تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است : مبتدی، مرحله تکمیلی، مرحله پیشرفته. در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته‌های بعدی با حداکثر تکرار انجام می‌گیرد... ادامه

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا) : این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتور جونز در یکی از کتاب‌هایش به جوان‌ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی‌یاتور (Casey Viator) توصیه می‌کرد... ادامه

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

روزه گرفتن در تابستان که روزهای داغ و بلندی دارد خیلی هم ساده نیست و اگر در هنگام سحری مواد انرژی زا نخورید با کمبود انرژی مواجه خواهید شد. در این بخش ما شما را با ۶ خوراکی معجزه گر آشنا میکنیم... ادامه

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

تمرین موثر برای سرشانه خانم ها

پرینت E-mail

تمرین موثر برای سرشانه خانم هاخانمهای عزیز! با شش حرکت تضمین شده پایه، در کوتاهترین مدت ممکن، سرشانه هایی زیبا، گرد، قوی، برجسته و شکیل بسازید!
هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ، لباس آستین حلقه ای یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! با وجود آغاز فصل تابستان، هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. اگر پشتکار و اراده تمرین با وزنه هایی به اندازه کافی سنگین را داشته باشید، سرشانه های گرد تفکیک شده، زود تر از انتظار، از آن شما خواهند شد.

حتما به خاطر داشته باشید که وزنه ای سنگین و در عین حال مطمئن را بردارید. سادگی یا دشواری بلند کردن وزنه، انجام حرکت و بازگشت به وضعیت شروع، عامل تعیین کننده مقدار وزنه است. درصورتی که نمی توانید حرکت را بشکل صحیح و بدون ضربه یا کمر زدن انجام دهید، بهتر است وزنه را سبک کنید. وزنه باید آنقدر سنگین باشد که یکی دو تکرار آخر ست به دشواری انجام شود.
هر یک از تمرین ها را بترتیب تعیین شده انجام دهید. توضیحات هر یک، در ادامه آمده اند.
این برنامه، وحی منزل نیست، بلکه فقط یک راهنما است. هر چه سابقه تمرین فعال و مستمر بدنسازی تان بیشتر شود، سرشانه هایتان را سنگین تر و سخت تر می توانید تمرین دهید. اگر بتازگی وارد این ورزش شده اید، تا زمانیکه شکل صحیح انجام حرکات بدست تان نیامده است، وزنه های سبک را انتخاب نمایید!

برنامه تمرینی

حرکت آغاز پایان
دمبل پرس، نشسته پس از انتخاب وزنه مناسب، روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید، سرتان را بالا و پشتتان را صاف بگیرید. در حالیکه دمبل ها را موازی زمین و در امتداد گوش هایتان گرفته اید و کف دست هایتان بسمت روبرو قرار دارند، آنها را تا نزدیکی صاف شدن دست ها، رو به بالا پرس کنید. مراقب باشید که آرنجها را قفل نکنید. به آرامی دمبل ها را تا حد گوشها پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار نمایید.
نشر جلو، ایستاده در حالیکه ایستاده اید و زانوهایتان را قفل نکرده اید، دو دمبل را طوری که پشت دست تان رو به جلو باشند، مقابل خود روی ران تان بگیرید. دمبلها را، درحالیکه بازوهای تان صاف هستند تا حد شانه بالا بیاورید. سپس وزنه ها را تا روی رانتان پایین بیاورید و مجددا حرکات را تکرار کنید.
هرگز کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید.
نشر جلو، ایستاده، جفت دست این حرکت، نمونه دیگری از حرکت قبلی است که برای اغلب مبتدیان راحت تر است.
وزنه هالتری را، صاف در مقابل بدن تان بگیرید.
وزنه را تا حد شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید و حرکت را مجددا تکرار نمایید.
نشر جانب با دمبل درحالیکه دمبل ها را در طرفین بدن تان یا کمی متمایل به جلو گرفته اید، بایستید. ضمن حفظ یک خمی ملایم در آرنج ها، دست هایتان را از طرفین، تا حد شانه ها بالا بیاورید. نکته مهم این حرکت، آرام و بدقت انجام دادن آن است. تا شکل درست انجام این تمرین دست تان نیامده است، وزنه ای سبک تر از توانایی تان انتخاب نمایید.
نشر خم، نشسته روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و بقدری خم شوید که سینه تان به زانوها بچسبد. در حالی که کف دستهای تان مقابل یکدیگر قرار دارند، دمبل ها را درست جلوی ساق های تان بگیرید. به زمین نگاه کنید و فشاری بر ستون مهره های تان وارد نکنید. ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.
نشر جانب، سیم کش، تک دست در حالی که کنار دستگاه ایستاده اید، یک دستتان را پشت کمر بگذارید تا صاف بایستید. دستگیره سیم را با دست دور تر از دستگاه بگیرید. پیش از شروع حرکت، شکم تان را کاملا تو دهید و عضلات مربوطه را منقبض کنید. دست تان را از پهلو، تا حد شانه، بسمت خارج، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. هرگز کمر نزنید و با ضربه، وزنه را بالا نکشید! در غیر این صورت، احتمال بروز آسیب دیدگی، افزایش می یابد. هنگام شروع این تمرین، وزنه هایی سبک را انتخاب نمایید.

سطح ورزشکار میزان وزنه تکرار ست تعداد روزها
مبتدی (سابقه 3 ماه یا کمتر) سبک 10 - 8 2 2 روز در هفته (غیر متوالی)
متوسط (سابقه 4 تا 9 ماه) متوسط 12 - 10 3 2 روز در هفته (غیر متوالی)
پیشرفته (سابقه بیش از 10 ماه) سنگین 6 - 4 4 - 3 2 روز در هفته (غیر متوالی)

مرجع : http://edcoan.ir

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب