تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

پرس سینه اصولی و درست

بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد. باب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند... ادامه

پرس سینه اصولی و درست پرس سینه اصولی و درست

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی "ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد. رازهـای پـنـهان و عمـیـقی... ادامه

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

مواد غذایی چربی سوز

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام "غذاهایی با کالری منفی" (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد ، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. ادامه

مواد غذایی چربی سوز مواد غذایی چربی سوز

10 ویتامین ضروری برای بدنسازی

پرینت E-mail

10 ویتامین ضروری برای بدنسازییكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل‌های غذایی است و اینكه چه بخورند،‌ چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشید یك رژیم مكمل غذایی بعضی مواقع می‌تواند بی‌اثر باشد مثل اینكه از زیبایی یك جنگل به خاطر درختان آن غافل شویم. یعنی هدف اصلی مصرف مكمل‌ها را فراموش كنیم و متوجه نشویم دقیقا یك بدنساز موفق، چه كاری انجام می‌دهد.
سلول‌های بدن ما به ویژه سلول‌های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واكنش‌های بیوشیمیایی معین تكیه می‌كنند. برای انجام این واكنش‌ها احتیاج به ویتامین‌های ویژه‌ای است كه به تجزیه و تسهیل واكنش‌های بدن كمك می‌كنند. بدون این ویتامین‌ها هیچ اتفاقی روی نمی‌دهد، حتی اگر یكی از این مواد ضروری ناقص باشد،‌ یك بدنساز پیشرفته می‌تواند دچار مشكل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود. اگر این ویتامین‌ها نباشند،‌ تولید انرژی یا رشد ماهیچه‌ها به زحمت انجام می‌شود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن می‌كند و تراكم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم‌های بدن شروع به ضعف می‌كنند. بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش می‌كنیم و تنها به مواد انرژی‌زا مثل كربوهیدرات‌ها و پروتیین‌ها و چربی‌ها توجه داریم. ویتامین‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند، ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامین‌های محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این نام مشخص شده‌اند و در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین‌ها به مسمویت منتهی می‌شود و در ذخیره آن باید دقت كرد.
همه ویتامین‌های محلول در آب (به جز ویتامین C) به صورت كلی تركیب شده هستند با ویتامین B و Complex B (شامل ویتامین‌های B1 و B2 و B3 و B6 و B12 و بیوتین و پانتونیك اسید) چون این ویتامین‌ها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می‌شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار زیادی از آنها دفع می‌شود و دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامین‌ها به طور مداوم باید در یك رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.

1 - ویتامین B12

عملكرد‌های این ویتامین زیاد هستند، از جمله شركت در متابولیسم كربوهیدرات و نگهداری از بافت عصبی و تحریك عضلات توسط اعصاب و شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین B12 از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشكارانی كه یك رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند،‌ باید در رابطه با این مكمل‌های ویتامین B12 با یك پزشك مشورت كنند. برای برطرف كردن كمبود این ویتامین تزریقات B12 در بین ورزشكاران متداول است، به طوری كه آنان معتقدند كه B12 عملكرد را بهتر می‌كند.

2 - بیوتین

در تحقیقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زیادی در حفظ مقدار سطح طبیعی آن دارند و علت این مشكل خنثی كننده بیوتین است كه ماده‌ای به نام اویدین است. اویدین در سفیده تخم‌مرغ خام كه یك ماده اساسی برای ورزشكاران است، وجود دارد بنابراین بدنسازان با كمبود بیوتین روبه‌رو می‌شوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسید‌های آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع را دارد.

3 - ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 در تولید انرژی كه از سه مرحله تشكیل شده, شركت دارد و قدری هم با متابولسیم پروتیین مربوط است و یك نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و B2 وجود دارد.
مطالعات نشان داده كه زن‌ها بیشترین احتیاج B2 را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل B2 تحریك‌پذیری ماهیچه‌ها را بالا برده و در تمرین ورزشكاران ماده اساسی است.

4 - ویتامین A

بیشتر ما ویتامین A را كمك كننده بینایی می‌دانیم اما بدنسازان به منفعت‌های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یكی از فعالیت‌های دیگر ویتامین A شركت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیكوژن كه سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های بیشینه و شدید است و شكل اساسی مقدار اندك آن در بدن بدنسازان است.

5 - ویتامین E

ویتامین E یك آنتی اكسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت می‌كند و از آنجا كه بیشتر فرآیندهای متابولیكی بدن باعث رشد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اكسیدان‌ها به كاهش تعداد رادیكال‌های آزاد در بدن كمك می‌كنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می‌شود.

6 - ویتامین B3 (نیاسین)

این ویتامین در نزدیك به 60 فرآیند متابولیك مربوط با تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حركتی، برای بدنسازان اهمیت ویژه‌ای دارد. تحقیقات نشان می‌دهد ورزشكاران بیش از غیر ورزشكاران به B3 نیاز دارند. علاوه بر اینها B3 به گشاد شدن عروق منجر می‌شود و در میدان مسابقه به ورزشكار كمك زیادی می‌كند اما باید توجه كرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربی‌ها اختلال وارد می‌كند، نباید استفاده شود.

7 - ویتامین D

نقش اصلی آن در جذب كلسیم و فسفر است. كلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از كلسیم در دسترس ماهیچه‌ها قرار نگیرد، انقباض‌های قوی و سخت ماهیچه‌ها را نمی‌توان تحمل كرد. البته كلسیم باعث تراكم استخوان‌ها نیز می‌شود. در مورد فسفر فراموش نكنید كه به ایجاد انقباض ماهیچه‌ای سریع و قوی منجر می‌شود كه در اثر حركت‌ها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولكول انرژی) به كار می‌رود.
این ماده مغذی كه در غذاهای خشك به میزان بالا وجود دارد،‌ باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یك لیوان شیر كم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت كنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.

8 - ویتامین B1 (تیامین)

تیامین از ویتامین‌هایی است كه برای متابولسیم پروتیین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشكیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور كه می‌دانید، در ورزش‌های هوازی انتقال اكسیژن ضروری است پس ویتامین B1 در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامین‌های اندكی است كه عملكرد را افزایش داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشكاران است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است.

9 - ویتامین B6 (پیریدوكسین)

از جمله فعالیت‌های آن شركت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه‌سازی كربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است كه به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین كاربرد عمیقی در رشد دارد.

10 - ویتامین C (اسید اسكوربیك)

بیشتر ورزشكاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمی‌دانند. ویتامین C یك آنتی اكسیدان است كه سلول‌های ماهیچه‌ای را محافظت می‌كنند و از خطر رادیكال‌های آزاد جلوگیری می‌‌كند و باعث بهبودی در رشد می‌شود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است و استرس را كاهش می‌دهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و كمك در اكسیژن‌رسانی به وسیله اتصال اكسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد كردن هورمون‌های آنابولیسم جنسی شركت می‌كنند.
بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می‌شود و نیازمندی بدن ورزشكاران به این ویتامین بسیار زیاد است.

مرجع : http://behsite.ir

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب