تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام

در واژه نامه پرورش اندام به هر ورزشکار (چاق - لاغر - خوش استیل) که زیر 2 سال سابقه تمرین مستمر و اصولی داشته باشد مبتدی گفته می‌شود و در این مرحله ورزشکار حتما باید زیر نظر یک مربی ماهر شروع به پایه گذاری عضلات بدنش کند... ادامه

چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام

اهمیت آب و مایعات در ورزش

جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از مقولات تغذیه ای در ورزش است. تقریباً 60% از وزن بدن را آب تشکیل میدهد. در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد... ادامه

اهمیت آب و مایعات در ورزش اهمیت آب و مایعات در ورزش

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

با اینکه سال ها از دوران قهرمانی آرنولد می گذرد، هنوز هم کمر باریک او و عضلات استثنایی اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازی جای دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهترین فرم در این ناحیه خواهید بود... ادامه

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

6 روش مهم برای حجیم‌ سازی عضلات سینه

پرینت E-mail

6 روش مهم برای حجیم‌ سازی عضلات سینه

۱. قفسه سینه را توسعه دهید

امروزه بندرت بدنسازی را می‌بینید که در قیاس با بدنسازان ۳۰ سال قبل از قفسه توسعه‌ یافته‌ای برخوردار باشد. اکثر بدنسازان امروزی بیشتر تمایل دارند که بر روی عضلات پکتورال سینه به‌جای قفسه سینه تمرین نمایند.

این جای تأسف دارد چون کاری‌که افزایش حجم قفسه سینه در خصوص توسعه حجم کلی سینه انجام می‌دهد به مراتب بیشتر از تمرکز صرف بر روی تمرین عضلات پکتورال سینه است.

هنگامیکه من در سال ۱۹۵۹ تمرینات با وزنه را آغاز کردم یکی از پایه‌ای‌ترین اصول تمرینی اجرای یک ست حرکت پول‌اور بلافاصله پس از اجرای یک ست حرکت اسکوات بود. من با این اصل تمرینی چند سال تمرینات موفق را پشت سر گذاشتم و در نهایت قفسه سینه‌ای ساختم که فراتر از حد تصورم بود. به خاطر می‌آورم که در سال دوم دبیرستان وقتی در حال تحصیـل در شهر Conroe ایالـت تگزاس بودم دیدن عکس‌هایی از بدنسازان همچون Al Berman ،Abe Goldborg ،Millard Williamson که همگی دارای حجم سینه و قفسه سینه توسعه یافته بودند، تأثیر بسیار زیادی بر روی من گذاشت. یکی از آن عکس‌ها که بیشتر از همه در خاطرم مانده متعلق به Millard Williamson بود که او در آن فیگور قفسه سینه از پهلو، بر روی سینه‌اش یک لیوان پر از آب گذاشته بود. کلید توسعه فوق‌العاده قفسه سینه Williamson جدای از ترکیب اجرای حرکت پول‌اور با اسکوات در نحوه به‌خصوص اجرای اسکوات و پول‌اور بود.
توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.
اسکوات کامل : برای اجرای این حرکت میله هالتر را از پشت بر روی پایین سرشانه قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و به زیر پاشنه پا یک‌عدد تخته قرار دهید و سپس یک نفس عمیق بکشید و بخش منفی حرکت را شروع کنید و تا جایی پایین بروید که پشت پا با ساق‌پا برخورد نماید و سپس بلافاصله و با یک ریتم موزون دوباره به سمت بالا و ابتدای حرکت بازگردید. پس از اجرای ۸ تکرار با این شکل و آغاز تکرار نهم در بالاترین بخش حرکت بجای اینکه یکبار نفس عمیق بکشید، دوبار نفس عمیق بکشید و ۴ تا ۶ تکرار دیگر را با این فرم اجرا کنید. سپس بلافاصله پس از اتمام حرکت اسکوات سراغ حرکت پول‌اور بروید.
پول‌اور دست صاف تک دمبل : این حرکت برای قفسه سینه یک حرکت تک و بهترین می‌باشد، علی‌الخصوص که بلافاصله پس از حرکت اسکوات اجرا شود.
به پشت بر روی عرض میز پرس سینه تکیه دهید و با دو دست یک عدد دمبل را میان کف دست‌ها بصورتی که انگشت شصت به سمت داخل و بقیه انگشتها به سمت خارج دمبل قرار گرفته‌اند نگهدارید. موقعیت سر در این حرکت بصورتی است که نیمی از آن خارج از میز قرار دارد. برای شروع حرکت دمبل را در حالتیکه دستها از آرنج صاف می‌باشند، بالای سینه به سمت پشت سر می‌برید و سعی کنید در پایین بخش حرکت آنقدر بر میزان کشش بیفزایید که دمبل با زمین تماس پیدا کند و در همین زمان تواماً پایین تنه (باسن) را پایین بیاورید تا حداکثر کشش در قفسه سینه و زیربغل ایجاد گردد و سپس دوباره دمبل را از پایین‌ترین بخش حرکت تا روی سینه بالا بیاورید.
برای دستیابی به حداکثر نتیجه در خصوص توسعه قفسه سینه پیشنهاد می‌شود دو ست پشت سر هم اسکوات و پول‌اور را اجرا کنید. هر زمان که قادر بودید با وزنه ۱۴۵ کیلویی ۱۲ تکرار اسکوات کامل، و با وزنه ۳۰ کیلوئی ۲ ست ۱۲ تکراری حرکت پول‌اور را اجرا کنید، آن‌ موقع است که به توسعه قفسه سینه خود افتخار خواهید کرد.

۲. با اجرای ست‌های کم‌کردنی بر ضخامت عضلات پکتورال بیفزایید

یکی از تکنیک‌های گذر از خستگی لحظه‌ای عضلانی اجرای تمرین با سیستم ست‌های کم‌کردنی می‌باشد.
هنگامیکه دیگر قادر نبودید یک تکرار با فرم صحیح آن‌ اجرا کنید، از حریف تمرینی خود بخواهید که به میزان ۲۰% از وزنه تمرین‌تان بکاهد و سپس دوباره تکرارهایتان را تا رسیدن به دومین مرحله از خستگی لحظه‌ای عضلانی ادامه دهید و باز از حریف تمرینی‌تان بخواهید که حدوداً ۲۰% از وزنه تمرینی‌تان بکاهد و اینبار برای آخرین بار حداکثر تکرار ممکن را اجرا کنید و پس از رسیدن به خستگی نهایی عضلانی دست از اجرای حرکت بردارید. بدین ترتیب با اجرای ست‌های کم‌کردنی بجای اینکه فرد به لحاظ افزایش نیرو روند صعودی ۲۰ درصدی داشته باشد، افزایش ۵۰ تا ۶۰ درصد نیرو را بدست خواهد آورد که یک‌چنین پیشرفت مضاعفی در تمرین برخی از عضلات مثل سینه بسیار مؤثر می‌باشد. دو حرکت با هالتر ایده‌آل برای اجرای تمرین با سیستم ست‌های کم‌کردنی پرس سینه با هالتر و پرس بالاسینه با هالتر می‌باشند.
پرس سینه با سیستم ست‌های کم‌کردنی : برای اجرای این حرکت می‌بایست پس از قراردادن صفحات اصلی وزنه برای آن قسمت که قرار است در ست‌های کم‌کردنی از روی هالتر برداشته شود، از صفحات وزنه کوچک‌تر و سبک‌تر استفاده کنید تا حریف تمرینی‌تان به‌راحتی بتواند وزنه تمرینی را کاهش دهد. برای مثال اگر با وزنه ۱۰۰ کیلویی قادر هستید ۱۰ تکرار حرکت پرس سینه را اجرا کنید، پس چیدمان صفحات وزنه‌تان باید به این‌صورت باشد که تا ۶۰ کیلو از وزنه‌تان را از میزان وزنه‌های سنگین انتخاب کنید مثلاً (۱۵ و یا ۲۰) و الباقی را از وزنه‌های اصلی. ابتدا وزنه ۵ کیلو و بعد ۲.۵ و در آخر ۱۰ کیلو را جا بزنید و بین وزنه ۱۰ کیلو و ۱.۵ کیلو، فاصله ۲ سانتیمتر قرار دهید و بین وزنه‌های ۲.۵ و ۵ با وزنه‌های اصلی هم همین‌طور یک فاصله ۲ سانتیمتری را در نظر بگیرید تا حریف تمرینی‌تان برای کم‌کردن وزنه در کوتاه‌ترین زمان با هیچ مشکلی مواجه نشود. بنابراین پس از اجرای حداکثر تکرار با وزنه ۱۰۰ کیلویی از حریف تمرینی می‌خواهید که از هر طرف ۱۰ کیلو کم کند و سپس دوباره بلافاصله به تکرارهایتان ادامه می‌دهید و پس از رسیدن به خستگی نهایی دوباره از حریف تمرینی می‌خواهید که ۷.۵ کیلو از هر طرف وزنه کم کند و برای بار آخر به تکرارهایتان ادامه می‌دهید و این‌بار پس از رسیدن به خستگی نهایی عضلانی هالتر را بر روی پایه‌اش قرار می‌دهید.
نکته مهم در موقع کم کردن وزنه در این می‌باشد که شما بدون قرار دادن هالتر بر روی پایه می‌بایست از حریف تمرینی بخواهید که در بالاترین بخش از دامنه حرکت در کوتاهترین زمان، صفحات وزنه را به‌صورت یکجا از هر دو طرف خارج نماید.
اگر تمرین با سیستم ست‌های کم‌کردنی را به درستی انجام داده باشید، می‌بایست یک احساس سوزش عمیق عضلانی را در عضلات پکتورال سینه احساس کنید. البته به شرطی که از اجرای بیش از اندازه آن خودداری نمایید. برای دستیابی به حداکثر نتیجه ممکن از تمرین با این سیستم ، اجرای هفته‌ای یکبار آن توصیه می‌شود.
برای حرکت بالاسینه نیز می‌توانید هفته‌ای یکبار از این سیستم استفاده کنید.

۳. بین سیکل‌های تمرینی پیش‌خستگی، کمترین زمان را صرف کنید.

زمانیکه یک عضله توسط یک حرکت شدید تا نقطه خستگی لحظه‌ای (نهایی) عضلانی تمرین داده شد، وضعیت به گونه‌ای می‌باشد که عضله بصورت موقتی از انجام هرگونه فعالیتی ناتوان می‌باشد، اما با این وجود در اکثر مواقع عضله پس از گذشت ۳ ثانیه می‌تواند حدود ۵۰ درصد انرژی و توان از دست رفته خود را بر اثر اجرای حرکت انجام شده بازیابی (ریکاوری) نماید. بدین ترتیب در تمرینات با سیستم پیش‌خستگی و پیش‌خستگی دوبل برای عضلات سینه ضروری می‌باشد که در حداقل زمان ممکن از یک حرکت سراغ حرکت بعدی رفت. رساندن زمان ۳ ثانیه به ۴ تا ۵ ثانیه می‌تواند در کاهش نتایج کلی تأثیر بسیار زیادی داشته باشد. پس سعی کنید برای دستیابی به حداکثر نتیجه نرمال، استراحت بین اجرای حرکات را حدود ۳ ثانیه حفظ کنید.
سیکل‌های پیشنهادی برای تمرینات سینه به ترتیب ذیل می‌باشند :
پیش‌خستگی
قفسه سینه (دست از قسمت آرنج می‌بایست کمی خم باشد) + پرس سینه با هالتر روی میز صاف
قفسه بالاسینه (دست از قسمت آرنج می‌بایست کمی خم باشد) + پارالل
کراس‌اور + پرس سینه با هالتر روی میز صاف (میله تا روی گردن پایین بیاید)
● پیش‌خستگی دوبل
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت + قفسه سینه با دمبل + پرس سینه با هالتر
● پرس سینه با هالتر روی میز صاف (میله تا روی گردن پایین بیاید) + قفسه سینه با دمبل + پارالل منفی (در این نوع از اجرای حرکت پرالل در موقع بالا آمدن از نیروی پا کمک می‌گیرید و سپس در مقابل پایین رفتن مقاومت می‌نمایید)
پرس بالاسینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Pec-dec) + پرس زیرسینه با دمبل

۴. عمداً حرکت را آهسته اجرا کنید

کشیدگی در عضلات سینه و سرشانه کار بسیار آسانی می‌باشد که معمولاً هم بر اثر ضربه‌ زدن و اجرای سریع حرکات با وزنه‌ای سنگین حاصل می‌گردد. کشیدگی عضلانی می‌تواند مسبب آسیب‌ دیدگی‌های جدی شود. هر آسیب‌ دیدگی که بر اثر تمرین حاصل گردد به این معنا می‌باشد که فرد بسته به میزان آن میبایست مدت زمان معینی را به استراحت بپردازد تا ریکاوری حاصل گردد و بدین ترتیب به همان میزان رسیدن به هدف دیرتر خواهد شد. بنابراین برای جلوگیری از کشیدگی عضلانی و هرگونه آسیب احتمالی دیگر، همیشه حرکات مربوط به عضلات سینه را بصورت آهسته و با کنترل اجرا کنید و علی‌الخصوص موقع اجرای حرکت قفسه سینه با دمبل حتماً به این مساله بیشتر توجه کنید.

۵. نحوه رشد عضلات داخل و خارج سینه را فرا بگیرید

اکثر بدنسازان بر این باورند که با تغییر فاصله گرفتن دست بر روی میله هالتر (از جمع به باز) قادر خواهند بود که برای بخش‌های خاصی از عضله سینه فشار بیشتری را وارد سازند.
برای مثال، تصور بر این است که حرکت پرس سینه دست باز برای وارد کردن فشار بر روی بخش خارجی عضلات سینه می‌باشد و حرکت پرس سینه دست جمع نیز بیشترین فشار را بر روی داخل سینه وارد می‌سازد. طبق فیزیولوژی عضلانی در برخی حرکات امکان متمرکزسازی و وارد کردن فشار منفک بر روی بخش خاصی از عضلات و یا یک‌چهارم آن غیرممکن می‌باشد. از آنجاییکه سلول‌های مرتبط با موتور یونیت‌های عصبی یک عضله در کل آن عضله پخش گردیده‌اند، به همین خاطر تمام بخشهای آن (بسته به ژنتیک فرد) عضله بسته به نوع حرکت به یک میزان تحریک گردیده و در نتیجه رشدشان هم شبیه به هم خواهد بود.
بله این درست است که برخی از حرکات این احساس را در فرد ایجاد می‌کنند که بیشتر بخش داخلی و یا خارجی و یا پایینی در حال کار کردن می‌باشند، ولی در حقیقت این‌طور نیست.
احساس درد حاصله چیزی نیست جز کشیده شدن فیزیکی بافت‌ها که باعث تحریک سنسورهای درد در آن بخش خاص گردیده‌اند که این احساس فیزیکی حاصله نیز هیچ ربطی با رشد عضلانی ندارد. حرکتی که بیشترین فشار عضلانی را بر روی بخش خاصی از عضله وارد می‌سازد حرکتی است که بیشترین دامنه حرکتی آن عضله را موجب می‌گردد. بدین ترتیب در هنگام تمرین بر روی عضلات پکتورال میجر (major) سینه، اجرای حرکت پرس سینه با هالتر با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه خیلی مؤثرتر از اجرای حرکت پرس سینه با فاصله باز و یا فاصله‌ای جمع می‌باشد می‌پرسید. چرا؟
به‌ دلیل اینکه بدین ترتیب بیشترین دامنه حرکتی ایجاد می‌گردد. بنابراین اگر بقیه موارد تمرینی نیز بصورت صحیح در نظر گرفته شده باشد آن‌موقع است که شدت تمرین نیز افزایش خواهد یافت و در نتیجه رشد عضلانی بیشتر حاصل خواهد گردید.
بنابراین تغییر فاصله دست در برخی از حرکات کمترین و یا در کل هیچ تأثیری در وارد کردن فشار بر روی بخش خاصی از عضله درگیر ندارد. بصورت ساده می‌توان از اضافه کردن موارد اینچنینی به‌عنوان یک تنوع حرکتی نام برد.

۶. با پهن‌تر ساختن عضلات پشت بر دور سینه‌تان بیفزایید.

برای اندازه‌گیری دور سینه می‌بایست متر را از دور پشت هم رد کرد. به همین خاطر هر چه قدر عضلات پشت پهن‌تر باشد به همان میزان دور سینه بیشتر خواهد بود. خوشبختانه عضلات پشت خیلی سریع به اجرای حرکات سنگین پاسخ می‌دهند. در ادامه چند سیکل تمرینی با سیستم پیش‌خستگی نرمال و پیش خستگی دوبل برای تمرین عضلات پشت آورده شده است.
تمرین با سیستم پیش‌خستگی برای عضلات پشت :
۱. پول‌اور دست صاف با هالتر + سیم‌کش دست باز از پشت (کشش پشت گردن دست باز)
۲. پول‌اور با دستگاه ناتیلوس (بادامکی) + بارفیکس منفی
۳. پول‌اور با هالتر (در این نوع از پول‌اور دست از آرنج کمی خم می‌شود) + زیربغل با هالتر خم مچ برعکس (دست از زیر)
تمرین با سیستم پیش‌خستگی دوبل برای عضلات پشت :
۱. پول‌اور با دستگاه ناتیلوس (بادامکی) + پول‌اور با هالتر (آرنج خم) + بارفیکس (منفی)
۲. بارفیکس دست‌ باز از پشت + پول‌اور با هالتر دست صاف + زیربغل هالتر خم مچ برعکس
۳. زیربغل با هالتر خم مچ برعکس (دست از زیر) + پول‌اور با دستگاه ناتیلوس (بادامکی) + یک تکرار بارفیکس (منفی) : برای اجرای این نوع بارفیکس با کمک پا خود را به بالاترین بخش حرکت رسانده و سپس در مقابل پایین آمدن حداکثر مقاومت را می‌کنید بصورتیکه ۶۰ ثانیه یک تکرار طول بکشد.
یکی از سیکل‌های تمرینی پیش‌خستگی نرمال و یا پیش‌خستگی دوبل را انتخاب کرده و برای ۳ جلسه تمرینات پشت بصورت پشت سر هم اجرا کنید و پس از آن پیشرفت عضلات پشت و همچنین افزایش دور سینهٔ خود را شاهد باشید.

مرجع : http://www.aftabir.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب