تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام

در واژه نامه پرورش اندام به هر ورزشکار (چاق - لاغر - خوش استیل) که زیر 2 سال سابقه تمرین مستمر و اصولی داشته باشد مبتدی گفته می‌شود و در این مرحله ورزشکار حتما باید زیر نظر یک مربی ماهر شروع به پایه گذاری عضلات بدنش کند... ادامه

چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام

اهمیت آب و مایعات در ورزش

جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از مقولات تغذیه ای در ورزش است. تقریباً 60% از وزن بدن را آب تشکیل میدهد. در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد... ادامه

اهمیت آب و مایعات در ورزش اهمیت آب و مایعات در ورزش

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

با اینکه سال ها از دوران قهرمانی آرنولد می گذرد، هنوز هم کمر باریک او و عضلات استثنایی اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازی جای دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهترین فرم در این ناحیه خواهید بود... ادامه

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

هجوم به سرشانه با لی هنی

پرینت E-mail

هجوم به سرشانه با لی هنیلی هنی؛ صاحب 8 كاپ قهرمانی مستر المپیا : من به انجام چرخه ای تمرین سرشانه اعتقاد دارم، با استفاده از دو برنامه پایه كه در نتیجه سرشانه در فازهای مجزا با حركات متفاوتی بمباران شوند، با رنج متفاوتی از دامنه تكرارها و شدت تمرین. برای انفجار سرشانه ها، آنها را دو بار در هفته تمرین دهید و آنها را در ابتدای جسه تمرین، مورد هدف قرار دهید.
اجازه دهید دو فاز متفاوت از ساختن سرشانه ها را بررسی كنید و هر یك را به شش هفته تقسیم كنید.

فاز اول (هفته اول تا ششم)

با پرس سرشانه هالتر از جلو شروع كنید برای پنج ست. در اولین ست از وزنه سبكی استفاده كنید برای 12 تا 15 تكرار برای گرم شدن مناسب عضلات و مفاصل. میله را از سطح شانه ها به بالا پرس كنید تا صدف شدن دستها و انقباض را در سر جلویی دلتوئید حس كنید، سپس در بخش منفی تكرار آن را به آرامی به پایین بازگردانید. هشت تا ده تكرار برای دو ست اول اجرا كنید و شش تا هشت تكرار برای دو ست آخر.
پس از آن سراغ پرس سرشانه از پشت بروید : چهار ست شش تا هشت تكرار اجرا كنید با وزنه ای بسیار سبك تر نسبت به آنچه برای پرس از جلو استفاده كردید.
پس از آن نوبت به نشر طرفین با دمبل است (سه یا چهار ست 10 تا 12 تكرار) و بالا بردن وزنه تا زیر چانه (در دو ست هشت تا ده تكرار). برای نشر طرفین (برای سر میانی دلتوئید) از به كار بدن وزنه های سنگین خودداری كنید. از دمبلهای 10 تا 15 كیلویی استفاده كنید.
تمرین را با نشر خم با هالتر تمام كنید برای بیرون كشیدن سر پشتی دلتوئید. مشابه نشر خم با دمبل در حالت خمیده قرار بگیرید، هالتر را با انقباض دلتوئید پشتی و ترپز بالا بیاورید تا رسیدن به چانه. اگر این حركت را با دقت و جدیت اجرا كنید، دلتوئید پشتی شما با سرعت بالایی رشد خواهد كرد.
پس از هر جلسه تمرین سه روز را صرف ریكاوری سرشانه كنید. پس از شش هفته، برای سطح بعدی از شدت آماده خواهید بود.

فاز دوم (هفته هفتم تا دوازدهم)

در این فاز، ابتدا پرس سرشانه با هالتر از پشت را برای شش تا هشت تكرار اجرا كنید (البته در ابتدا یك ست گرم كردنی با وزنه سبك اجرا كنید). سپس، پرس سرشانه با دمبل را برای شش تا هشت تكرار انجام دهید.
برای پرس سرشانه با دمبل، به راحتی در انتهای یك میز صاف بنشینید و دمبلها را در هر دست در طرفین سر نگه دارید. كف دستها را رو به جلو حفظ كنید و وزنه ها را به بالای سر پرس كنید و تا جایی كه دستها صاف شود دمبلها را بالا ببرید، سپس وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
پس از آن نوبت نشر طرفین با دمبل است (از تعداد ستها و تكرارهای مشابه فاز اول استفاده كنید)، سپس تمرین را با نشر خم با سیمكش تكدست تمام كنید. سیمكش به شما امكان می دهد تا انقباض عضلانی شدیدی را در تمام دامنه حركت بر عضله خود اعمال كنید. با فاصله از پایه سیمكش بایستید تا بتوانید به انقباض كاملی دست یابید. سپس با انقباض دلتوئید پشتی دستهای خود را از پایین در امتداد بدن تا حد ممكن بالا بكشید و انقباض كاملی در دلتوئید پشتی اعمال كنید. یك ست گرم كردنی شامل 15 تا 20 تكرار انجام دهید و دو یا سه ست اصلی شامل 10 تكرار.
پس از اتمام تمرین سه روز زمان در اختیار عضلات بگذارید تا امكان ریكاوری كامل برایشان فراهم شود و پس از اتمام شش هفته فاز دوم یك هفته كامل را به استراحت بپردازید. استفاده از فازهای مختلف تمرین به شما كمك خواهد كرد تا پیشرفت مستمر و مداومی در شانه های خود دست یابید.

برنامه تمرین سرشانه لی هنی

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.
فاز اول

حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو 15 - 12
10 - 8
8 - 6
1
2
2
پرس سرشانه با هالتر از پشت 8 - 6 4
نشر طرفين با دمبل 12 - 10 4 - 3
بالا كشيدن وزنه تا زير چانه 10 - 8 2
نشر خم با هالتر 12 - 10 4 - 3

فاز دوم

حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر از پشت 15 - 12
8 - 6
1
4
پرس سرشانه با دمبل 8 - 6 4
نشر طرفين با دمبل 12 - 10 4 - 3
نشر خم با سيمكش 15 - 12
10
1
3 - 2

مرجع : http://www.badan3azi.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب