تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

برنامه تمرین مایک فرانکوئیس

پرینت E-mail

برنامه تمرین مایک فرانکوئیس

روز اول

حركت تكرار ست
جلو ران با دستگاه 12 - 15 3
پرس پا خوابیده 25 - 30
15 - 20
4 - 3
پشت ران خوابیده بادستگاه 10 - 15 4 - 3
پشت ران با دمبل « لیفت» 8 - 12 4 - 3
پرس ساق با یار کمکی(دانکی رایز) 30 3
ساق با دستگاه ایستاده 30 3
ساق نشسته بادستگاه 15 - 20 2

روز دوم

حركت تكرار ست
پرس سرشانه بادمبل 10 - 15 2
پرس سر شانه با هالتر 6 - 10 3
نشر جانب با دمبل ایستاده 10 - 15 4
نشر خم با دمبل 15 - 12 - 10 3
شراگ با دمبل یا دستگاه 8 - 12 4
شکم (کرانچ) 30 3
شکم بالا آوردن پا (لیفت پا) 15 - 20 3

روز سوم

حركت تكرار ست
پاروئی با هالتر دست معکوس تا خستگی کامل 2
تکرار مقابل 6 - 10 4
پاروئی تک دمبل 8 - 10 3
زیربغل با کابل از پشت 10 - 15 3
زیربغل دست معکوس 10 - 15 3
فیله ای با وزنه 10 - 15 3

روز چهارم استراحت

روز پنجم

حركت تكرار ست
پرس سینه تخت 12 - 10 - 8 - 6 4
پرس بالا سینه با مولتی پرس 12 - 10 - 6 3
قفسه زیر سینه با دمبل 8 - 12 3 - 4
پرس ساق ایستاده با دستگاه 30 3
ساق ایستاده با دستگاه 30 3
ساق نشسته با دستگاه 20 - 15 2

روز ششم

حركت تكرار ست
پشت بازو با هالتر (نشسته ) 10 - 12 3
پشت بازو با هالتر (خوابیده) 10 - 15 3
پشت بازو با کابل 15 3
جلو بازو با دمبل 8 - 12 4
جلو بازو با دمبل (تک تک) 8 - 12 3
جلو بازو لاری 8 - 12 3
مچ با هالتر 20 - 15 3
مچ با هالتر معکوس 20 - 15 3
شکم (کرانچ) 50 2
شکم (لیفیت پا) 15 - 20 3

مرجع :

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب