تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

حمله همه جانبه به منطقه T

یک اصطلاح قدیمی و معروفی که هر وقت می‌خواستند در مورد کسی که از نظر بدنی با الباقی تفاوت داشت بگویند و به کار برده می‌شد این بود : چه قدر چهارشانه است و این شروع داستان این هفته ماست... ادامه

حمله همه جانبه به منطقه T حمله همه جانبه به منطقه T

چربی سوزی برای خانم ها

معمولا در مورد کاهش وزن اینطور تصور می شود که خیلی ساده است : کمتر بخور و تمرین کن، البته این کاملا صحیح است، ولی چیزی که یک بدنساز به شما خواهد گفت این است که کاهش دادن چربی کاری بسیار مشکل است... ادامه

چربی سوزی برای خانم ها چربی سوزی برای خانم ها

روش‎های کاهش وزن به وسیله جراحی

برخی از افراد چاق نمی‌توانند با شیوه‌های معمول وزن خود را کاهش دهند و پزشکان انجام اعمال جراحی کاهش وزن را برای آنها توصیه می‌کنند. به گزارش ایسنا : هر سال تنها در آمریکا 160 هزار عمل جراحی کاهش وزن انجام می‌شود، البته این اعمال جراحی... ادامه

روش‎های کاهش وزن به وسیله جراحی روش‎های کاهش وزن به وسیله جراحی

تکنیک هایی برای قلمی شدن

پرینت E-mail

تکنیک هایی برای قلمی شدناز قدیم گفته اند همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. بهترین راه این است که هر روز چند دقیقه ورزش کنید، حتما می گویید وقت ندارید؛ نگران نباشید توصیه های ورزشی ما فقط چند دقیقه از وقت شما را خواهند گرفت. اما در عوض کل بدن تان را سالم و سلامت می کند. به این ترتیب خیال تان راحت خواهد بود که تناسب اندامی که کلی زحمت کشیده و به دست آورده اید با چند حرکت ساده ورزشی اما موثر حفظ خواهد شد.

با شنا شروع کنید

حرکت شنا یکی از پرکاربردترین تمرین هایی است که برای درگیر کردن ناحیه سینه، پشت، بازو و ماهیچه های این ناحیه بسیار مناسب است. کافی است به رو قرار بگیرید و دست های تان را به اندازه عرض شانه های تان باز کنید. وقتی درست مستقر شدید آرنج های تان را آنقدر خم کنید که تقریبا قفسه سینه تان به زمین بخورد. هنگام انجام این کار باید بدن تان صاف باشد. چند ثانیه صبر کنید و دوباره آرنج های تان را بالا بکشید تا حرکت را تکرار کنید. اگر این حرکت برای تان سخت بود می توانید روزهای اول زانوهای تان را هم روی زمین بگذارید و تمرین را انجام دهید اما کم کم که ماهیچه ها قوت لازم را پیدا کردند خودتان را ملزم کنید که حرکت را درست اما به تعداد کم انجام دهید و بعد از مدتی بر تعداد آن اضافه کنید.

تکنیک هایی برای قلمی شدن

با اسکات زانو را تقویت کنید

حرکت اسکات می تواند باعث انعطاف پذیری زانوها و تقویت عضلات اطراف آن شود. صاف بایستید و پاهای تان را به عرض شانه های تان یا کمی کمتر باز کنید. دست های تان را کنارتان قرار دهید و شانه ها و باسن تان هم طوری قرار بگیرد که همگی در یک خط باشند. زانوها را خم کنید و باسن تان را به عقب بدهید. دست ها را هم در حین این کار رو به جلو قرار دهید. حواس تان باشد که در این حالت وزن تان را روی کمرتان نیندازید و روی پاشنه های تان قرار دهید. به اندازه یک شمارش نگه دارید و آرام بلند شوید. حالا دوباره حرکت را تکرار کنید. اگر مبتدی هستید و هنوز آمادگی کافی ندارید لازم نیست برای انجام این حرکت زیاد خم شوید، کافی است تا جایی زانوها را خم کنید که احساس ناراحتی نکنید.

تکنیک هایی برای قلمی شدن

پل بزنید

اگر می خواهید عضلات ناحیه گودی کمرتان را تقویت کنید باید به رو بخوابید و دست ها را کنار بدن تان قرار دهید؛ طوری که کف دست های تان رو به زمین قرار داشته باشد. زانوهای تان را خم کنید؛ در حدی که کف پاهای تان روی زمین باشد. باسن تان را رو به بالا بکشید. این کار را به آهستگی انجام دهید و همین طور که آرام آرام به بالا می آیید ماهیچه های سرینی را منقبض کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس کم کم به حالت اولیه برگردید. برای برگشتن به حالت اولیه باید از مهره های بالایی شروع کرده، هرکدام را یکی یکی به زمین نزدیک کنید و در نهایت باسن تان را روی زمین بگذارید. کمی مکث کنید و حرکت را دوباره انجام دهید. این حرکت مزیت دیگری که دارد این است که گودی کمر را کم می کند.

تکنیک هایی برای قلمی شدن

مقابل دیوار بنشینید

برای تقویت عضلات ران، باسن و چهار سر ران و البته زانو یکی از حرکات نشستن مقابل دیوار است. به این صورت که باید پشت به دیوار بایستید و تکیه دهید. سپس مانند حالت صندلی بنشینید و فرض کنید دیوار در حکم پشتی صندلی است. وزن تان را روی پاشنه های پاهای تان بیندازید و آنقدر خم شوید که زانوها حالت 90 درجه پیدا کنند. باید ساق پاها موازی دیوار باشد و زانو ها هم بالای مچ قرار داشته باشند. تا جایی که می توانید خودتان را در این وضعیت نگه دارید و بعد بایستید و استراحت کنید؛ برای برگشتن به حالت اولیه هم باید کم کم با فشار رو به دیوار بایستید و دوباره حرکت را تکرار کنید. یادتان باشد اگر این حرکت را درست انجام ندهید ممکن است دچار درد مفاصل شوید.

تکنیک هایی برای قلمی شدن

لانچ بروید

اگر می خواهید در ناحیه ران ها و باسن چربی اضافه ای جا خوش نکند بهتر است حرکت لانچ را هر روز انجام دهید. تکنیک این کار به این صورت است که باید دست ها را به کمر بگیرید و یک گام بلند رو به جلو بردارید و هر دو پای تان را 90 درجه خم کنید تا جایی که زانو بالای زمین قرار بگیرد. حالا بعد از این کار باید به عقب بازگردید تا بتوانید حرکات را یک بار دیگر ولی این بار با پای مخالف انجام دهید. اگر مستعد این هستید که بغل پا بیاورید، می توانید این حرکت را به پهلو هم انجام دهید اما نکته اینجاست که باید پاهای تان همچنان صاف بمانند و به عقب برنگردید. هنگام انجام این حرکت پشت تان را سفت و صاف نگه دارید.

دمبل دست بگیرید

اگر می خواهید بازوهای تان هم مانند دیگر نقاط بدن تان متناسب باشد دست به کار شوید و یک جفت دمبل بر اساس وزنی که می توانید تهیه کنید. برای انجام حرکاتی که جلو و بالای بازوها را درگیر می کند. بهتر است درحالی که در دست تان دمبل گرفته اید آنها را رو به جلو نگه دارید. بازوهای تان را سفت نگه دارید و دمبل ها را از جلو تا شانه ها بالا بیاورید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. کار دیگری که می توانید انجام دهید این است که دمبل ها را طوری دست بگیرید که کف دست رو به عقب باشد و حرکت را به این صورت انجام دهید.

تکنیک هایی برای قلمی شدن

مثلثی شوید

عضلات پشت پا معمولا اگر درست به کار گرفته نشوند، کوتاه شده و هنگام ورزش می توانند دردناک باشند. دست ها را روی زمین بگذارید و خم شوید. پای چپ را هم یک متر به عقب بگذارید. دست چپ تان را کنار پای تان قرار دهید و وزن بدن تان را روی پای جلوتر بیندازید. قسمت جلوی بدن تان را تا جایی که ستون فقرات صاف باشد، بالا بکشید. بدن را ثابت نگه دارید ولی لگن را جمع کرده و به آرامی نفس بکشید. بعد دست راست تان را مستقیم به سمت بالا بکشید و سرتان را هم به سمت دست کشیده تان بچرخانید و حتی اگر می توانید گردن تان را هم بکشید.

تکنیک هایی برای قلمی شدن

بپرید

یکی از کارهایی که برای تقویت تمام نقاط بدن می توانید انجام دهید این است که رو به بالا بپرید. برای این کار باید پاهای تان را بیشتر از عرض شانه های تان باز کنید. در یک حالت متمرکز زانوهای تان را خم کنید. اما در یک حرکت سریع و ناگهانی به سمت قفسه سینه خم شده بپرید و بعد خیلی آرام برگردید. با یک مکث کوتاه موضع و موقعیت تان را مشخص و تنظیم کرده، دوباره خودتان را برای انجام حرکت آماده کنید و آن را تکرار کنید. یادتان باشد که این حرکت شاید به نظر ساده بیاید اما اگر نکات ایمنی در مورد نحوه قرار گیری کمر و دیگر عضلات پشت رعایت نشود، می تواند آسیب هایی را برای افراد به دنبال داشته باشد.

تکنیک هایی برای قلمی شدن

باز هم شنا کنید

حرکات شنا به منظور تقویت بازوها مختص یک ناحیه نیست و می تواند نواحی دیگری را هم درگیر حرکت کند. کافی است خودتان را در وضعیت شنا روی زمین قرار دهید. زانوهای تان را خم کنید و باسن تان را تا جایی که می توانید به عقب ببرید. نکته مهم اینجاست که دست ها نباید خم باشند. در یک حرکت وزن تان را روی دست های تان قرار دهید و پای راست تان را جلو بیاورید و در حالت لانچ قرار دهید. دست راست تان را هم اگر می توانید از روی زمین بردارید. حرکت را برگردانید تا به نقطه اولیه برسید و بعد دوباره شروع کنید. اما این بار باید با پای چپ این کار را انجام دهید.

تکنیک هایی برای قلمی شدن

دراز بکشید

بعد از انجام این حرکات برای حسن ختام تمرینات بهتر است حرکت جسد را انجام دهید. برای این کار بهتر است به پشت بخوابید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دست های تان را کنار بدن تان دراز کنید و بگذارید بدن تان در حال استراحت باشد. در اصل در این حالت باید تمام عضلات بدن تان را ریلکس کنید. هر چند دقیقه که می خواهید می توانید در این وضعیت قرار بگیرید. نکته مهم اینجاست که در این وضعیت باید بتوانید ریتم دم و بازدم تان را هماهنگ کنید. با این کار خیلی زود ریتم آرام و بدون استرسی پیدا خواهید کرد. این کار در اصل نوعی سرد کردن آرام بدن هم به حساب می آید. حالا می توانید خیلی آرام بلند شوید.

تکنیک هایی برای قلمی شدن

مرجع : http://varzeshkar.akairan.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب