تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

ده حرکت برای تقویت عضلات پا

در اینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کنند. ادامه

ده حرکت برای تقویت عضلات پا ده حرکت برای تقویت عضلات پا

10 رژیم رایج لاغری

ه جای پرداختن به یک مورد خاص کاهش وزن، سراغ یک سوژه داغ، عام و پرطرفدار رفته ایم؛ «مقایسه ۱۰ رژیم پرطرفدار لاغری». بررسی های جدید نشان داده است وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند... ادامه

10 رژیم رایج لاغری 10 رژیم رایج لاغری

7 حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

پرینت E-mail

7 حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندامپیلاتس یکی از مؤثرترین روش ها برای تقویت عضلات شکم، باسن، کمر و عضلات ران است.به گفته ژوزف پیلاتس مبدع و مخترع پیلاتس، انجام تمرینات پیلاتس در ۱۰ جلسه به شما یک حس خوب می دهد، در ۲۰ جلسه شما احساس بهتری نسبت به خودتان و اندامتان دارید و بعد از ۳۰ جلسه تمرین پیلاتس شما یک اندام کاملا" جدید دارید!
در یکی از مطالب هایمان چند حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات شکم و باسن معرفی کردیم.که می توانید در اینجا مشاهده کنید.اما در این مطلب چند حرکت پیلاتس را برای شما انتخاب کرده ایم که باعث تقویت عضلات پا (ران و باسن) تقویت عضلات شکم و کمر می شود.

این حرکات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید تا در دراز مدت شاهد نتیجه آن باشید، همچنین اگر شما به رشته ورزشی دیگری نیز مشغول هستید این حرکات به رشد (رسیدن به هدف) شما کمک بیشتری خواهند کرد. دقت کنید حتما" از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید. همچنین اگر به تازگی می خواهید این حرکات را انجام دهید شاید در ابتدا مقداری برایتان دشوار باشد. قبل از انجام حرکات بدن را با حرکات کششی و ورزشی گرم کنید.

حرکت اول

7 حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام
روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید. سپس با حرکت دم ( نفس کشیدن) ۵ بار دست ها را بالا و پایین بیاورید و با حرکت بازدم نیز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. سپس استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. یعنی در مجموع باید ۱۰۰ بار دست ها را حرکت دهید.

حرکت دوم

7 حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام
به پشت روی زمین بخوابید. دست ها در کنار بدن روی زمین باشد و پای راست را بالا بیاورید. پا باید کاملا" صاف و کشیده باشد و نوک پا رو به بالا باشد. سپس در جهت عقربه های ساعت با همین پا یک دایره درست کنید. یعنی پا را به حالت دورانی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.در این مرحله ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس ۸ بار هم در جهت خلاف عقربه های ساعت. این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

حرکت سوم

7 حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام
به پشت روی زمین بخوابید، سر، گردن و شانه را بلند کنید. سپس هر دو پا را نیز بلند کرده و پای چپ را با دست هایتان به طرف بدن بکشید. به نحوی که پای راست در همان وضعیت بماند، سپس پا را در همان حالت تغییر دهید و پای راست را به طرف بدن بکشید. این حرکت را به صورت متناوب و ۸ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم

7 حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام
به پشت روی زمین بخوابید و مانند حرکت اول پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و همچنین سر، گردن و شانه ها را نیز بالا بیاورید. سپس دست ها را بالای سر برده و یک دایره رسم کنید. بدین صورت که دست ها را ابتدا رو به عقب بچرخانید، سپس به طرف پا (دست نزدیک زانو شود) و به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.

حرکت پنجم

7 حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام
مطابق تصویر به پهلو قرار بگیرید به نحوی که پاهای شما از لگن کمی جلوتر باشد. سپس پای راست را چند سانتی متر از زمین جدا کنید. پا باید صاف و کشیده باشد و نوک پا را به بالا باشد. سپس با همین پا یک دایره کوچک ایجاد کنید. ۸ بار رو به جلو و ۸ بار نیز رو به عقب. سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

حرکت ششم

7 حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام
مانند حرکت قبلی قرار بگیرید و پاها ار مقداری نسبت به لگن جلوتر قرار دهید. پای راست به صورت صاف و کشیده به طرف بالا ببرید سپس به آرامی به طرف پایین حرکت دهید. این حرکت را برای هر پا ۸ بار تکرار کنید.

حرکت هفتم

7 حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام
روی زمین دراز بکشید و دست و پا را کاملا" صاف و کشیده قرار دهید. سپس دست و پا را تا جای که می توانید بالا بیاورید تا بدن شما از پشت قوس بگیرد. دست ها را از کنار گوش هایتان بالاتر نبرید. در این حالت باید نوک انگشتان پا کاملا" در حالت کشیده باشد. سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

مرجع : http://www.elmevarzesh.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب