تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

ده حرکت برای تقویت عضلات پا

در اینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کنند. ادامه

ده حرکت برای تقویت عضلات پا ده حرکت برای تقویت عضلات پا

10 رژیم رایج لاغری

ه جای پرداختن به یک مورد خاص کاهش وزن، سراغ یک سوژه داغ، عام و پرطرفدار رفته ایم؛ «مقایسه ۱۰ رژیم پرطرفدار لاغری». بررسی های جدید نشان داده است وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند... ادامه

10 رژیم رایج لاغری 10 رژیم رایج لاغری

چطور با حفظ عضله چربی بسوزانیم؟

پرینت E-mail

چطور با حفظ عضله چربی بسوزانیم؟این سوالی است كه برای اكثر بدنسازان خصوصا در دوران تفكیك پیش می آید بارها دیده شده كه بدنسازی به دلیل رعایت نكردن اصول صحیح تمرین و تغذیه در دوران كات یا همان تفكیك با كاهش حجم و افت عضلانی مواجه شده و زحمات چند ساله اش را طی دو ماه از دست داده در این مبحث قدری كلی در ارتباط با چربی سوزی و تخصصی تر در مورد كات كردن عضلات توضیح می دهیم.

سریعترین و در دسترس ترین سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها فسفاژن است كه در تمرینات قدرتی و غیر هوازی به مصرف می رسد و تا حداكثر حدود 10 ثانیه به اتمام می رسد بعد از آن عضلات از ذخائر گلیكوژنشان استفاده می كنند كه بر اثر سوخت ناقص گلیكوژن و به دور از اكسیژن اسید لاكتیك تولید می شود كه با بالا رفتن درصد اسید لاكتیك خون از حد مشخص درد عضلانی حادث می شود و كارائی فرد به شدت پائین می آید كه این حدود 1 تا 2 دقیقه بستگی به توانائی و تحمل افراد طول می كشد با اتمام ذخائر گلیگوژن در عضلات بدن به سراغ ذخائر كبد می رود. ( گلیكوژن از سنتز گلوكز – قند خون – تو لید و در كبد و عضلات ذخیره می شود ) در صورتی كه بدنتان كاملا از ذخائر گلیكوژن تخلیه شود بعد از آن به سراغ ذخائر لیپید ها ( چربی ) و شكستن آنها به گلیسرول و تولید انرژی می شود كه این حالت در تمرینات بدنسازی به ندرت اتفاق می افتد با توجه به بارگیری های كربو هید راتی كه در رژیم غذائیشان وجود دارد. ( منابع كربو هیدرات – سیب زمینی - برنج . نان– بعد از گوارش به قند تبدیل می شود )

نكته مهم اینكه در تمرینات هوازی و طولانی مدت 99 در صد انرژی از منابع چربی تامین میشود و در تمرینات شدید – قدرتی و كوتاه مدت بدن از ذخائر گلیكوژن استفاده می كند.

بنابراین تنها راه كاهش چربی بدن دویدن – دوچرخه و تمرینات مشابه با شدت كم و مدت زمان زیاد می باشد یك تست ساده برای میزان شدت تمرین صحبت كردن است باید تقریبا طبیعی و بدون قطع شدن صدا برای تنفس بتوانید صحبت كنید نكته دیگر در شدت تمرین میزان ضربان قلب است كه نباید از 70 – 85 % درصد ماكزیمم مجاز تجاوز كند برای به دست آوردن این حد ماكزیمم سن خود را از عدد 220 كم كنید. یك مورد مهم دیگر اینكه در حین تمرینات هوازی نباید دچارسوزش عضلانی شوید زیرا به این معنی است كه بدن به سراغ ذخائر گلیكوژن رفته و به عبارت دیگر تمرین از دایره هوازی به سیستم غیر هوازی پیش می رود و باید شدت آنرا كم كنید اما مدت زمان بهینه چقدر است نیم ساعت تا حداكثر 40 دقیقه ( 4 روز در هفته ) مناسب است دلیل مشخص كردن حد بالا هم این است كه دویدن های طولانی واستقامتی موجب شكستن پروتئین و تجزیه بافتهای عضلانی می شود . اما بهترین زمان چه موقع است پاسخ این است كه هر قدر كه بدن بیشتر از ذخائر گلیكوژن تخلیه شده باشد سریعتر به سمت مصرف چربی های ذخیره شده می رود و صبحها قبل از صبحانه یا بعد از تمرینات با وزنه بدن در این حالت قرار دارد.

اما رژیم ما چه گونه باشد تا با حفظ و حتی ساخت عضله كمترین میزان ذخیره چربی را در بدن داشته باشیم و مقدار مازاد آنرا بسوزانیم برای چربی سوزی باید در بالانس منفی كالری باشید و برای عضله سازی باید در بالانس مثبت كالری و نیتروژن ! ( پروتئین )

یك اصل مهم در رژیم غذائی این است كه برای كاری كه می خواهید انجام دهید غذا بخورید نه كاری كه انجام داده اید. به عبارت دیگر بعضی ورزشكاران این اشتباه را مرتكب می شوند كه چون نیم ساعت دویده ام ( مثلا ساعت 10 صبح ) پس در وعده ناهار می توانیم غذای بیشتری بخورم و بعد از آن هم دو ساعت می خوابند! وعده صبحانه بیشتر پرو تئین خصوصا اگر كار شما پشت میز نشستن تا ظهر است وعده قبل از خواب نیم روز حداكثر 200 كالری باید باشد و وعده قبل از تمرین حدود 1000 كالری ( هنگام خواب 20درصد كمتر كالری می سوزانیم و هنگام تمرین حدود 700 تا 800 كالری نیاز داریم ) اما هنگام رژیم و مصرف كم كربو هیدرات بدن متابولیسم ( سوخت وساز ) و هورمونهای چربی سوز را در وضعیت پائینی قرار می دهد بدنسازان حرفه ای كربو هیدرات ها را به صورت دوره ای مصرف می كنند به دو دلیل :
1 - هر چند وقت یك بار با خوردن خوراكیهای ازاد كننده انسولین از قبیل – مربا – شیرینی – بدن را به این اشتباه بیندازید كه دوران رژیم پایان گرفته است.
2 - یك یا دور روز در هفته ( معمولا اخر هفته و تعطیلات ) مصرف كربو هیدرات خود را دو برابر می كنند و در بقیه ایام هفته از یك رژیم كم كربو هیدرات پیروی می كنند و بدین شكل سطح انرژی خود را افزایش می دهند تا بتوانند به سختی تمرین كنند و بدن از ذخائر گلیكوژن كاملا تهی نشود.

در چند سطر بالا كلیاتی در مورد مصرف كالری در صبح و قبل از تمرین توضیح دادم 5 وعده غذائی برای بدنسازان حداقل مطلق است و و بهتر است تا 7 و 8 وعده هم برسد. مصرف كربو هیدرات دیر هضم ( نان جو –نان گندم حبوبات و برنج قهوه ای) قبل از تمرین توصیه می شود تا سطح گلوكز خون به سرعت بالا نرود و فرآیند چربی سوزی در حین تمرین را به حداكثر برسانیم اما بعد از تمرین كربو هیدراتهای سریع الهضم به بالا بردن سطح انسولین خون كمك می كند و بدن را در حالت آنابولیك قرار می دهد. ( بعد از تمرین بدن در یك حالت كاتابولیكی شدید قرار دارد و باید سریع ذخائر گلیكوژن عضلات احیا شود ) – من از 10 گرم گلو تامین محلول در اب میوه كربو هیدراتی شیرین ( معمولا اب انگور سیاه ) به همراه خرما بلافاصله بعد از تمرین استفاده می كنم . نان های شیرینی- كلوچه - سیب زمینی و برنج سفید را بعد از تمرین استفاده كنید و نگران افزایش چربی بدن نباشید. زیرا این مواد مغذی بیشتر به فرآیند ریكاوری افزایش سطح انسولین و ذخیره انرژی و حفظ عضلات كمك می كند.

وقتی كه در دوران كات هستید حتی بیشتر از دوران حجم باید پروتئین مصرف كنید. بدن می تواند تقریبا نیمی از پروتئین مازاد بر نیازش را برای انرژی مصرف كند. بر خلاف تصور عموم تمرین شكم به تنهائی موجب كاهش چربی ها نمی شود زیرا هنگامی كه بدن شروع به سوزاندن چربی می كند به شكل منظم و از همه جای بدن و بدون تمركز بر یك قسمت خاص انجام می دهد و تمرینات شكم فقط عضلات شكم را تقویت می كند و شكل مناسبی به آن می دهد و منتهای آن همین است عضلات شكم را باید دو یا سه بار تمرین داد و من خودم اعتقادی به ستهای طولانی و تكرار های زیاد دراز نشست ندارم ستهای 25 تكراری اما آرام و كنترل شده كه در بخش منفی حركت كمر تا نزدیك تخته پائین بیاید ولی با آن تماس پیدا نكند. برای تقویت وتوسعه بخش بالائی عضلات شكم تخته شیبدار و بالا كشیدن پاها در حالت آویزان بهترین حركت برای تقویت عضلات پائین شكم است.

چند نكته دیگر اینكه كمبود ویتامین c چربی سوزی را كند می كند و چای سبز یك آنتی اكسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می رود همچنین خوردن یك فنجان قهوه غلیظ قبل دویدن به سوختن بهتر چربی ها كمك می كند.

چیز دیگری نیاز ندارید جز قدری مكمل صبر و اراده كه آن را هم در هیج كجا به جز وجود خودتان نمی توانید پیدا كنید این موارد را رعایت كنید تا شكمی صاف و 8 تكه و تفكیك شده داشته باشید.

مرجع : http://www.forum.zibatan.ir

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب