تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

تمرین هایپر اکستنشن برای عضلات فیله کمر قوی

پرینت E-mail

تمرین هایپر اکستنشن برای عضلات فیله کمر قویهایپر اکستنشن یک تمرین بزرگ برای تقویت عضلات میانی بدن است. هایپر اکستنشن عضلات کمر (erector spinae) را می سازد و آنها را تقویت میکند. پشت قوی در برقراری ثبات در نیم تنه بالایی و در جلوگیری از آسیب های کمر ضروری است.
با تمرین هایپر اکستنشن پس از ددلیفت، برنامه تمرینی خود را برای خستگی کامل عضلات کمر تکمیل کنید.

نکات هایپر اکستنشن

عضله اصلی هدف گیری شده : Erector Spinae (فیله کمر)
سایر عضلات هدف گیری شده : گلوتئوس ماکسیموس (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، اداکتر مگنوس
تجهیزات : میز هایپر اکستنشن
نوع مکانیک : جداسازی (ورزشی است که شامل جنبش یک مفصل می شود).
نیرو : نگه دار، (یک حرکت به سمت مرکز بدن در طول انقباض عضله هدف).
استفاده : کمکی (ورزش اختیاری است که ممکن است مکمل یک تمرین اولیه باشد. ورزش های کمکی ممکن است شدت نسبی بیشتری در یک عضله خاص و یا سر یک عضله قرار دهند.).

مزایای هایپر اکستنشن

بسیاری از مردم هنگام انجام هایپر اکستنشن برای عضلات فیله کمر خود در می یابند که در اجرای حرکات اسکات و ددلیفت خود بطور قابل ملاحظه ای بهبود حاصل شده است. هایپر اکستنشن نیز در توسعه و تقویت عضلات میانی بدن نقش دارد. علاوه بر این، شما همچنین خواهید دید که پشت قوی و نیرومند، پشت سالم و بدون درد است.

روش صحیح حرکت هایپر اکستنشن

  • تنظیم میز هایپر اکستنشن به طوری که کمرتان در بالای صفحه قرار بگیرد.
  • بر روی میز بخوابید بطوریکه صورتتان بسمت پایین باشد و موقعیت پای خود را بر روی پلت فرم بگونه ای محکم کنید که مچ پایتان از پشت به نگهدارنده ها قفل شود.
  • حرکت را شروع کنید درحالیکه بدن شما بشکل یک خط مستقیم است. می توانید دستان خود را پشت گردن و یا پشت کمر خود بگیرید.
  • به آرامی از ناحیه کمر بدن خود را به سمت زمین خم کنید، تا زمانیکه به حدودا 65 - 75 درجه برسید.
  • در پایین (در انتهای حرکت) مکث مختصری کنید و سپس خود را بالا بکشید و به موقعیت شروع که در آن کمر شما در یک خط مستقیم با بدن قرار دارد بازگردید.
  • حرکت را تکرار کنید.
برای دیدن فیلم آموزشی اجرای صحیح حرکت هایپر اکستنشن اینجا را کلیک کنید.

نکات هایپر اکستنشن

استفاده از راهنمایی ای زیر شما را برای توسعه کامل عضلات فیله کمر با ترکیب فیبرهای عضلانی بیشتر در هر تکرار، و در نتیجه افزایش اندازه و قدرت عضله کمک خواهد کرد.
  • تنش را در عضلا پشت نگه دارید. زمانیکه هایپر اکستنشن را اجرا می کنید بر حفظ تنش خود در عضلات پشت در تمام طول حرکت تمرکز کنید.
  • آهسته و کنترل شده حرکت را انجام دهید. بهترین نتایج انجام هایپر اکستنشن با حرکات آهسته و کنترل شده است.
  • پشت خود را خم نکنید. هرگز پشت خود را خم نکنید، پشت خود را صاف و یا با قوس کمی در حال اجرای حرکت نگه دارید.
  • به پشت خود فوس ندهید. وقتی به موقعیت شروع هایپر اکستنشن باز میگردید، پشت خود را فراتر از یک خط مستقیم قوس ندهید.
  • بالا تنه خود را در موقعیت بالای حرکت برای دو یا سه ثانیه در هر تکرار نگه دارید.

اشتباهات مکرر هایپر اکستنشن

  • انجام هایپر اکستنشن نادرست : این ممکن است موجب فشرده شدن دیسک های مهره کمر شود. این مساله باعث می شود که به عصب هایی که از بین مهره ها خارج می شوند آسیب وارد شود.
  • خم کردن پشت : گرد کردن کمر در حین ورزش هایپر اکستنشن شایع ترین خطا است. قوس اندکی در تمام طول تمرین هایپر اکستنشن در ناحیه کمر خود حفظ کنید.
  • استفاده نکردن از جنبش آهسته و کنترل شده : هر دو مرحله بالا و پایین از ورزش هایپر اکستنشن باید در یک حرکت آرام و کنترل شده انجام شود. تکان نخوردن نیم تنه در طول ورزش به سمت بالا. کلید ورزش بدون آسیب، حفظ کنترل شدید بدن می باشد.
  • قوس دادن کمر در انتهای برگشت : در قسمت رو به بالا جرکت بیش از حد بالا نروید. بهترین حالت زمانیست که ستون فقرات در یک خط راست قرار میگیرد.

مرجع : http://www.musclemagfitness.com/bodybuilding/exercises/hyperextensions-for-a-strong-lower-back.html

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب