بعدی با حداکثر تکرار انجام می‌گیرد... ادامه

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا) : این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتور جونز در یکی از کتاب‌هایش به جوان‌ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی‌یاتور (Casey Viator) توصیه می‌کرد... ادامه

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

روزه گرفتن در تابستان که روزهای داغ و بلندی دارد خیلی هم ساده نیست و اگر در هنگام سحری مواد انرژی زا نخورید با کمبود انرژی مواجه خواهید شد. در این بخش ما شما را با ۶ خوراکی معجزه گر آشنا میکنیم... ادامه

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

برنامه تمرین مایک فرانکوئیس

پرینت E-mail

برنامه تمرین مایک فرانکوئیس

روز اول

حركت تكرار ست
جلو ران با دستگاه 12 - 15 3
پرس پا خوابیده 25 - 30
15 - 20
4 - 3
پشت ران خوابیده بادستگاه 10 - 15 4 - 3
پشت ران با دمبل « لیفت» 8 - 12 4 - 3
پرس ساق با یار کمکی(دانکی رایز) 30 3
ساق با دستگاه ایستاده 30 3
ساق نشسته بادستگاه 15 - 20 2

روز دوم

حركت تكرار ست
پرس سرشانه بادمبل 10 - 15 2
پرس سر شانه با هالتر 6 - 10 3
نشر جانب با دمبل ایستاده 10 - 15 4
نشر خم با دمبل 15 - 12 - 10 3
شراگ با دمبل یا دستگاه 8 - 12 4
شکم (کرانچ) 30 3
شکم بالا آوردن پا (لیفت پا) 15 - 20 3

روز سوم

حركت تكرار ست
پاروئی با هالتر دست معکوس تا خستگی کامل 2
تکرار مقابل 6 - 10 4
پاروئی تک دمبل 8 - 10 3
زیربغل با کابل از پشت 10 - 15 3
زیربغل دست معکوس 10 - 15 3
فیله ای با وزنه 10 - 15 3

روز چهارم استراحت

روز پنجم

حركت تكرار ست
پرس سینه تخت 12 - 10 - 8 - 6 4
پرس بالا سینه با مولتی پرس 12 - 10 - 6 3
قفسه زیر سینه با دمبل 8 - 12 3 - 4
پرس ساق ایستاده با دستگاه 30 3
ساق ایستاده با دستگاه 30 3
ساق نشسته با دستگاه 20 - 15 2

روز ششم

حركت تكرار ست
پشت بازو با هالتر (نشسته ) 10 - 12 3
پشت بازو با هالتر (خوابیده) 10 - 15 3
پشت بازو با کابل 15 3
جلو بازو با دمبل 8 - 12 4
جلو بازو با دمبل (تک تک) 8 - 12 3
جلو بازو لاری 8 - 12 3
مچ با هالتر 20 - 15 3
مچ با هالتر معکوس 20 - 15 3
شکم (کرانچ) 50 2
شکم (لیفیت پا) 15 - 20 3

مرجع :

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب