تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

ده حرکت برای تقویت عضلات پا

در اینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کنند. ادامه

ده حرکت برای تقویت عضلات پا ده حرکت برای تقویت عضلات پا

10 رژیم رایج لاغری

ه جای پرداختن به یک مورد خاص کاهش وزن، سراغ یک سوژه داغ، عام و پرطرفدار رفته ایم؛ «مقایسه ۱۰ رژیم پرطرفدار لاغری». بررسی های جدید نشان داده است وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند... ادامه

10 رژیم رایج لاغری 10 رژیم رایج لاغری

میزان کافی مصرف پروتئین برای بدنسازها

پرینت E-mail

میزان کافی مصرف پروتئین برای بدنسازهابه ازای هر 500 گرم از وزن بدنتان روزانه یک گرم پروتئین بخورید . این جمله معیاری است که به وسیله بدنسازان به عنوان استاندارد زرینی به منظور رشد عضله صورت می‌گیرد به همین خاطر در چند سال اخیر بعضی از بدنسازان شروع به افزایش مصرف پروتئین بیش از حد معمول کردند بعضی‌ از آن‌ها تا سه برابر توصیه معمول از پروتئین استفاده کردند.
آیا افزایش مصرف پروتئین طبق معیار بالا منجر به یک فواید بیشتری در حجم می‌شود ؟ بله و خیر . خوردن پروتئین کافی به جهت رشد یک باید است اما اگر شما بیشتر از یک گرم از آن را به ازای هر 500 گرم از وزن بدنتان بخورید مطمئنا همه کات عضلات را خواهید پوشاند و از این مسئله مطمئن نخواهید بود که دچار افت نخواهید شد ! اما به هر حال خوردن بیشتر پروتئین به منظور کسب فواید بهتر به دلیل سیکل مصرف پروتئین عاقلانه نخواهد بود.
در این هفته برایتان شرح می‌دهیم چه مقدار پروتئین را در چه روزهایی بخورید و میزان مصرف را چگونه کم و زیاد کنید . این نوع سیکل پروتئینی یک روش عظیم به منظور تحریک احتباس پروتئینی بیشتر و رشد عضله است.

اصول مصرف پروتئین

معیار مصرف پروتئین‌تان روزانه یک گرم به ازای هر 500 گرم از وزن بدنتان باشد مصرف نوعی به میزان بالا در حمایت از رشد عضله برای بدنسازان بد بدن ( سخت بدن ) موثر است . وقتی شما روزانه به ازای حداقل هر 500 گرم از وزن بدنتان یک گرم پروتئین می خورید ( 200 گرم برای یک بدنساز 100 کیلوگرمی ) بدنتان را با پروتئین کافی به منظور ساخت وترمیم بافت عضلانی مهیا می کنید ( ساخت و مرمت بافت‌هایی که در اثر تمرین آسیب دیده‌اند ) در نتیجه این ساخت و سازها هم که نتیجه آشکار است شما به خوبی رشد می‌کنید .
علی رغم این که شما تمرین می‌کنید تا به حجم خود بیفزایید رژیم گرفتن نیز برای اجرای یک مسابقه ضروری است به خصوص وقتی که از یک برنامه سیکل پروتئینی پیروی می‌کنید .

مصرف چه مقدار پروتئین زیاد است؟

اگر فکر می‌کنید به 2 گرم پروتئین به ازای هر 500 گرم از وزن بدن احتیاج دارید و اگر یک بدنساز 100 کیلوگرمی هستید باید 200 گرم پروتئین در روز بخورید در این صورت ما به شما توصیه می کنیم که تا می توانید گوشت ، جوجه و تخم مرغ بخورید اگر روی پودرهای پروتئینی تاکید دارید محلول‌های زیادی در این رابطه وجود دارد.
اما اعتقاد بر این است که چنین میزان مصرفی زیاد است اگر چه صرف این میزان در میان تعدادی از بدنسازان حرفه‌ای امروز معمول است ولی چنین میزانی را توصیه نمی‌کنیم زیرا این تمرین یک درک نادرست را از فرآیند رشد ماهیچه دارد رشد بستگی به یک مصرف کافی نه بیش از اندازه پروتئینی دارد همچنین این میزان مصرف لازم است تا با میزان معینی مصرف کربوهیدراتی هماهنگ شود.
ترکیب درست کربوهیدرات و پروتئین در گسترش یک وضعیت عضله ساز موثرتر از رژیمی است که دارای پروتئین بیش از اندازه و کربوهیدرات‌های کم است.
آن‌هایی که معمولا بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنند از میزان کمی کربوهیدرات استفاده می‌کنند علی رغم مصرف بیش از اندازه پروتئین کمبود کربوهیدرات ممکن است از رشد بهینه بدن جلوگیری کند علاوه بر آن یک محدودیت نیز وجود دارد و آن این که میزان رشد بدن زیاد هم ربطی به مصرف پروتئین ندارد پس به شما می‌گوییم که مصرف 2 گرم پروتئین به ازای هر 500 گرم از وزن بدن به جهت رسیدن به آستانه رشد برای یک بدنساز بسیار زیاد است.

مصرف چه مقدار پروتئین کم است؟

طبق پژوهش‌های جدید مشخص شده است که مصرف 0.7 گرم پروتئین به ازای هر 500 از وزن بدن روزانه به سختی می‌تواند اهداف فرآیند رشد را تامین کند ( یعنی 140 گرم پروتئین در روز برای یک بدنساز 100 کیلوگرمی ) خب پس با این حساب اگر کمتر از این میزان پروتئین مصرف کنید احتمالا فواید قابل توجهی را از آن خود نمی‌کنید اگر چه مصرف 160 گرم پروتئین ممکن است برای یک بدنساز 100 کیلوگرمی کافی باشد متخصصین 200 گرم پروتئین را برای چنین وزنی به منظور کسب فواید توصیه می‌کنند.

چگونه مصرف پروتئین را گردشی کنیم؟

با طرح این سوال که چه مقدار پروتئین باید روزانه به جهت رشد بهینه مصرف شود ممکن است « عقل قرار دادی » را به مبارزه دعوت کنیم اگر چه شما به طور حتم نتایج خوبی را به صرف یک گرم پروتئین به ازای هر 500 گرم از وزن بدن به دست می آورید باز هم ممکن است نتایج بهتری را با گردشی کردن مصرف پروتئین به دست آورید.

در اینجا یک برنامه گردشی مصرف پروتئین را برای شما شرح می‌دهیم برنامه‌ای که شما به مدت 14 روز لازم است برای آن وقت صرف کنید و از آن پیروی کنید.
مرحله اول : به مدت پنج روز کمتر ا حد معمول پروتئین مصرف کنید
عقیده محبوبی می گوید ( 0.7 الی 0.8 گرم به ازای هر 500 گرم از وزن بدن‌ ) به بدنسازان آسیب نمی رساند در حقیقت بدن در ابتدا به وسیله تغییر متابولیسم به کند کردن اتلاف پروتئین پاسخ می دهد در اصل وقتی پروتئین کمتری می خورید بدن خود را با شرایط جدید سازگار می‌کند و به کند کردن تجزیه و تحلیل پروتئین یک تاثیر ضد کاتابولیک کلاسیک دارد . تاثیر ضد کاتابولیسم یا محافظت از ماهیچه در حمایت از رشد عضله موثر است به لحاظ تئوری اگر شما وضعیت ضد کاتابولیک را تحریک کنید شبیه یک علف هرز رشد می‌کنید در حقیقت با کاهش مصرف پروتئین به وضعیت محافظت از یک عضله قدرتمند کمک می‌کنید.
مرحله دوم : مصرف پروتئین را بعد از 5 روز افزایش دهید
در مرحله اول خوردن پروتئین کمتر سبب ترشح آنزیم‌های موثر در وضعیت ضد کاتابولیسم می‌شود حالا بعد از پنج روز افزایش پروتئین ( در حضور آنزیم‌هایی که تجزیه و تحلیل را کند می‌کنند ) می‌تواند منجر به ذخیره فوق العاده پروتئین در عضلات شود . همچنین ایجاد یک تغییر در مصرف پروتئین ( از کمتر به بیشتر ) منجر به یک افزایش قدرتمند در تجزیه و تحلیل پروتئین می‌شود و یک ساخت بافتی عضلانی جدید را منجر می‌شود. در مرحله دوم روزانه 1.5 الی 1.75 گرم پروتئین به ازای هر 500 گرم از وزن بدن بخورید این کار را به مدت 9 روز در طی برنامه دو هفته‌ای تان انجام دهید این زمان به جهت سود بردن بدن از یک وضعیت فوق آنابولیک منجر به ایجاد محیطی می‌وشد که به منظور ساخت و ساز مجدد مطلوب است.

نتیجه

اگر خواهان این هستید تا یک گردش پروتئینی را امتحان کنید از دامنه‌های مصرف روزانه که در جدول زیر لیست شده استفاده کنید در زمان‌هایی که به اجرای گردش پروتئینی مشغول نیستید فرمول طلایی شماره 1 ( مصرف روزانه یک گرم به ازای هر 500 گرم از وزن بدن ) را فراموش نکنید سیکل ( گردش ) پروتئین ممکن است به شما نفع زیادی را برساند اما همواره بر اصولی پایدار است که به فرآیند تغذیه عضلات شما کمک می‌کند فرآیندی که به جهت رشد پایدار مورد نیاز است .

برنامه گردشی پروتئین

برنامه گردشی پروتئین دو هفته ای پروتئین بر اساس وزن بدن است به منظور کسب نتایج بهتر میزان مورد نیاز کلی را در میان شش وعده غذایی تقسیم کنید این برنامه را امتحان کنید تا ببینید ظرف دو هفته چه پیشرفت قابل توجهی خواهید داشت .
وزن بدن (کیلو گرم) روزهای مراحل مختلف مصرف پروتئین روزانه (گرم)
75 اول تا پنجم 105 الی 120
100 اول تا پنجم 140 الی 160
125 اول تا پنجم 175 الی 200
75 ششم الی چهاردهم 225 الی 260
100 ششم الی چهاردهم 300 الی 350
125 ششم الی چهاردهم 375 الی 240

نکته

البته پر واضح است که افراد با سابقه و با اهداف مشخص مقدار بیشتری از مقادیر یاد شده از مصرف پروتئین را باید در طول روز صرف کنند به خصوص در دوران مختلف همانند رژیم قبل از مسابقه یا فصل خارج از مسابقات این میزان‌ها تغییرات گسترده ای می‌کند و مقادیر مصرف نیز بسیار بیشتر و کمتر می‌شود اما برای افراد مبتدی و متوسط و به طور کلی یک حد اعتدال برای کلیه افراد و حتی حرفه‌ای ‌ها روش فوق روش مناسبی برای تخمین میزان مصرف مناسب پروتئین می‌باشد.

مرجع : http://badan3azi.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب