تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام

در واژه نامه پرورش اندام به هر ورزشکار (چاق - لاغر - خوش استیل) که زیر 2 سال سابقه تمرین مستمر و اصولی داشته باشد مبتدی گفته می‌شود و در این مرحله ورزشکار حتما باید زیر نظر یک مربی ماهر شروع به پایه گذاری عضلات بدنش کند... ادامه

چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام

اهمیت آب و مایعات در ورزش

جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از مقولات تغذیه ای در ورزش است. تقریباً 60% از وزن بدن را آب تشکیل میدهد. در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد... ادامه

اهمیت آب و مایعات در ورزش اهمیت آب و مایعات در ورزش

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

با اینکه سال ها از دوران قهرمانی آرنولد می گذرد، هنوز هم کمر باریک او و عضلات استثنایی اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازی جای دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهترین فرم در این ناحیه خواهید بود... ادامه

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

توصیه بزرگان بدنسازی برای انفجار عضلات دلتوئید

پرینت E-mail

توصیه بزرگان بدنسازی برای انفجار عضلات دلتوئیدملوین آنتونی
قهرمان مسابقات شب قهرمانان ۲۰۰۴
سرشانه ها را باید تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار داد. با همان شدتی که به سینه، پشت و پا اعمال می شود. دلتوئیدها در تمام تمرینات بالاتنه نقش ثبات دهنده را ایفا می کنند. بنابراین آنها را تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار میدهم. در ضمن آنها عضو کلیدی برای دستیابی به تقارن هستند. بنابراین باید کاملاً کروی و گرد باشند. به همین دلیل است که من سوپر ست ها و تری ست های زیادی برای این عضلات به کار میبرم که باعث ساخت حجم زیاد و حداکثر تفکیک میشوند.

دارم چارلز
قهرمان مسابقات حرفه ای نیویورک ۲۰۰۵
من روی دلتوئیدها بسیار سنگین تمرین می کنم. ست های شش تکراری با وزنه های سنگین برای تمام حرکات، چون می خواهم به حداکثر حجم ممکن در این بخش دست یابم. بخصوص که دارای ساختار اسکلتی کوچکی نسبت به سایر حرفه ای ها هستم. در ضمن می خواهم این حجم کاملاً متناسب و زیبا باشد. برای این منظور برنامه تمرین دیگری دارم که ترکیبی از حرکات تفکیکی با تکرارهای بالاتر است و گاهی از آن استفاده میکنم. برای شانه ها، هر دوی این برنامه ها مورد نیاز است. هیچکدام از این برنامه ها به تنهایی به شما سایز و حجم یا شکل و کیفیت نمیدهد ولی ترکیب آن دو با هم همه این چیزها را میسر میکند.

جوجو انتیفورو
قهرمان سنگین وزن مسابقات Npc سال ۲۰۰۲
من یکی از طرفداران انواع نشر با دمبل با وزنه های سنگین هستم. در حدی که به سختی بتوان هشت تکرار انجام داد و پس از آن هم چند تکرار با تقلب. در این حالت است که دلتوئیدهایم بهترین پاسخ را میدهند. آنها را باید مجبور به رشد کرد، به همین دلیل شدت بسیار زیادی را در هر یک از حرکات مربوطه اعمال میکنم. حتی وقتی لازم باشد، از تکرارهای کمکی، تقلبی و سایر روش های افزایش دهنده شدت هم استفاده میکنم.

گرت داونینگ
قهرمان سنگین وزن مسابقات Npc سال ۱۹۹۹
سرشانه ها باید در دو سطح متفاوت تحت فشار قرار گیرند، با وزنه های سنگین در حرکات پایه و اجرای تکرارهای کم تا سه تکرار برای حرکات پرسی برای افزایش حجم کلی دلتوئیدها. سپس استفاده از حرکات تفکیکی و اجرای محکم برای پمپ کردن خون به هر یک از سرهای عضله. پرس آرنولدی همواره چهارمین حرکتی است که در تمرین دلتوئید اجرا میکنم. این حرکت خون را به تمام بخش های دلتوئید پمپ میکند. من تمرین مجزایی برای دلتوئید جلویی اجرا نمیکنم چون به اندازه کافی در پرس های سینه تحت فشار قرار میگیرد. و نکته آخر اینکه سرشانه ها را در یکروز مجزا تمرین دهید.

کریس کوک
قهرمان مسابقات ۲۰۰۴ Npc
من طرفدار روش جمعی برای این بخش هستم. دلتوئید عضله کوچکی به حساب می آید به همین دلیل استفاده از وزنه های خیلی سنگین و تکرارهای حدود شش یا هفت تکرار نمی تواند آنرا کاملاً با خون پر کند. تنها تکرارهای کاملاً کنترل شده می تواند دلتوئید را از جریان خون پر کند. تا جاییکه میتوانم از وزنه های سنگین استفاده می کنم (برای مثال ۲۶۰ کیلو برای شراکز و پرس با دمبل های ۸۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار) تا اینکه دیگر پمپ خون در عضله را حس نمیکنم، آن وقت است که متوجه می شوم زیاده روی کرده ام سپس وزنه ها را کم میکنم و ادامه می دهم.

لوک وود
قهرمان حرفه ای سنگین وزن استرالیا
هر بدنسازی یکی از گروه های عضلانی را بیش از بقیه دوست دارد. در مورد من این عضله دلتوئید است. من سرشانه هایم را با تمرینات با حجم بالا تحت فشار قرار میدهم که نه تنها هر سه سر دلتوئید تحت فشار قرار می گیرد بلکه ضخامت و پهنای این عضلات را هم در پی دارد. وزنه های خیلی سنگین و تکرارهای پایین در حد شش تکرار افزایش قدرت زیادی را به دنبال دارد، ولی بیشتر باعث انتقال فشار به عضلات ترپز و بالای پشت میشوند. من تکرارها را آنقدر بالا در نظر می-گیرم که باعث اعمال فشار زیاد و مستقیم بر نقطه مورد نظرم (دلتوئید) شود.

دیوید هنری
قهرمان مسابقات ۲۰۰۲ Npc
من دوست دارم خون زیادی در شانه هایم جریان یابد بطوریکه باعث انفجار بزرگی شود و هر چه خون بیشتری وارد آنها شود، شانه ها بزرگتر خواهند شد. به همین دلیل است که با روش هرمی کار را شروع میکنم (وزنه ها را به روش هرمی زیاد میکنم) که به سرعت حجم خون را به حداکثر میرساند و شانه هایم با همان تمرین اولی به خوبی دچار سوزش و پیش خستگی میشوند. دو حرکت بعدی حجم خون را در کل مجموعه سرشانه پخش میکند و همچنین در دلتوئید پشتی.

تروی آلوز
قهرمان سنگین وزن مسابقات ۲۰۰۲ Npc
تنها راه برای رسیدن به بدنی V شکل ساختن سرشانه هایی حجیم و پهن است. که من به آن ظاهر ”مربع شکل“ میگویم. به همین دلیل است که نشر طرفین را دوبار در برنامه تمرینی ام اجرا میکنم و کار را با اجرای مجموعه ای از ست های با شدت بالا تمام میکنم. بنابراین باشگاه را با پمپ کامل در تمام سرهای دلتوئید آغاز میکنم بطوریکه میخواهند از دو طرف بدن بیرون بزنند. بخش میانی دلتوئید مشکل بسیاری از بدنسازان است. اگر آنها ضعیف باشند بالانس کل بدن از بین میرود.

میلوشن سارسف
قهرمان حرفه ای دهه نود
بالانس بودن عضلات فلسفه من در بدنسازی است. یک عضله بیش از حد رشد یافته بزرگتر از بقیه عضلات بنظر نمی آید؛ بلکه باعث میشود دیگر عضلات کوچکتر بنظر بیایند. در این صورت باید حق تقدم را به عضلات کوچکتر داد تا وقتی تناسب اندام بدست آید. در ضمن برنامه های من برای تحت فشار قرار دادن هر دو نوع فیبرهای تند انقباض و کند انقباض طراحی شده بود و این تنها راه برای دستیابی همزمان به حجم و کیفیت است که هر دوی اینها برای رسیدن به تناسب نیاز است.

کریس دیم
قهرمان مسابقات ۲۰۰۳ Npc
من ترکیب حرکات را در هر جلسه تمرین تغییر میدهم ولی همیشه از یک حرکت قدرتی پایه (حرکت پرسی) برای حجم کلی استفاده میکنم بعلاوه یک حرکت تفکیکی برای هر یک از سرهای دلتوئید. پس از اینکه مجموعه سرشانه ام را خسته کردم، سعی میکنم حداکثر مقدار خون را به این بخش پمپ کنم. در آخرین ست از هر حرکت، اگر احساس کنم به پمپ کافی دست نیافته ام تکرارها را ادامه میدهم تا ۳۰، ۴۰ یا حتی ۵۰ تکرار.

نتیجه گیری مهم

توجه به این برنامه ها و نظرات نشان میدهد با وجود تفاوت های آشکار و گاهی متضاد در نظرات و تمرینات حرفه ای ها، باز هم به برخی از اصول مشترک پایبندند از جمله استفاده از ترکیب حرکات پایه و حرکات تفکیکی در تمرینات و اجرای تمرینات با شدت بالا. اما دلایل متضادی که در برخی از نظرات و برنامه ها دیده میشود در چیست؟ یکی از دلایل اصلی این مسئله تفاوت عضلات افراد مختلف در پاسخ به تمرینات است. بنابراین برنامه ای که ممکن است باعث ایجاد تحول در رشد عضلانی یک فرد شود ممکن است برای فردی دیگر نتایج چندان مثبتی در پی نداشته باشد. بنابراین سعی کنید با توجه به خصوصیات و نحوه پاسخگویی عضلات خود به تمرینات برنامه مناسب برای رشد آنها را انتخاب و طراحی کنید و از اجرای هر برنامه ای تنها به این دلیل که شخصی یا حتی قهرمانی از آن نتیجه مثبتی گرفته خودداری کنید.

مرجع : مجله دانش ورزش

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب