تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است : مبتدی، مرحله تکمیلی، مرحله پیشرفته. در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته‌های بعدی با حداکثر تکرار انجام می‌گیرد... ادامه

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا) : این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتور جونز در یکی از کتاب‌هایش به جوان‌ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی‌یاتور (Casey Viator) توصیه می‌کرد... ادامه

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

روزه گرفتن در تابستان که روزهای داغ و بلندی دارد خیلی هم ساده نیست و اگر در هنگام سحری مواد انرژی زا نخورید با کمبود انرژی مواجه خواهید شد. در این بخش ما شما را با ۶ خوراکی معجزه گر آشنا میکنیم... ادامه

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

تشریح حرکت پرس سینه قدرتی

پرینت E-mail

تشریح حرکت پرس سینه قدرتییکی از بخش های مسابقات پاورلیفتینگ، اجرای صحیح حرکت پرس سینه است. اخیراً مسابقات پرس سینه قدرتی یک رشته مستقل محسوب می شود و به صورت مجزا و اختصاصی برگزار می گردد. بمنظور افزایش رکورد در این حرکت، بایستی این عضله را دوبار در هفته با عضلاتی مانند پشت بازو یا زیر بغل تمرین دهید تا یک شوک یا استرس دایمی در سینه ایجاد شود و عضلات سینه، آمادگی پذیرش فشار مضاعف در طول تمرین را داشته باشند. بهترست سینه را در روزهای شنبه و سه شنبه با عضلات مذکور تمرین دهید و در تمرین موارد ذیل را به کار گیرید :

۱ - حرکات کششی (جهت افزایش امنیت مفاصل) را قبل از شروع تمرین، حتماً انجام دهید.
۲ - با میله هالتر خالی یا ۳۰٪ رکوردتان گرم کردن را آغاز و تا ۶۰٪ رکورد اصلی پیشروی کنید.
۳ - پرس های سنگین را در همان دقایق اول تمرین (پس از گرم کردن) اجرا کنید و از سیستم ۵ درصدی جهت افزایش رکورد استفاده کنید.
۴ - حرکت پرس سینه هالتر را در اوایل تمرین اجرا کنید و در حین اجرا مکس ۲ یا ۳ ثانیه ای روی سینه داشته باشید تا در طول مسابقه با شرایط داوری آشنایی کامل داشته باشید.
۵ - به منظور افزایش رکورد، دو حرکت پرس سینه دمبل و پرس بالا سینه دمبل را در برنامه خود بگنجانید زیرا در حین اجرا علاوه بر پرس کردن دمبل به بالا، بایستی تعادل دو دمبل را نیز حفظ کنید و این حفظ تعادل موجب در گیری و ایجاد استرس بیشتر روی عضلات سینه می شود. همچنین با استفاده از دمبل شما قادر خواهید بود کشش کامل را بر روی عضلات سینه اعمال کنید زیرا دمبل در نقطه ای پائین تر از هالتر، روی سینه پرس می شود و دامنه حرکتی دمبل به مراتب بیش از هالتر می باشد.
۶ - پس از پایان یافتن سیکل پرفشار، تمرین وزنه ها را با نسبت ۲۰ درصد (به صورت نزولی) کاهش دهید و اصطلاحاً عضله را سرد کنید.
۷ - از حرکاتی که دامنه حرکتی آنها به پرس سینه هالتر شباهت دارد مانند : پشت بازو پرسی، پرس بالا سینه هالتر و پرس زیر سینه هالتر استفاده کنید.
۸ - تکرارهای پرس ر ا به صورت متوالی ، بدون استراحت و قفل شدن مفصل در بخش بالائی حرکت (تکرار مثبت) با سرعت نسبتا بالا اجرا کنید.
۹ - هنگام پایین آوردن وزنه بر روی سینه (تکرار منفی) نفس را حبس کنید و هنگام پرس کردن و صاف کردن دست، نفس را با یک فریاد از ریه ها خارج کنید.
۱۰ - درتکرار مثبت (صاف کردن دست ها) میله را با زاویه ۲۰ درجه و با شیب ملایم به طرف جایگاه اولیه میله (به سمت رنک میز پرس)هدایت کنید.
۱۱ - دربخش پرس (کندن وزنه از روی سینه) می توانید با ایجاد قوس در کمر یا به اصطلاح پل زدن وزنه را به راحتی پرس کنید.
۱۲ - سایر عضلات مانند : عضلات پا را با شدت پایین تری تمرین دهید و توان و قدرت خود را برای تمریات سینه ذخیره سازی کنید.

تمرینات سنگین سینه را در اوایل هفته بگنجانید، تا بازسازی و ریکاوری عضلات و روحیه شما در تعطیلات آخر هفته به خوبی صورت پذیرفته باشد. هر هفته و در تمامی جلسات با نهایت توان و قدرت خود تمرین نکنید;مطلوب است که مابین هر ۵ الی۶ جلسه تمرین ٬یک جلسه را با ۳۰ الی ۴۰ درصد رکورد خود تمرین کنید و به یاد داشته باشید که ادامه دادن سیکل پرفشار در بلند مدت سبب ورزش زده شدن عضلات، مصدومیت، از بین رفتن، پیر شدن و تحلیل رفتن فیبرهای سینه میشود.
حرکت پرس سینه را در حالات و موقعیت های مختلف اجرا کنید. مثلاً یک بار با دست بازتر از حالت عادی و یک بار دست جمع تر، تا قوی ترین حالت را بیابید. پس از یافتن این حالت به شدت روی آن کار کنید ولی به یاد داشته باشید که پس از مدتی این حالت برای عضلات عادی می شود و شما بایستی به سراغ سایر مدل ها بروید.

همانطورکه در ابتدا ذکر شد در اجرای پرس سینه علاوه بر عضلات سینه، عضلاتی چون سرشانه، پشت بازو و زیر بغل نیز درگیر می شوند. اگر زیربغل های ضعیفی دارید دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید تا پشت بازوها به کمک شما بیاید، در این حالت (ضعف زیر بغل) شما در صاف کردن دست ها مشکل دارید و با کم کردن فاصله دست ها و اضافه شدن قوای کمکی پشت بازوها ، دست ها به راحتی صاف می شوند. در حالت مخالف یعنی ضعیف بودن پشت بازوها بایستی فاصله دست ها را بازتر کرد تا زیر بغل ها به کمک شما بیاید مسلماً در این حالت(ضعف پشت بازو) مشکل اصلی جدا کردن هالتر از سینه می باشد که با افزایش فاصله دست ها و استفاده از عضلات زیربغل، هالتر راحت تر از سینه جدا می شود. در حین اجرای حرکت از حالت ارتجاعی دنده ها جهت صاف کردن دست استفاده کنید البته به کارگیری این تکنیک مختص جلسات تمرینی می باشد و در مسابقات رسمی به علت مغایرت با قوانین پرس سینه، کاربردی ندارد.

در کل٬ باز گرفتن دست ها در میان پرسورها رایج تر و محبوب تر از سایر حالات است٬ زیرا آنها قطعا در این حالت میتوانند رکورد بهتر و بالاتری را ثبت کنند. البته با باز گرفتن بیش از حد دست ها یک حالت اهرمی مانند، روی سر شانه ها ایجاد میشود که در دراز مدت سبب سائیدگی مفصل این قسمت میشود. از طرفی با بیش از حد جمع گرفتن دست ها از توانایی کامل خود در اجرای حرکت پرس سینه بهره نبرده اید و رکورد مناسبی را ثبت نخواهید کرد لذا توجه کافی به خرج دهید و زوایا و فواصل مناسب دست را به دقت تنظیم کنید.

طبق مطالب ارائه شده٬ بهترین و استاندارد ترین فاصله تنظیم دست ها٬ به اندازه یک برابر و نیم عرض شانه ها میباشد.

در هنگام انجام پرس سینه تمرکز بگیرید و با استفاده از این تمرکز تمامی عضلات را منقبض کنید و با نهایت قدرت ، فشار را به هالتر منتقل کنید.با این کار از ذهن خود نیز کمک گرفته اید و قائدتاً قدرت ذهن از توان عضلات بیشتر است در نتیجه قطعاً رکورد جدیدی را ثبت خواهید کرد.

در ادامه نمونه های برنامه تمرینی افزایش رکورد پرس سینه ارائه می شود :

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حرکت تکرار
پرس سینه با هالتر ۲-۲-۴-۴-۵
پرس بالا سینه با هالتر ۲-۲-۴-۴
پرس سینه با دمبل ۲-۳-۴-۴
پرس بالا سینه با دمبل ۲-۳-۴-۴
قفسه سینه با دمبل ۸-۱۰-۱۰

برنامه تمرینی قدرتی پرس سینه(مبتدی حالت starty) یک ماه اول

حرکت تکرار
پرس سینه با دمبل ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)
پرس سینه با هالتر ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)
پرس بالا سینه با هالتر ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)
پرس زیر سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی (دمبل تا حد توان سنگین)
پارالل با وزنه ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)
ساعد ۳ ست ۳۰ تایی
شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی

البته این برنامه برای مبتدی هاست یعنی کسانی که برای اولین بار برنامه پرس سینه قدرتی انجام میدهند.

برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای پرس سینه قدرتی ماه دوم تمرین

حرکت تکرار
پرس سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی
پرس سینه با هالتر ۲ ۵ ۷ ۱۰
پرس بالا سینه با هالتر ۲ ۵ ۷ ۱۰
پرس زیر سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی
پارالل با وزنه ۲ ۵ ۷ ۱۰
شنا سوئدی با وزنه ۳ ست ۳۰ تایی
ساعد ۳ ست ۳۰ تایی
شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی

برنامه تمرینی حرفه ای یک ماه مانده به مسابقات

حرکت تکرار
پرس سینه با هالتر ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰
پرس بالا سینه با هالتر ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰
پرس زیر سینه با دمبل ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰
پارالل با دمبل ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰
سیم کش قایقی ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰
زیر بغل با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی
ساعد ۴ ست ۲۵ تایی
شکم با وزنه ۳ ست ۱۵ تایی

اینم چند تا از نمونه برنامه های پرس سینه قهرمانان مستر المپیا :

نمونه برنامه تمرینی سلطان سینه جهان ، آرنولد

حرکت تکرار
پرس سینه با هالتر ۶-۸-۱۲-۱۵
پرس بالا سینه با هالتر ۱۰-۱۰-۱۲-۱۲
قفسه سینه با دمبل ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲
پارالل ۱۵*۵
پول اور با بازوهای صاف ۲۰*۵

تقلید و اجرای حرکات فوق برای تمامی افراد نتیجه ای یکسان درپی نخواهد داشت زیرا آرنولد این الگو را در دوران اوج و آماده سازی خود اجرا می کرده است لذا اجرای این الگو برای مبتدیان حاصلی جز آسیب دیدگی و ورزش زدگی نخواهد داشت.

نمونه برنامه تمرینی سینه قهرمان چندین دوره مسترالمپیا ، رونی کلمن

حرکت تکرار
پرس سینه با هالتر ۸-۱۰-۱۲-۲۰
پرس بالا سینه با هالتر ۸-۱۰-۱۲-۲۰
پرس بالا سینه با دمبل ۸-۱۰-۱۰-۲۰
باتردیس ۱۵*۳
قفسه سینه با دمبل ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲

نمونه از تیپ برنامه های تمرینی دکستر جکسون قهرمان مسترالمپیا ۲۰۰۸

دکستر جکسون از بهترین بدنسازان در دهه اخیر است.بدنسازی که با وزنی پایین تر نسبت به رقیبانش در المپیا ، برتری خیره کننده ای نسبت به بسیاری از آنها دارد و در کوله بار قهرمانی خود قهرمانی المپیا و آرنولد کلاسیک و …. را به دوش میکشد.
در زیر نمونه از تیپ برنامه های تمرینی او برای شما قرار میدهیم :
۱)سینه + ساق پا :
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
اورکراس (با تمرکز در آخر حرکت)
ساق پا نشسته دستگاه

الگوهایی که در بالا ارائه شد تنها یک طرح کلی تمرین است و به کارگیری آنها به معنای رسیدن به سرمنزل مقصود نیست بلکه برای تنظیم الگوی تمرینی بایستی جامع شرایط فرد از جمله:شرایط سنی ، عادات و رژیم غذائی ، سابقه تمرین و…رادر نظر گرفت ودر نهایت الگوی تمرینی مناسب را تنظیم نمود.

مرجع : http://www.bodybuilding.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب