تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

پرس سینه اصولی و درست

بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد. باب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند... ادامه

پرس سینه اصولی و درست پرس سینه اصولی و درست

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی "ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد. رازهـای پـنـهان و عمـیـقی... ادامه

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

مواد غذایی چربی سوز

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام "غذاهایی با کالری منفی" (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد ، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. ادامه

مواد غذایی چربی سوز مواد غذایی چربی سوز

نکاتی برای فرم دهی به باسن (بانوان)

پرینت E-mail

نکاتی برای فرم دهی به باسن (بانوان)اول از همه باید گفته شود که فرم دادن به این بخش عضلانی بدن کار آسانی نیست زیرا چربی در بدن خانم ها اغلب در پایین تنه ذخیره می شود، یعنی ران و باسن تقریبا از نقاطی هستند که بیشترین چربی را در بدن خانم ها ذخیره می کنند.
پائولین نوردین می پندارد که :
تنها راه برای بهبود شکل و فرم عضلات باسن این است که سخت تمرین کنید و در این مسیر سخت پشت کار داشته باشید. به شما توصیه می کنیم که تا انتهای مقاله با ما باشید و نکات پیشنهادی این متخصص زبده را به خاطر بسپارید تا عضلات ناحیه نشیمن گاه تان تراشیده و خوش فرم شوند.

بزرگ ترین اشتباهی که خانم ها در زمینه تمرین روی عضلات سرینی (باسن) مرتکب می شوند، چیست؟

اکثر خانم ها فکر می کنند که برای دستیابی به نتایج دلخواه باید ۲۰ تا ۳۰ تکرار از هر حرکت را اجرا کنند. اما اگر هدف شما ساختن عضلات بیشتر است، این رویکرد کاملا اشتباه است. زمانی که چنین ست های طولانی ای را اجرا می کنید، در حقیقت در حال تمرین دادن تارهای عضلانی استقامتی هستید، نه تحریک عضلات به رشد! بهتر این است که شدت تمرین را بالا ببرید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید، اما فقط ۸ تا ۱۵ تکرار را در هر ست به انجام برسانید. شما می توانید هزاران ست اسکوات و لانچ را اجرا کنید، اما مادامی که وزنه را افزایش ندهید، در بن بست و عدم رشد باقی خواهید ماند.

اصلا قوی بودن عضلات ناحیه باسن چه اهمیتی دارد؟

عضلات سرینی از نقش بسیار مهمی در حفظ راستای طبیعی قامت و همین طور در جریان اجرای اکثر حرکات پایه برخوردار هستند. این عضلات همچنین فشار را از روی ناحیه کمر برمی دارند، بنابراین، اگر به مشکلات کمر مبتلا هستید، ساختن عضلات سرینی قوی برایتان اهمیت دو چندانی خواهد داشت. متاسفانه، اکثر مردم در تمام طول روز در محل کار فقط روی باسن شان می نشینند و اصلا از این عضلات استفاده نمی کنند. از این رو، بسیار مهم است که حرکات تقویت کننده عضلات سرینی را هم در برنامه تمرین با وزنه تان بگنجانید.

خانم ها باید چند وقت یک بار از حرکت تقویتی باسن در برنامه بدنسازی شان استفاده کنند؟

یک یا دو بار در هفته. هیچ نیازی به اجرای هر روزه این حرکات نیست. برای اینکه عضلات رشد کنند، باید اجازه ریکاوری و ترمیم هم به آنها بدهید. خانم ها از رشد عضلات شان هراس دارند و می ترسند که این مسئله باعث مردانه شدن ظاهر شان شود، اما از آنجا که عضله فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند، هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، باسن تان سفت تر (و کوچکتر) خواهد بود.

آیا تمرین با وزنه می تواند سلولیت را به حداقل برساند؟

سلول های چربی در نواحی ران و باسن به آسانی از بین نمی روند. اما اگر سابقه تمرین و مقدار عضلات بدن تان کم باشد، ساختن عضلات بیشتر ممکن است باعث کشیده شدن پوست روی سلولیت شود و احتمالا ظاهر بد آن را کمرنگ تر جلوه دهد. تنها با تمرینات قدرتی نمی توانید از شر این مشکل خلاص شوید؛ از آنجا که سلولیت ممکن است ناشی از عوامل ژنتیکی و هورمونی باشد، تمرینات سنگین و رژیم غذایی سالم احتمالا نمی توانند باعث محو کامل آن شوند. چه حرکاتی عضو ثابت برنامه تمرین باسن شما هستند؟ همه انواع اسکوات : اسکوات پا باز، اسکوات سومو- همه چیز. این ها بهترین حرکات موجود برای هدف قرار دادن عضلات باسن هستند. من تا به حال هیچ برنامه پایین تنه ای را انجام نداده ام که شامل اسکوات نبوده باشد. اگر از یکی از انواع این حرکت در برنامه تان استفاده نمی کنید، پس احتمالا برنامه تمرین تان دخترانه است!

بهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد، کدام است؟

بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است. شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنا است که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند. تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد.

اما، بسیار مهم است که در جای خود از یک برنامه تمرین با وزنه قوی هم استفاده کنید تا در درجه اول عضله سازی کنید و بعد با اجرای هوازی به چربی سوزی بپردازید.

تمرینات برای فرم دهی به باسن (بانوان)

تمرین شماره 1
تمرین شماره 2
تمرین شماره 3
تمرین شماره 4
تمرین شماره 5
تمرین شماره 6
تمرین شماره 7
تمرین شماره 8
تمرین شماره 9

مرجع : http://iranifitness.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب