تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

ده حرکت برای تقویت عضلات پا

در اینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کنند. ادامه

ده حرکت برای تقویت عضلات پا ده حرکت برای تقویت عضلات پا

10 رژیم رایج لاغری

ه جای پرداختن به یک مورد خاص کاهش وزن، سراغ یک سوژه داغ، عام و پرطرفدار رفته ایم؛ «مقایسه ۱۰ رژیم پرطرفدار لاغری». بررسی های جدید نشان داده است وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند... ادامه

10 رژیم رایج لاغری 10 رژیم رایج لاغری

30 دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت

پرینت E-mail

30 دقیقه ورزش با دوچرخه ثابتدوچرخه ثابت یا اسپینینگ می تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش های مانند دویدن و پیاده روی باشد. اگر هدف شما سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب با دوچرخه ثابت می توانید به هدفتان برسید. دوچرخه ثابت حتی می تواند برای اشخاصی که درد مفصل زانو دارند و یا دچار کم توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش با دوچرخه ثابت ثابت یکی از گزینه های پیشنهادی ما به شما است. چرا که یک تمرین هوازی نیز محسوب می شود. گذشته از آن یکی از تمریناتی است که می تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند.

دوچرخه ثابت یک تمرین خانگی بسیار مناسب است. شاید شما به دلیل نامناسب بودن هوا؛ مانند آلودگی؛ سرما و یا گرمای طاقت فرسا از ورزش و تمرین دور بمانید، در حالی که با دوچرخه ثابت به راحتی می توانید هم ورزش کنید و هم همزمان برنامه تلویزیونی هم مشاهده کنید.

30 دقیقه رکاب زدن – هوازی

برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال ارائه شده است، که می توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی خود از آن استفاده کنید.

نوع فعالیت RPE زمان
گرم کردن 3 5 - 0
حداکثر سرعت 8.5 - 7 5.30 - 5
آرام رکاب زدن 5 - 3 6.30 - 5.30
حداکثر سرعت 8.5 - 7 7 - 6.30
آرام رکاب زدن 5 - 3 8 - 7
حداکثر سرعت 8.5 - 7 8.45 - 8
آرام رکاب زدن 5 - 3 9.45 - 8.45
حداکثر سرعت 8.5 - 7 10.30 - 9.45
آرام رکاب زدن 4 - 3 11.30 - 10.30
حداکثر سرعت 8.5 - 7 12.30 - 11.30
آرام رکاب زدن 4 - 3 13.30 - 12.30
حداکثر سرعت 8.5 - 7 14.30 - 13.30
آرام رکاب زدن 4 - 3 15.30 - 14.30
حداکثر سرعت 8.5 - 7 16 - 15.30
آرام رکاب زدن 5 - 3 17 - 16
حداکثر سرعت 8.5 - 7 17.30 - 17
آرام رکاب زدن 5 - 3 18.30 - 17.30
حداکثر سرعت 8.5 - 7 19.15 - 18.30
آرام رکاب زدن 5 - 3 20.15 - 19.15
حداکثر سرعت 8.5 - 7 21 - 20.15
آرام رکاب زدن 4 - 3 22 - 21
حداکثر سرعت 8.5 - 7 23 - 22
آرام رکاب زدن 4 - 3 24 - 23
حداکثر سرعت 8.5 - 7 25 - 24
آرام رکاب زدن 4 - 3 26 - 25
سرد کردن 3 30 - 26

توضیح

RPE : ( Rate of Perceived Exertion)

RPE میزان درک شدت تمرین
10 بیشترین اعمال توان
9 خیلی زیاد سخت
8 خیلی سخت
7 سخت (سنگین)
6
5 تا حدودی سخت
4 تا حدودی سبک
سبک
2 خیلی سبک
1 استراحت

استفاده از روش PRE (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش اندازه گیری خوبی از شدت تمرین است زیرا این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است. RRE بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده اند و در ارزیابی و درک شدت بدنی و ذهنی تمرینات در یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می کند.

مرجع : http://www.elmevarzesh.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب