تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

تغذیه در نوجوانان

پرینت E-mail

تغذیه در نوجواناندوره نوجوانی دوره انتقال از كودكی به جوانی است كه با جهش رشد جسمی‌و بلوغ توام است. بنابراین تغذیه این دوران از نظر رشد اهمیت زیادی دارد. از آنجایی كه یكی از مشكلات عمده تغذیه‌ای در این دوران وجود باورهای غلط غذایی است، لذا اصلاح باورهای غذایی آن‌ها از طریق رسانه‌های گروهی از اهمیت بسزایی برخوردار است. برای دستیابی به جامعه‌ای سالم و خلاق و پویا باید آموزش تغذیه‌ای در همه ابعاد آن صورت گیرد. در موارد فردی باید از طریق مشاوره با متخصصان تغذیه، رژیم‌های غذایی اصلاح شوند و در موارد گروهی توصیه می‌شود كه نوجوانان برای پیشگیری از سوءتغذیه از راهنمای غذایی ذیل كه تمامی گروه‌های غذایی را دارد، در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نمایند.

1 ـ گروه نان و غلات : روزانه 11ـ9 واحد
یك واحد نان برابر است با 1 برش نان بربری یا سنگك به اندازه یك كف دست
برابر است با 4 برش نان لواش به اندازه یك كف دست
یك واحد از برنج و ماكارونی پخته شده برابر است با نصف لیوان
2 ـ گروه شیر و لبنیات : روزانه 3 واحد یا بیشتر.
یك واحد از شیر و ماست برابر است با یك لیوان / یك واحد از پنیر برابر است با 45ـ30 گرم / یك واحد از كشك برابر است با یك چهارم لیوان / یك واحد از دوغ برابر است با 2 لیوان
3 ـ گروه میوه ها : روزانه 3 تا 4 واحد
1 واحد میوه برابر است با 1 عدد میوه متوسط / برابر است با یك‌دوم تا سه‌چهارم لیوان آب میوه / برابر است با یك‌چهارم لیوان میوه خشك
4 ـ گروه سبزی‌ها : روزانه 4 تا 5 واحد
یك واحد سبزی برابر است با 1 لیوان سبزی خام / برابر است با نصف لیوان سبزی پخته / برابر است با یك عدد سیب‌زمینی متوسط
5 ـ گروه گوشت و جانشین‌های آن : روزانه 2 تا 3 واحد
یك واحد گوشت برابر است با 2 تا 3 تكه خورشتی (90ـ60 گرم) گوشت قرمز، ماكیان و ماهی پخته شده / 30 گرم گوشت برابر است با یك عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته یا 2 قاشق غذاخوری از مغزهای پسته و فندق و گردو و ...

مشكلات ناشی از تغذیه ناسالم

1 ـ كم‌وزنی و لاغری كه بیش‌تر ناشی از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام است و به دنبال آن بعضی اقدام به رژیم سخت و خودسرانه می‌كنند كه سلامت آینده آنان را به خطر می‌اندازد. بویژه در دختران كه دوران مهم بارداری و شیردهی را به دنبال دارند، این مسئله ممكن است باعث قاعدگی نامنظم و یا عدم قاعدگی آنها شود. همچنین در تولید مثل و باروری آنها تداخل كند.
2 ـ اضافه وزن و چاقی كه اغلب در اثر كمی‌تحرك و فعالیت بدنی، استفاده مداوم از تلویزیون و رایانه و نیز رژیم‌های غلط غذایی و مصرف زیاد تنقلات، نوشابه‌ها و غیره است.
3 ـ كم‌خونی(لینك به كم‌خونی) ناشی از فقرآهن كه یكی از مشكلات شایع تغذیه‌ای به ویژه در دختران در این سنین است كه بر رشد جسمی‌، ذهنی و سیستم ایمنی آنها اثر سوء ‌دارد. كم‌خونی در این دوران در اثر افزایش نیاز (به دلیل رشد)، استفاده از رژیم‌های غذایی فقر غذایی، آلودگی‌های انگلی و آلودگی‌های محیطی (مانند ذرات ریز سرب معلق در هوا) به وجود می‌آید.
4 ـ بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی منجر به سوء تغذیه می‌شود و نیاز به اصلاح رفتار خواهد داشت. در كنار آن مشاوره تغذیه‌ای ضروری است.
5 ـ آكنه (جوش صورت) كه مشكل 80% نوجوانان است بیشتر تحت تاثیر عوامل هورمونی، استرس، فازهای قاعدگی و ژنتیك رخ می‌دهد. استفاده از مواد غذایی مانند مغزها در بروز آن تاثیر زیادی ندارند. مطالعات نشان داده است كه ارتباطی قوی بین دریافت غذا و بروز آكنه وجود ندارد. اما ارتباط آن با كمبود دریافت مواد مغذی مانند ویتامین ای و روی شناخته شده است.

توصیه‌های تغذیه‌ای

برنامه غذایی نوجوانان باید شامل تركیبی از غذاهای مختلف در گروه‌های اصلی غذایی باشد.
سه وعده اصلی غذایی با تاكید بر مصرف صبحانه و دو میان وعده توصیه می‌شود. در میان وعده‌ها به جای استفاده از مواد غیرمغذی و بعضا كالری‌زا مثل نوشابه‌ها، چیپس، كیك‌ها از مواد غذایی مغذی مانند شیر، نان، پنیر، خشكبار، میوه‌ها و مغزها استفاده شود.
جهت پیشگیری از كم وزنی و لاغری از انجام هر گونه رژیم خودسرانه به شدت خودداری شود و تحت نظر متخصصین تغذیه اقدام شود. جهت پیشگیری از اضافه وزن و چاقی ضمن توصیه به فعالیت های روزانه استفاده از یك رژیم غذایی صحیح و متعادل تحت نظر متخصص تغذیه ضروری است.
برای جلوگیری از كم خونی ناشی از فقر آهن مواد ذیل توصیه می‌شود :
1 ـ استفاده از مواد غذایی صحیح و همچنین غنی از آهن مثل انواع گوشت‌ها،‌ سبزی‌های سبز برگ و حبوبات.
2 ـ استفاده از مواد غذایی دارای ویتامین ث انواع سبزی‌های تازه، فلفل سبز، گوجه‌فرنگی كلم، میوه‌های تازه بخصوص پرتقال ، لیمو و سایر مركبات همراه با غذا كه سبب می‌شود آهن بیشتر جذب شود.
3 ـ عدم استفاده از چای در فاصله 2 تا 3 ساعت قبل و بعد از غذا به ویژه غذاهای آهن‌دار.
4 ـ درمان آلودگی‌های انگلی و محیطی.
5 ـ از مصرف نوشابه‌های شیرین و گازدار خودداری شود.
6 ـ مصرف غذاهای آماده و صنعتی محدود شود و بیشتر از غذاهای تازه استفاده گردد.

مرجع : http://www.irteb.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب