تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

ضخامت بخشی به زیربغل با تمرین قدرتی آرنولد

پرینت E-mail

ضخامت بخشی به زیربغل با تمرین قدرتی آرنولددرگذشته پرورش دادن عضلات پشتی که بزرگ و ضخیم باشد، نیازمند گنجاندن حرکات قدرتی و سنگین بود. منظور از گذشته اشاره به همان مکتب قدیم یعنی زمان آرنولد دارد که همه قهرمانان در کنار هم تمرین می‌کردند و متکی به حرکات هالتر و دمبل بودند.

عضلات پشت شامل تعداد زیادی عضلات قدرتمند و متصل به هم است مثل لاتیسموس دورسی، teres بزرگ، کول و... در حالی که حرکات تک‌مفصلی اختصاصی می‌توانند هر یک از این نواحی را به صورت مجزا تمرین دهند اما ساخت و پرورش عضلات ضخیم و بزرگ پشت نیازمند حرکات چند مفصلی است که برای هدف قرار دادن همه این عضلات طراحی شده است.

بارفیکس، زیربغل سیمکش و زیربغل قایقی همگی بخش‌هایی از یک برنامه تمرین کامل برای عضلات پشت هستند، اما 4 حرکت داریم که به نظرم موثرترین حرکات برای ضخیم‌کردن عضلات پشت به حساب می‌آیند.

ددلیفت

ددلیفت عضلات متفاوتی را با هم درگیر می‌کند شامل عضلات پشت، فیله‌های کمر و پاها که همگی در ایجاد فیزیکی قوی و پرضخامت مؤثر هستند. اینجا متوجه می‌شوید که چطور باید این حرکت را اجرا کنید: جلوی یک میله هالتر بزرگ که روی زمین قرار دارد بایستید و پاها را به عرض لگن از هم فاصله دهید.

به حالت حرکت اسکوات پائین بروید و پشت خود را در زاویه 45 درجه به جلو شیب دهید و دست‌ها را یکی از رو و یکی از زیر بگیرید و فاصله بین دست‌ها را اندکی بیشتر از عرض شانه رعایت کنید. شکم را به داخل متمایل کنید و وزنه را با پرس کردن پاها به زمین بالا بکشید و ادامه دهید به بالابردن وزنه تا جایی که بدن به حالت ایستاده درآید و بازوها هم صاف شوند. پس از آن با کنترل حرکت را معکوس کنید و وزنه را بر روی زمین بازگردانید و تا حداکثر ممکن از پاها نیز استفاده کنید.

زیربغل قایقی

برخلاف ددلیفت، حرکت تمرکزش تقریباً روی کل عضلات پشت است. برای اجرای حرکت هالتری را با فاصله بازتر از عرض شانه دست بگیرید و از کمر به طرف جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه تقریباً در حالت موازی با زمین قرار بگیرد. زانوها را اندکی خم کنید و بازوها را صاف به طرف پائین آویزان کنید. تنها با حرکت دادن بازوها با انقباض عضلات زیربغل (لاتیسموس دورسی) هالتر را به طرف شکم (نه به طرف سینه) بکشید و به شدت برای یک ثانیه آنها را منقبض نگهدارید و پس از آن پائین بازگردانید.

زیربغل تی‌بار

این روزها بدنسازانی که از این حرکت استفاده می‌کنند خیلی زیاد نیستند اما همیشه یکی از حرکات مورد علاقه و استفاده من بوده است. در حالت ایستاده اندکی زانوها را خم کنید و دستگیره‌های تی‌بار را محکم بگیرید. بالاتنه را در شیب 45 درجه نسبت به زمین نگهدارید و بازوها را صاف آویزان به طرف زمین حفظ کنید. بدون حرکت دادن بالاتنه، وزنه را بالا بکشید تا با سینه برخورد کند و یک لحظه هم در بخش بالا مکث کنید و سپس با کنترل وزنه را به طرف پائین بازگردانید تا به حالت شروع بازگردد.

زیربغل تک دمبل خم

این حرکت اجازه می‌دهد هر طرف از عضلات پشت را جداگانه تمرین دهید. یک زانو را روی میز تکیه دهید و از کمر به جلو خم شوید و در دست مخالف دمبلی بگیرید و بازو را صاف آویزان به طرف زمین نگهدارید. بدون حرکت دادن بالاتنه وزنه را به طرف لگن بالا بکشید. برای تأکید روی ضخامت و سایز می‌توانید هر 2 یا 3 جلسه یکبار برنامه تمرین پیشنهادی را به جای تمرین خود استفاده کنید.

برنامه تمرین زیربغل

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حرکت تکرار ست
ددلیفت 8 - 6 4
زیربغل هالتر خم 10 - 8 3
زیربغل تی‌بار 10 - 8 3
زیربغل تک دمبل خم 12 - 10 3
زیربغل سیمکش دست باز 12 - 10 3

مرجع : http://bashironline.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب