تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

8 هفته ضربتی برای زیربغل‌ ها

پرینت E-mail

8 هفته ضربتی برای زیربغل‌ هاپیش از مطالعات این مقاله، مهم است كه درك درستی از عضلات پشت داشته باشید. این برنامه تمرین، روی كل عضلات بالایی پشت تمركز دارد. عضلاتی كه روی آنها طی این برنامه كار می ‌شود، عبارتند از زیربغل ‌ها، كول، rhomboids، teres بزرگ، teres كوچك، پشت سرشانه و Infraspinatus، عضلات كمكی این برنامه تمرین هم عبارتند از جلوبازو و ساعد.

اهداف این برنامه تمرین

به قول میلوس سارسف عنوان قهرمانی مسترالمپیای در ده اخیر به طور مشخص به كسی تعلق گرفته كه بهترین عضلات پشت را داشته است. رونی كولمن صاحب یكی از بهترین عضلات پشت همه تاریخ را داشت و پیش از او هم كه دوریان یتس با زیربغل های وحشتناك خود استاندارد این عضلات را به رده جدیدی رساند.
مسلوس سارسف با گفتن این موارد سعی دارد به دیگران آگاهی دهد كه داشتن عضلات پشتی بزرگ، قوی و 7 شكل برای ساختن بدنی كامل و متناسب، ضروری است.
این برنامه تمرین هدفش ایجاد پهنای واقعی در بخش بالایی عضلات پشت است به اضافه افزودن تفكیك در بخش های كوچكتر آن از جمله teres بزرگ و كوچك، rhomboids و infraspinatus.
این برنامه تمرین، همچنین یكی از اهدافش این است كه شما را وادار به اجرای بارفیكس دست‌ باز نماید. چنانچه در مورد توسعه بخشیدن به بخش بالایی عضلات پشت خود، جدی هستید، باید بارفیكس دست‌ باز را در برنامه‌های خود جدی بگیرید. هزاران بهانه از سوی بدنسازان آورده می‌ شود تا خود را از اجرای این حركت اساسی معاف كنند، اما همه آنها به غیر از در موارد وجود آسیب، غیر قابل قبول است. اگر می‌ خواهید برای بارفیكس نرفتن بهانه بیاورید، این برنامه را به طور كلی فراموش كنید.

بارفیكس دست‌ باز ـ حركت انفجاری

همانطور كه اشاره شد، بارفیكس دست‌ باز حركت اصلی مورد تمركز در این برنامه است. دلیلش خیلی ساده است. چرا كه برای توسعه عضلات بالایی پشت، این حركت بدترین است. هیچ شكی هم در این رابطه وجود ندارد. ممكن است خیلی از شماهایی كه این مقاله را مطالعه می ‌كنید، در حال حاضر بارفیكس دست باز را در برنامه ‌های خود استفاده نكنید یا اینكه شاید با آن مشكل دارید. مشكلی نیست. شما می‌ توانید با بار كمكی آغاز به كار كنید و به مرور قدرت خود را افزایش دهید تا با بارفیكس به وزن خود برسید. توقع نداریم كه در جلسه دوم بتوانید با وزن خود، بارفیكس بروید، اما در جلسه 4 یا 5 باید بتوانید.

اصول برنامه تمرینی

2 اصل كلیدی در این برنامه تمرین وجود دارد. این اصول عبارتند از تنوع و شدت كه برای توسعه عضلات، حیاتی هستند. عضلات شما نیاز به تحریك با استفاده از تنوع روش ‌های تمرین، وزنه‌ ها و تكرارها دارند.

اصل 1 - تنوع

تنوع، كلید هر برنامه خوب تمرین است. این طرح تمرین شامل 4 برنامه مجزاست كه هر كدام 2 بار طی 8 هفته اجرا می ‌شود. هر برنامه شامل مخلوطی از تمرینات سنگین، تمرینات متوسط، سوپرست، ست‌ های كم‌ كردنی و استراحت‌ های متفاوت بین حركات تمرین است.

اصل 2 - شدت

شدت، حرف آخر در بدنسازی است. شدت یا مهم ‌تر از آن تنوع در شدت صفحه كلیدی در برنامه‌ های تمرین مدرن است. شدت، می‌ تواند با زمان استراحت بین ست ‌ها، حركات تمرینی و تكنیك ‌های پیشرفته كنترل و تنظیم شود.
برنامه ‌های تمرین موجود در این طرح خیلی شدید و كوتاه است و حداكثر زمان تكمیل كردن آن 40 دقیقه است.

رژیم فراموش نشود

اگر رژیم و مكمل‌ های لازم را برای پشتیبانی از این طرح تمرین، تأمین نكنید، حتی فكر امتحان كردن برنامه را هم به سر خود راه ندهید. اگر بدن منابع كافی و درست برای بازسازی صدمات تمرین را در اختیار نداشته باشد، در واقع عضلات خود را فقط خراب‌ تر می ‌كنید. برای آنكه رژیم غذایی تان روی خط درستی قرار بگیرد، اصول زیر را رعایت كنید.
كالری اضافی طی 6 الی 7 وعده
این اصل اول تغذیه برای عضله‌ سازی است. اگر می ‌خواهید بزرگ شوید، باید بزرگ بخورید. با مقادیر زیادی از كربوهیدرات ‌های مركب، پروتئین و چربی ‌های ضروری طی 6 الی 7 وعده روزانه، بدن خود را تأمین كنید.
تغذیه بعد از تمرین
زمانی كه برنامه تمرین خود را كامل می ‌كنید، بدنتان برای بازسازی ذخایر از دست رفته به گریه و زاری می‌ افتد!!! مصرف قندهای ساده در اولین فرصت بعد از تمرین، واجب است تا سطح ترشح انسولین بالا برود و ذخایر گلیكوژن بازسازی شود.
یك نوشیدنی خوب بعد از تمرین، شامل قندهای ساده، پروتئین و كراتین و گلوتامین می باشد.
تغذیه قبل از خواب
خواب بلندترین زمانی است كه بدن بدون مواد غذایی می ‌ماند. خواب همچنین زمانی است كه عضلات بازسازی شده و رشد می‌ كنند. بنابراین منطقی است كه قبل از خواب، مقداری مواد غذایی به بدن برسانید.
كربوهیدرات برای انرژی
از مصرف كربوهیدرات غافل نباشید. مردم اغلب كربوهیدرات را مربوط با افزایش ذخایر چربی بدن می‌دانند. كربوهیدرات‌ ها برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن، جهت تمرینات سخت ضروری هستند.
با برنامه ‌ای مشابه آنچه پیش رو دارید، نیاز به انرژی فراوانی دارید. هرگز نباید با شكم خالی به باشگاه بروید، اگر چنین كاری انجام دهید، احتمالاً این برنامه باعث هلاكت ‌تان می‌ شود.

تمرین‌ زدگی

این عارضه خیلی راحت می‌ تواند رشد‌تان را محدود كند. به خاطر داشته باشید كه تمرینات كوتاه ‌تر و شدیدتر با استراحت‌ های طولانی، باعث می‌ شود بیشترین رشد عایدتان شود.
این برنامه باید هفته ‌ای یك بار اجرا شود و نباید كمتر از 48 ساعت با تمرین جلوبازو فاصله داشته باشد. این بدان معناست كه نباید جلوبازوها را روز بعد یا قبل از تمرین زیربغل تمرین دهید و در حالت ایده ‌آل این دو تمرین باید با هم 2 روز فاصله داشته باشند.

برنامه تمرین (1) ـ هفته 1 و 5

قصد داریم برنامه اول را با بارفیكس شروع كنیم. اگر با این موضوع مشكل دارید. ابتدا هر چند تكرار كه می‌ توانید با وزن بدن اجرا كنید و پس از آن بلافاصله سراغ بارفیكس كمكی بروید و ست را تكمیل كنید. وقتی هم از دستگاه بارفیكس استفاده می‌كنید، نباید زیاد كمك بگیرید و باید طوری باشد كه به سختی آخرین تكرار را اجرا كنید.
بعد از آن سوپرست داریم كه متشكل از زیربغل سیم‌ كش و زیربغل قایقی است. این دو حركت هر دو مورد علاقه رونی كولمن است. این حركات بسیار مهم هستند. در این حركات خیلی راحت فرم درست از بین می‌ رود و تقلب به وجود می ‌آید.
برای آنكه از زیاده ‌گویی جلوگیری شود به ارائه برنامه ‌ها بسنده می‌ كنیم و توضیحات اضافی را حذف می‌ كنیم. چرا كه برنامه ‌ها خود گویا هستند.

تمرين هفته اول و پنجم

با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حرکت تکرار ست
بارفیكس دست باز تا ناتوانی 4
زیربغل سیم ‌كش 10 4
زیربغل قایقی 10 4
زیربغل هالتر خم 10 4

تمرين هفته دوم و ششم

حرکت تکرار ست
بارفیكس كمكی 15 4
زیربغل سیم ‌كش 10 4
زیربغل قایقی (كم كردنی) 10 3
زیربغل هالتر خم با اسمیت 4-6-6-8 4
زیربغل كابل تكی 10 3

تمرین هفته سوم و هفتم

حرکت تکرار ست
بارفیكس دست ‌باز 8-8-10 3
زیربغل سیم ‌كش (كم‌ كردنی) 10 3
زیربغل هالتر خم سنگین 4-6-6-8 4
زیربغل تك كابل خم 15 4

تمرین هفته چهارم و هشتم

حرکت تکرار ست
بارفیكس كمكی 10 4
زیربغل سیم ‌كش 10 4
زیربغل قایقی 10 4
زیربغل سیم‌ كش بازو صاف 12 3
زیربغل هالتر خم اسمیت تا ناتوانی 3

غرور را در خانه دفن كنید

چرا به باشگاه می‌ روید؟ برای اینكه سنگین ‌ترین وزنه ‌های ممكن را جابجا كنید یا اینكه برای عضله ساختن به باشگاه می‌ روید؟ هر بار كه باشگاه می ‌روید یاد این مسئله باشید. چرا كه روی تمریناتتان تأثیرگذار است. تكنیك صحیح وقتی با افزایش وزنه همراه باشد، عضله می‌ سازد. مسئله فقط بلند كردن سنگین‌ ترین وزنه‌ های ممكن نیست. حركت اصلی كه می ‌خواهیم روی آن تأكید كنیم، زیربغل سیم ‌كش است. در این برنامه زیربغل سیم كش نباید با وزنه ‌های سنگین اجرا شود. هدف این حركت این است كه خون بیشتری را سمت عضلات زیربغل هدایت نماید و آن را برای مدت بیشتری در محل حفظ كند. بنابراین در این برنامه زیربغل سیمكش باید با فرم بسیار درست و به صورت آهسته اجرا شود. این یعنی كه باید بالاتنه را صاف نگه دارید و اصلاً سمت عقب متمایل نشوید. برای كشیدن وزنه، 2 ثانیه وقت صرف كنید. در بخش انقباض یك ثانیه بمانید و سپس طی 2 ثانیه اجازه دهید وزنه بالا بازگردد. چنانچه اینها را به درستی رعایت كنید، عضلات زیربغل بعد از 10 تكرار به فریاد می ‌افتند.

مرجع : http://www.badan3azi.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب