تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

ده حرکت برای تقویت عضلات پا

در اینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کنند. ادامه

ده حرکت برای تقویت عضلات پا ده حرکت برای تقویت عضلات پا

10 رژیم رایج لاغری

ه جای پرداختن به یک مورد خاص کاهش وزن، سراغ یک سوژه داغ، عام و پرطرفدار رفته ایم؛ «مقایسه ۱۰ رژیم پرطرفدار لاغری». بررسی های جدید نشان داده است وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند... ادامه

10 رژیم رایج لاغری 10 رژیم رایج لاغری

زير بغل هالتر خم

پرینت E-mail

زير بغل هالتر خمزیر بغل هالتر خم را نیز به عنوان یك حركت پایه می شناسند كه در حقیقت بعنوان سلطان حركات زیر بغل شناخته می شود. این حركت در عین تاثیرات فوق العاده ای كه در افزایش سایز عضله زیر بغل دارد بسیار خطرناك هم است و اجرای آن مستلزم رعایت دقیق مسایل ایمنی است. بسیار پیش آمده كه اجرای نادرست این حركت باعث بروز صدمات در ستون فقرات ورزشكاران مبتدی و حتی حرفه ای هم شده است. منتهی اجرای درست این حركت علاوه ضخامت بخشیدن به عضله زیربغل در تقویت عضلات فیله ای كمر نیز موثر است و در دوران حجم باعث شدت بخشیدن به روند رشد سایر عضلات نیز می شود.

نحوه اجرای حركت

جلوی یك پایه هالتر قرار بگیرید.چند دم و بازدم عمیق انجام دهید تا شش ها را آماده فشار این حركت بكنید. دست ها را كمی بیشتر از عرض شانه ها باز كنید و هالتر را محكم در دست بگیرید.هالتر را از پایه جدا كنید و به سمت جلو خم شوید. از این به بعد مشكل ترین و پر خطرترین بخش این حركت شروع می شود پس با دقیق این بخش را اجرا كنید. در لحظه خم شدن به جلو همانند شكل زیر زانو را كمی خم كنید و در تمام طول حركت فرم صحیح كمر و ستون فقرات تان را حفظ كنید. كمر را كاملا محكم كنید و سرتان را در تمام طول حركت بالا نگه دارید. هالتر را از پایین ترین نقطه بوسیله منقبض كردن عضله زیر بغل به سمت بالا و به سمت بالای شكم یا همان زیر سینه تان بكشید. در تمام طول حركت دست ها را تا جایی كه آرنج ها كمی از كمر بالاتر می روند بالا ببرید و بازوها در بالاترین نقطه باید با ساعد زاویه 90 درجه بسازند. بالاتر بردن آرنجها از این حد باعث می شود برای لحظه ای فشار از عضله زیر بغل برداشته شود و از تاثیر حركت بكاهد. در بالاترین نقطه یك مكث كوتاه بكنید و به آرامی هالتر را به كمك باز كردن عضله زیر بغل به پایین بكشید. همین منوال را تا آخر ست ادامه دهید.در تمام طول حركت هالتر را با تمركز و بوسیله عضلات زیر بغل جابه جا كنید،نه به كمك كمر یا دست ها.

برای مشاهده فیلم آموزشی نحوه اجرای حرکت، اینجا را کلیک کنید.

نكته :

دوریان یتس، غول سال های گذشته بدنسازی و قهرمان 6 دوره مستر المپیا كه صاحب یكی از بهترین زیر بغل های دنیا می باشد عاشق این حركت و از نوع دست برعكس آن بود.دوریان یتس در تمام دوران ورزشی اش زیربغل هالتر خم دست برعكس را به عنوان سرآمد حركات زیربغلش به حساب می اورد و آنرا با ولع تمام به اجرا درمی آورد.

تذكرات بسیار مهم

- در تمام طول حركت فرم صحیح كمر و ستون فقرات را مطابق شكل نمونه حفظ نمایید. هیچگاه كمرتان را برای یك تكرار خم نكنید.
- در تمام طول حركت سر و گردن را بالا نگه داشته و به جلو نگاه كنید. پایین آوردن سر خطرات زیادی را برای مهره گردن دارد.
- هیچگاه از وزنه های خارج از توان در این حركت استفاده نكنید.استفاده از وزنه بیش از حد باعث می شود ضمن استفاده از كمر در اجرای حركت، باعث برهم زدن فرم صحیح ستون فقرات و ایجاد خطر در كمر می گردد.

مرجع : http://www.bodybuilding.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب