تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

حمله همه جانبه به منطقه T

پرینت E-mail

حمله همه جانبه به منطقه Tیک اصطلاح قدیمی و معروفی که هر وقت می‌خواستند در مورد کسی که از نظر بدنی با الباقی تفاوت داشت بگویند و به کار برده می‌شد این بود : چه قدر چهارشانه است و این شروع داستان این هفته ماست.
عضلات سرشانه و اهمیت آن در نشان دادن نمای کلی بدن. همانطور که می‌دانید قسمت بالائی بدن را به دو شکل بسیار وابسته خواهد بود تا نمای اصلی خود را نشان دهد. شکل اول که همان شکل ظاهری گلدانی یا V شکل بدن خواهد بود و شکل دوم که همان شکل T بدن خواهد بود که در این مجال به آن خواهیم پرداخت عضلاتی که در عین کوچکی نقش بسیار بزرگی را در نمای بدن بازی می‌کنند.

یکی از نقص‌های تمرینی و یا اشکال‌های تمرینی این عضله فشار بیش از حد به این عضله می‌باشد. در هر حال نباید فراموش کنیم که سرشانه‌های ما هم در روزهای تمرینی سینه و هم در روز تمرین زیربغل نقش عضله همگی را ایفا می‌کنند پس تمرین‌دادن این عضله بسیار هوشمندانه و با تدبیر باید انجام گردد.
بهتر است اگر در عضله مورد نظر دچار ضعف هستید آن را در یک روز متفاوت و با استراحت روز بالاته انجام دهید مثلاً فردای روز تمرینات پا. اما منظور از تمرین هوشمندانه این است که شما می‌بایست نسبت به نیاز عضله مورد نظر و هدف رشد آن توجه به انجام حرکات داشته باشید.
به طور مثال، اگر فردی هستید که ضعف در عرض سرشانه‌ها دارید. از حرکاتی مثل دمبل طرفین و پرس دمبل موازی و کول هالتر دست باز بیشتر بهره‌مند شوید. پس نوع انتخاب حرکات بستگی به تیپ بدنی دارد. هیچگاه به صورت سلیقه‌ای در آنها تمرین نروید آئینه‌های داخل باشگاه جهت دیدن نقاط قوت و ضعف شما هستند پس اولویت با نقاط ضعف خواهد بود. یکی از مشکلات ما هنگام تمرین عضله سرشانه استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین می‌باشد. همین جا بگذارید تکلیف‌مان را روشن کنیم. اگر پاورلیفتر هستید بحثی ؟؟ اما اگر بدنسازی می‌کنید بیش از افزایش قدرت نیاز به افزایش تراکم ؟؟ دارید. البته درست است که سنگین تمرین کردن باعث رشد عضلات می‌شود. اما نکته مهم اینکه ما نباید نحوة صحیح زدن حرکت و تمرکز و انقباض را فدای جابه‌جائی وزنه کنیم.

در این فرصت نسبت به شناختی که حاصل سال‌ها تجربه از کنار شما بودن و تمرین‌کردن می‌باشد. برنامه‌ای را برایتان تدوین کردم که نام آن را حمله به T گذاشته‌ام.
قبل از نوشتن و پرداختن به برنامه چند نکته را لازم به ذکر می‌دانم. قبل از شروع تمرینات سرشانه حتماً مفصل سرشانه را خوب گرم کنید. از انجام دادن حرکات عجیب و غریب پرهیز کنید. از حرکات و کشش‌های قوس‌دار و دایره‌ای کاملاً اجتناب کنید که باعث آسیب مفصل سرشانه شما خواهد شد.

برنامه تمرین سرشانه از افرادی که حداقل یک سال سابقه تمرینی دارند تا حرفه‌ای

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.
حرکت تکرار ست
نشر خم دمبل روی میز صاف 12 3 + (ا ست گرم کردنی با 15 تکرار)
فلای پشت با دستگاه 12 3
نشر جانب 3 حالته با 50 درصد قدرت
حالت اول : نشر جانب از حالت صلیب تا نیمه
حالت دوم : نشر جانب از پائین تا حالت نیمه (از کنار پاها تا نیمه حرکت)
حرکت سوم : نشر جانب دمبل کامل تمرکزی.
10 3
پرس دمبل سرشانه موازی 12 3
کول هالتر دست بازتر از عرض شانه 12 3
پرس سرشانه هالتر از جلو دست بازتر از عرض شانه + نشر از جلو دمبل 12 3


نکته بسیار مهم اینکه : فراموش نکنید حداکثر این برنامه را 2 روز در هفته با فاصله زمانی 72 اسعت حداقل انجام دهید.
تمرکز در حرکات و انجام دامنة هیچ حرکت بسیار حائی اهمیت خواهد بود.
سعی کنید مابین هر Set بیشتر از 40 ثانیه استراحت نکنید. عضله سرشانه عضله کوچکی است در زوایای مختلف فهمیدن و درک کردن نقاط مورد تمرین بسیار مهم می‌باشد. این برنامه را تا دو ماه می‌توانید انجام دهید.

مرجع : http://bashironline.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب