تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

ده حرکت برای تقویت عضلات پا

در اینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کنند. ادامه

ده حرکت برای تقویت عضلات پا ده حرکت برای تقویت عضلات پا

10 رژیم رایج لاغری

ه جای پرداختن به یک مورد خاص کاهش وزن، سراغ یک سوژه داغ، عام و پرطرفدار رفته ایم؛ «مقایسه ۱۰ رژیم پرطرفدار لاغری». بررسی های جدید نشان داده است وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند... ادامه

10 رژیم رایج لاغری 10 رژیم رایج لاغری

پرورش صحیح و اصولی عضلات زیر بغل

پرینت E-mail

پرورش صحیح و اصولی عضلات زیر بغلفیگور جفت بازو از پشت فیل هیث یا فیگور زیر بغل از پشت خوئل استابز را در ذهن خود تجسم کنید. در این تصاویر عضلات پشت و زیر بغل بیشترین نمود را دارند و پرورش دادن عضلاتی مشابه این افراد نیازمند سال ها تمرین سخت و در عین حال اصولی و دقیق است. عضلات پشت و زیر بغل به واسطه اینکه آینه ای نیستند در اکثر مواقع از توسعه ناکافی برخوردارند. لذا توصیه می کنیم هرچند وقت یکبار از عضلات پشت خود در فیگور ها و زوایای مختلف عکس بگیرید تا بتوانید روی نقاط ضعف خود بهتر کار کنید. برای پرورش صحیح و اصولی عضلات زیر بغل، اصول و حرکات مؤثری را توضیح داده ایم که مشاهده می کنید.

با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حرکت تکرار ست
ددلیفت 16 - 12 4
زیر بغل هالتر خم 12 - 10 4
زیر بغل تک دمبل خم 12 - 6 4
زیر بغل تک دمبل 10 - 8 3
پول اور 12 - 10 3
فیله کرانچ 20 - 10 3

اهمیت گیرش وزنه در تمرین زیر بغل

فاصله بین دست ها و استیل برای حرکت در خیلی از حرکات تمرینی بالا تنه مهم است .اما در تمرین عضلات پشت و زیر بغل این فاکتورها از اهمیت ویژه تری برخوردار است .عموماً زیاد بودن فاصله دست ها در حرکات زیر بغل باعث می شود بخش های بالایی و کناری زیربغل ها بیشتر درگیر شوند و چنانچه فاصله بین دست ها کم شود بخش پایینی عضلات زیر بغل بیشنر درگیر می شوند .چنانچه مچ را معکوس بگیرید نقش جلو بازوها پر رنگ تر می شود اما در عین حال بخش پایین زیر بغل ها با تأکید بیشتری درگیر می شود. گیرش های مختلف دست ها و استفاده از دستگیره های متفاوت در حرکات کابل باعث می شود، فشارهای متفاوتی به عضلات اعمال شود و تغییر دادن این پارامتر ها می تواند یک حرکت قدیمی را به حس جدیدی تبدیل کند. از آنجایی که گیرش وزنه در اکثر حرکات زیر بغل حیاتی است (همانطور که در تمرین دیگر عضلات هم اهمیت دارد) ۳ روش برای تقویت قدرت پنجه ها توصیه می شود :
اول این که از ابزار تقویت کننده پنجه مثل میله هالتر کلفت استفاده کنید.
روش دوم که فقط در مورد ددلیفت کاربرد دارد این است که دست ها را به صورت مختلط (یکی از رو ، یکی از زیر) بگیرید.
روش سوم استفاده از بندلیفت است که به طور اکید آن را در تمرین عضلات کول و زیر بغل توصیه می کنیم. با استفاده از بندلیفت می توانید قدرت پنجه را تقویت کنید و در این حالت ضعف احتمالی قدرت پنجه ها باعث نمی شود از تمرین موثر روی زیر بغل باز بمانید.

چشم بستن روی وزنه

از آنجایی که نمی توانید کارکردن عضلات زیر بغل را مشاهده کنید، این وسوسه وجود دارد که تمرکز خود را روی استفاده از وزنه های سنگین تر قرار دهید. اما باید در مقابل این وسوسه مقاومت کنید و در عوض تمرکز بیشتری روی حس کردن انقباض عضله هدف قرار دهید. زمانی که به این احساس تکیه کنید می توانید روی نواحی مورد نظر خود استرس بهتری اعمال کنید. حس کردن عضله در تمرین زیربغل از اهمیت زیادی برخوردار است (البته باید برای همه عضلات این حساسیت را به خرج دهید). هرگز به وزنه نگاه نکنید و زمانی که فرم درست اجرای حرکات را آموختید به ندرت نیاز می شود که حواستان به حفظ فرم صحیح باشد. تمرکز را روی عضله هدف قرار دهید و تلاش کنید که حداکثر کشش و انقباض را در نواحی هدف حس کنید.

حرکات تمرین

ددلیفت
در حالت ایستاده پاها را تقریباً به عرض لگن از هم فاصله دهید. هالتر را روی زمین قرار دهید و آن را به صورت گیرش مختلط در دست بگیرید و از بندلیفت استفاده کنید. نشیمن گاه را پائین ببرید به طوری که بتوانید حرکت را با پاها آغاز کنید. پشت را صاف نگهدارید و در حرکتی یکنواخت هالتر را بالا ببرید. زمانی که بالاتنه به موازات زمین قرار می گیرد، تقریباً باید پاها صاف باشند. در بخش بالایی حرکت اجازه دهید شانه ها به طرف عقب حرکت کنند. پس از آن در حرکتی کنترلی وزنه را به حالت شروع باز گردانید.
مدل جایگزین : می شود که فقط نیمه بالایی حرکت ددلیفت را در پایه های مخصوص اجرا کنید تا در بخش پایین حرکت هالتر فقط تا زیر زانو پایین برود. این مدل اجازه می دهد از وزنه های سنگین تر استفاده کنید و همچنین امکان تمرکز بیشتر روی عضلات پشت را فراهم می کند، چرا که بخش شروع حرکت را حذف می کند و درگیری عضلات پا و نشیمن گاه را کم می کند. می شود که یک جلسه ددلیفت کامل را اجرا کنید و یک جلسه هم ددلیفت نیمه را.

زیر بغل سیمکش از جلو
با فاصله بازتر از عرض شانه میله را بگیرید و آن را تا بخش بالایی سینه پایین بکشید. فقط اندکی به طرف عقب متمایل شوید. سینه را بیرون دهید و پشت را در قوس طبیعی اش حفظ نمایید اما از انقباض زیادی در فیله های کمر جلوگیری کنید، چرا که تمرکز حرکت به فیله ها منحرف می شود.
مدل جایگزین : برای آنکه تأکید حرکت را به بخش پایینی زیر بغل منتقل کنید، می توانید حرکت را به صورت مچ بر عکس یا دست موازی به عرض شانه اجرا کنید.

زیر بغل هالتر خم
میله هالتری را به فاصله ای اندکی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید. در حالت ایستاده اندکی زانوها را خم کنید و بالاتنه را اندکی بالاتر از حد موازی با زمین حفظ کنید. سینه را بیرون نگهدارید تا قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. میله را به طرف زیر شکم بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
مدل جایگزین : می توانید حرکت را به صورت مچ بر عکس اجرا کنید که باعث درگیر شدن فیبرهای پایینی زیر بغل می شود.

زیر بغل تک دمبل خم
از کمر به جلو خم شوید به طوری که بالاتنه موازی با زمین شود و با قرار دادن یک دست خود روی میز با پایه ای محکم تعادل بدن را حفظ کنید. سینه را بیرون نگه دارید تا قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. در دست مخالف دمبل بگیرید و آن را به طرف لگن، عقب و بالا بکشید. در بخش آغاز هر تکرار حداکثر کشش را روی زیر بغل حس کنید و در بخش بالایی هم حداکثر انقباض را حس کنید .
مدل جایگزین : هر از گاهی زیر بغل تک دمبل خم را با زیربغل تک کابل خم جایگزین کنید. حرکات کاملاً مشابه است و جلوی یک پایه کابل اجرا می شود یا می توانید حرکات قایقی را تک دست انجام دهید.

پول اور
اغلب افراد این را حرکتی برای سینه تصویر می کنند، اما پول اور چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند که تمرکز اصلی آن روی زیر بغل است. بخش بالایی پشت را از کنار روی میز پرس تخت قرار دهید و به صورت جفت دست یک دمبل بگیرید و آن را بالای صورت نگهدارید به طوری که بازوها صاف باشند. درحالی که آرنج ها اندکی خم هستند، دمبل را در مسیری نیم دایره ای از پشت سر پایین ببرید و در بخش پایین حداکثر انقباض را در زیر بغل حس کنید.
مدل جایگزین : می توانید پول اور را به صورت خوابیده روی میز زیر سینه اجرا کنید. در این حالت دامنه حرکت در بخش پایین اضافه می شود، یعنی جایی که درگیری زیر بغل ها در حداکثر است. دوریان یتس دوست داشت این حرکت را با دستگاه ناتیلوس اجرا کند . مدل دیگر این است که زیر بغل سیمکش را به صورت بازو صاف اجرا کنید. یعنی جلوی پایه کابل بایستید و در حالی که بازوها صاف هستند کابل را از ارتفاعی بالاتر از سر تا جلوی ران پائین بکشید بدون آنکه تغییری در زاویه آرنج ها اعمال شود . البته در این مدل دیگر کشش ناشی از بالای سر رفتن وزنه وجود ندارد چرا که دارای آن بخش خاص از حرکت پشت اما در عوض دامنه حرکتی اضافه ای در بخش پائینی دارد.

کرانچ فیله
این حرکت روی عضلات راست کننده ستون فقرات یا همان فیله های کمر درست مثل کرانچ شکم است در مقایسه با حرکت فیله کمر درست مثل کرانچ شکم است در مقایسه با دراز و نشست .
روی دستگاه فیله قرار بگیرید و ران ها را روی دستگاه مستقر کنید . با منقبض کردن عضلات شکم سینه را به طرف لگن حرکت دهید( درست مثل حرکت کرانچ) و پس از آن به حالت قوس طبیعی ستون فقرات باز گزدیدو این بازگشت را با انقباض عضلات فیله کمر انجام دهید.
مدل جایگزین : هر ۴ جلسه یک بار به جای فیله کمر به همان تعداد ست و تکرار حرکت کرانچ فیله را انجام دهید و چنانچه نیاز داشتید وزنه هم روی سینه نگهدارید .

مرجع : بشیر

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب