تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

سيستم تمرینی HIT (تمرینات با شدت مضاعف)

پرینت E-mail

سيستم تمرینی HIT (تمرینات با شدت مضاعف)خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان Hit را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می‌کرد.

اجرای هر ست تمرینی تا سر حد ناتوانی عضله، یک جنبه کلیدی و بنیادی این سیستم تمرینی است. مطابق با اصول تمرینی شیوه Hit، پیشرفت و رشد عضلانی تنها از مقدار تمرین (یعنی همان تعداد ست ها و تکرارها) حاصل نمی شود. بلکه بستگی به فاکتورهایی مثل شدت تمرین در هر ست و مقدار وزنه کاربردی حین اجرای حرکات دارد. این فلسفه همان مفهوم کلاسیک اصل اضافه بار را بیان می کند :
شما باید عضلات را به کمک وزنه های سنگین، تحت تمرین قرار دهید تا هایپرتروفی (ازدیاد بافت عضلانی) یا رشد حاصل شود و پس از آن باید زمان کافی برای استراحت کامل عضله را به آن بدهید. نتیجه فرآیند مذکور باید یک بدن عضلانی تر و قوی تر از زمان قبل تمرین باشد. چرا که بدن در پاسخ به تمرینات برای هماهنگ شدن با فشارهای روی عضلات، خود را با ساختن بافت عضلانی، قوی تر کرده است. مایک منتزر و آرنولد جونز بارها به کرات به تفاوت دونده های سرعتی و استقامتی اشاره کرده اند. آنها می گفتند دوندگان سرعتی دارای حجم عضلانی به مراتب بیشتری نسبت به دونده های استقامتی هستند و این حقیقتی کاملاً آشکار است. توضیح ساده برای درک این تفاوت این است که دوندگان سرعت با شدت بیشتری در یک محدوده مشخص زمانی تمرین می کنند. خیلی از اصول و قوانین جونز منتزر براساس تحقیقات شخصی و منطق فردی آرتور جونز پایه ریزی و طراحی شده است. جونز هیچ وقت تحت تأثیر محققین آکادمیک نبود و خودش تحققات خودش را هدایت و پیگیری می کرده است. او معتقد بود که آماده کردن آزمایش هائی برای کسب نتایج دلخواه چندان کار مشکلی به حساب نمی آید. یکی از مفاهیم اصلی سیستم تمرین شدت مضاعفی همان Hit می گوید :
بازتاب یا عکس العمل منطق فردی نظریه تمرین تا ناتوانی می باشد. منتزر و جونز این فاکتور ضروری را در تولید قدرت و سایز عضلانی مورد بررسی قرار دادند. آنها بدین نتیجه رسیدند که بدن انسان دارای یک توان ریکاوری (بازتابی توان از دست رفته و ترمیم بدن) محدود است و شما هرچه کمتر به این توان لطمه وارد کنید، بیشتر پیشرفت خواهید کرد. به عبارت ساده اگر شما بدون اینکه به قابلیت ریکاوری بدن آسیبی بزنید، به میزان کافی روی آن اعمال فشار کنید، در پاسخ به این تحریک، بدن جهت جبران آن تغییراتی از خود نشان خواهد داد. در مورد تمرینات، این بحث منجر به تولید پروتئین اضافه توسط فیبرهای عضلانی می شود و در نتیجه عضلات بدن رشد می کنند. مسئله یافتن مقدار صحیح و درست شدت است. به عبارت دیگر موضوع مهم این است که چگونه با کمک تمرین بدن و عضلات را تحت فشار قرار دهیم که کافی باشد و زیاده روی هم تمرین زدگی به قابلیت و توان ریکاوری بدن خود لطمه وارد می آورید و در نتیجه یا رشدی را شاهد نخواهید بود یا حتی عضلات فعلی خود را نیز از دست خواهید داد. روش منتزر جونز دارای ۲ قسمت است :
1 - استفاده از وزنه های خیلی سنگین جهت تحریک فیبرهای عضلانی مستعد به رشد که همان فیبرهای نوع ۲b هستند.
2 - تمرین تا رسیدن به سر حد ناتوانی.

اجرای تمرین تا رسیدن به ناتوانی، مطابق با اصول Hit است. چرا که علاوه بر تحریک فیبرهای عضلانی نوع ۲b، این سیستم به میزان ناچیزی با قابلیت ریکاوری بدنتان استفاده می کند. با گذشت سال ها تحقیق و تجربه آرتور جونز به مرور با دستاوردهای جدید نظریه های وابسته به مقدار و تعداد تمرینات را اصلاح می کرد تا به بهترین نتایج برسد.

سیستم تمرینی HIT

شاید راه حل این مشکل حاد و آزار دهنده که بسیاری از پرورش اندام کاران ایرانی نیز امروزه با آن دست به گریبان بوده و از آن رنج می برند تغییر برنامه و تغییر شیوه های تمرین و یا حتی فاصله گرفتن از سیستم های تمرینی سنتی و گرایش به سمت استفاده از سیستم های تمرینی متفاوت و به روز باشد.
همانگونه که از تیتر این مبحث نیز استنباط می شود در این مقاله و در ادامه تشریح سیستم تمرینی پیشرفته ای موسوم به سیستم تمرینی HIT قصد بازگو کردن نکاتی در مورد این سیستم را داریم.

HIT مخفف عـبارت انـگلیسی «High Intensity Training» بوده و اشاره به سیستم تمرینی ویژه ای دارد که بر اساس شدت های بسیار بالای تمرین پی ریزی می شوند.
«مایک منتزر» و «دوریان یتس» که از ورزشکاران و از قهرمان شناخته شده پرورش اندام حرفه ای های در سطح جهانی بوده و به نوعی نیز در این رشته صاحب سبک محسوب می شوند معروف و شهره به این سیستم ویژه تمرینی بوده اند.

هر چه کمتر ، بهتر!!!

این سیستم تمرینی ویژه که کارایی و اثر آن را به وضوح می توان در بدن قهرمانانی همچون «یتس» و «منتزر» مشاهده کرد بر این پایه و اساس استوار بوده است که: «هر چه کمتر ، بهتر!!!»
در برخی برنامه های تمرینی که در این سیستم تنظیم می شوند به کمک 6 ست تمرینی مختصر و مفید می توان تمامی قسمت های بدن را به صورت انفجاری تحت فشار شدید تمرین قرار داد.
همانگونه که در ابتدای این مقاله قول دادیم در پایان همین بحث نمونه هایی واقعی و عملی از این برنامه های تمرینی را مطالعه خواهید کرد.

رفع ابهام

کسانی که برای اولین بار با این سیستم آشنا شده و یا برای اولین بار به اجرای این برنامه های تمرینی در این سیستم توصیه می شوند در اغلب موارد با این ابهام رو در ور هستند که :
چگونه می توان با این تعداد ست تمرینی که بسیار کم و ناکافی نیز به نظر می رسند، افزایش حجم مطلوب عضلانی را بر بدن تحمیل کرد؟
از نقطه نظر حرکت شناسی تمرینات در پرورش اندام ، این سیستم از تمرینات بی هوازی را تا حدودی می توان مشابه با تکنیک شناخته شده «استراحت ، مکث» دانست. با این تفاوت که شدت تمرین در این سیستم در قیاس با تکنیک یاد شده بسیار بالا بوده و تعداد تکرارها و تعداد ست های تمرینی نیز تا حد ممکن کم شده و استراحت بین ست ها و تکرارها نیز به حداقل ممکن تقلیل داده شده است.
برای شکافتن هر چه بهتر این سیستم تمرینی که تا حدود زیادی نیز برای ورزشکارانی که همواره با روش های معمول و متداول تمرین کرده اند عجیب و نامانوس به نظر می رسد در این قسمت از این مبحث ، نحوه اجرای حرکت تمرینی اسکوات پا در این سیستم را به طور مثال تشریح می کنیم :
در مورد نحوه اجرای صحیح این حرکت در مقالاتی که در مورد عضلات پا مطالعه کرده اید به تفصیل صحبت کرده ایم اما شما در این سیستم تمرینی ویژه که به شدت بسیار بالا و به تکرار کم و همچنین به استراحت بسیار اندک در بین ست ها و تکرارها معروف است به جنگ با وزنه ای خواهید رفت که در حالت عادی توان اجرای 10 الی 12 تکرار با آن را دارید و این بار با به کار گرفتن حداکثر نیروی عضلات و با به خدمت گرفتن نیروی اراده که در اغلب موارد در پرورش اندام و در تمرین با وزنه نادیده نیز گرفته می شود به جای اجرای 10 الی 12 تکرار که برای بدن امری معمول و پیش بینی شده نیز محسوب می شود 20 تکرار پیش بینی نشده و نامعمول را اجرا خواهید کرد!
وزنه را با احتیاط از روی پایه اسکوات استاندارد که مختص این حرکت طراحی و ساخته می شود برداشته و در موقعیت و در جایگاه مناسب اجرای حرکت اسکوات پا قرار بگیرید.
تعادل و پایداری بدن در زیر وزنه را به طور کامل برقرار نموده ، سینه را سپر کرده ، قوس کمر را به درستی رعایت کرده و 2 الی 3 نفس عمیق بکشید.
سپس به آرامی بنشینید. توجه داشته باشید که فاز منفی حرکت باید در حدود 4 ثانیه به طول بیانجامد. در انتهایی ترین نقطه متوقف شده و سپس به آرامی برخیزید.
زمانی که به نقطه شروع حرکت بازگشتید اولین تکرار از ست 20 تایی این سیستم نیز تمام شده تلقی خواهد شد.
پس از اتمام اولین تکرار از این سیستم 2 الی 3 نفس عمیق دیگر گرفته و یک تکرار دیگر را نیز به این صورت اجرا کنید.

تنفس های عمیق

تکرارهای تمرینی را به این صورت اجرا کرده و تنفس های عمیق در بین تکرارها را نیز از یاد نبرید.
داشتن تنفس های عمیق در بین تکرارهای تمرینی گذشته از اینکه فرصت مکث و استراحت های کوتاه را برای شما فراهم می کند بلکه در افزایش اکسیژن گیری بدن نیز مؤثر واقع شده و به نوعی می توان گفت که موفقیت شما را تضمین خواهد کرد.

تقلا در تکرارها

اجرای چند تکرار اول در این سیستم با دشواری چندانی همراه نبوده و معمولاً به آسانی نیز میسر می شود اما تقلای اصلی ورزشکار در تکرارهای بعدی شروع شده و هر چه به تکرارهای پایانی نزدیک تر می شویم نیز این تقلا، نفس گیرتر و در برخی موارد نیز تحمل ناپذیر تر می شود.
زمانی که به تکرارهای 7 یا 8 می رسید احساس درد در عضلات کول ، چهار سر ران، دلتوئیدها و حتی در دیگر عضلات طبیعی بوده و ممکن است لرزش خفیفی را نیز در عضلات خود حس بکنید.
این نقطه دقیقاً همان نقطه ای است که شما باید توان واقعی و همچنین تحمل پذیر بدن در برابر فشار سازنده و در عین حال طاقت فرسای تمرین را به نمایش گذاشته و به جنگ واقعی و رو در رو با وزنه ها بروید.
درصورتیکه طالب رشد واقعی بوده و به هر قیمتی نیز در پی رسیدن به آن باشید باید این مراحل سخت و طاقت فرسا را پشت سر بگذارید.
احساس درد و سوزش در تکرارهای 15 به شدت مشهود خواهد بود و فرد حتی ناگزیر از فریاد زدن در زیر فشار سوزاننده وزنه ها خواهد شد.
زمانی که تکرار نهایی را نیز اجرا کردید درد غیر قابل تحمل در عضلات نیز امری کاملاً طبیعی و معمول بوده و فرد تا پای غش کردن نیز به پیش می رود.
به کمک یار تمرینی ماهر و در عین حال قدرتمندی که در تمام طول اجرای حرکت نیز از شما مراقبت کرده و شما را تشویق به اتمام حرکت می کند، میله هالتر را بر روی پایه اسکوات قرار داده و از دردی که تمامی بدن را فراگرفته، اشک از چشمانتان جاری کرده و آه از نهادتان بر آورده است لذت ببرید!

توصیه های مهم

- 2 الی 3 تنفس عمیق در بین تکرارها همانگونه که به آن اشاره کردیم جنبه تفریحی و تزئینی نداشته و ضامن موفقیت ورزشکار در اتمام بی عیب و نقص ست تمرینی خواهد بود.
- بدن در تمامی طول اجرای حرکت همواره باید کشیده بوده، سینه سپر شده و نگاه نیز به سمت مقابل دوخته شده باشد. فراموش نکنید که رعایت قوس طبیعی کمر که در اغلب موارد نیز جدی گرفته نمی شود در تمام طول تمرین الزامی است.
- فاز منفی حرکت باید به آرامی اجرا شده و با تمرکز کامل نیز همراه باشد. اجرای توام با آرمش و اجرای توام با تمرکز این فاز از تمرین، گذشته از اینکه امکان بروز مصدومیت های ناخواسته در حین تمرین را به حداقل ممکن کاهش می دهد، بلکه فشار سازنده وارد بر عضلات را نیز صد چندان خواهد کرد.
- بر روی تمرینی که انجام می دهید تمرکز داشته و مصمم به اتمام حرکت باشید. در صورتی که واقعا مصمم به اتمام 20 تکرار با تناژ یاد شده باشید، موفق به اجرای این تصمیم نیز خواهید شد.
- پس ار اتمام حرکت و برای رها کردن عضلات خود و همچنین برای تقلیل دردی که بر تمامی عضلات شما مستولی شده است می توانید بر روی کف باشگاه دراز کشیده و خود را رها کنید.
یک ست 20 تایی تمرین با این شیوه ای که در این مبحث تشریح شد و شما نیز آن را در آینده اجرا خواهید کردید برای تحت فشار قرار دادن همه جانبه و تمام عیار عضلات چـهار سر ران ورزشکارانی کـه در این سیستم تمرین می کنند کفایت می کند.

یقین داشته باشید در صورتی که این سیستم تمرینی را به درستی بر روی عضلات چهار سر ران خود اعمال کرده باشید در پایان کار نیازی به اجرای حرکت تمرینی دیگر بر روی این عضلات احساس نکرده و حتی توان کافی برای اجرای حرکت تمرینی دیگر بر روی این عضلات را در وجود خود نخواهید یافت.
اشاره به این نکته نیز خالی از لطف نخواهد بود که احساس درد خفیف در عضلات چهار سر ران و در دیگر عضلات بدن معمولاً تا مدت ها پس از این تمرین ادامه داشته و ممکن است در تمرینات آتی که قرار است بر روی این عضلات داشته باشید تاثیر منفی مختصری داشته باشد.

هشدار

اجرای این سیستم تمرینی و اجرای برنامه های تمرینی تشریح شده در این مبحث، گذشته از اینکه برای افراد تازه کار و مبتدی و همچنین برای کسانی که سابقه چندانی در تمرین با وزنه ندارند ممنوع و خطرناک می باشد در مورد ورزشکاران حتی پیشرفته ای که رعایت مسایل ایمنی را نکرده و از الگوی صحیح و بی نقص تمرین نیز پیروی نمی کنند بسیار خطرناک بوده و چه بسا ممکن است با مصدومیت های شدید نیز همراه باشد.

توصیه

با توجه به فشار بسیار بالایی که فرد در حین اجرای این سیستم تمرینی خاص و ویژه متحمل می شود تقویت رژیم غذایی و اطمینان از تکمیل شدن ریکاوری نیز جزء لاینفک اجرای این قبیل برنامه های تمرینی خواهد بود.
حال که نحوه صحیح تمرین بر روی عضلات چهار سر ران در این سیستم ویژه تمرینی را تشریح کردیم به دو نمونه از برنامه های تمرینی این سیستم نیز اشاره ای خواهیم داشت :

توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حركت تكرار ست
اسکوات پا 20 2
روپا سیم کش 20 1
- در صورتی که تمرین بر روی عضلات چهار سر ران را کامل نمی بینید می توانید این حرکت را نیز اجرا کنید اما در صورتی که دیگر توان تمرین بر روی این عضلات را نداشته و احساس نیاز به ادامه تمرین بر روی این عضلات نمی کنید تمرین اسکوات پا بر روی این عضلات کافی خواهد بود.
ددلیفت 20 2
پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر تا ناتوانی کامل 2
پرس سینه با دمبل یا پروانه 8 1
- در صورتی که تمرین بر روی عضلات سینه را کامل نمی بینید می توانید این حرکت را نیز اجرا کنید اما در صورتی که دیگر توان تمرین بر روی این عضلات را نداشته و احساس نیاز به ادامه تمرین بر روی این عضلات نمی کنید تمرین پرس سینه بر روی این عضلات کافی خواهد بود.
جلو بازو هالتر 8 2
پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته 12 2
- در صورتی که تمایل به اجرای حرکت تمرینی دیگر بر روی عضلات پشت بازو داشته باشید می توانید به جای حرکت توصیه شده در این برنامه از دیگر حرکات تمرینی پشت بازو بهره بگیرید.

نکات مهم در مورد این برنامه تمرینی

این برنامه تمرینی برای کسانی که سیستم تمرینی HITرا برای اولین بار تجربه می کنند مناسب خواهد بود.
توجه داشته باشید که استراحت در بین ست های تمرینی تنظیم شده در این برنامه در حدود 45 ثانیه توصیه شده است و اجرای کل برنامه نیز در حدود 45 دقیقه به طول خواهد انجامید.
اگر برنامه تمرینی را به درستی اجرا کرده باشید در پایان برنامه به سختی خواهید توانست بر روی پاهای خود ایستاده و به سختی نیز قادر به راه رفتن خواهید بود گویی که در حین تمرینات مرگ را به چشم خود دیده اید!
صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوید احساس درد در تمامی عضلات ، امری طبیعی و معمول خواهد بود. دردی که سال هاست در عضلات خود حس نکرده بودید.
افزایش چهار کیلوگرمی وزن مطلوب عضلانی در طول سه هفته اول تمرین با این برنامه برای افرادی که هفته ای دو الی سه بار نیز این برنامه را اجرا می کنند امری دور از انتظار نیز نخواهد بود.
افزایش حجم بازو و همچنین افزایش محسوس قدرت بدنی نیز با اجرای این برنامه به خوبی حاصل خواهد شد.
همانگونه که ذکر شد برنامه تمرینی تشریح شده برای افرادی که برای اولین بار قصد استفاده از این سیستم تمرینی را دارند مناسب خواهد بود و ورزشکاران سطوح پیشرفته تر که استفاده از این سیستم تمرینی را در کارنامه خود داشته و یا برنامه تمرینی قبلی را با موفقیت پشت سر گذاشته باشند می توانند از برنامه دیگری که تا حدودی پیشرفته تر از برنامه قبلی بوده و در این قسمت از مقاله نیز آن را تشریح خواهیم کرد استفاده کنند :

روز اول : ران ها و سرشانه ها

حركت تكرار ست
اسکوات پا 20 2
- ممکن است اجرای ست های 20 تایی از حرکت اسکوات با دشواری چندانی همراه نبوده و فشار تمرینی مورد انتظار را بر عضلات شما وارد نکند. در این صورت به جای افزودن بر تعداد ست های تمرینی که در این سیستم جایگاهی نداشته است می توانید وزنه ها را سنگین تر بکنید.
پرس پا تا ناتوانی کامل عضلات 1
- توجه داشته باشید که این حرکت باید بلافاصله پس از اتمام آخرین ست اسکوات انجام شده و تکرار نیز تا ناتوانی کامل عضلات ادامه داشته باشد.
روپا سیم کش 20 1
پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته تا ناتوانی کامل 2
نشر از جانب جفت دمبل 15 2

روز دوم : سینه و پشت بازو

حركت تكرار ست
پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر 6*110 1
پرس سینه با دمبل 8 2
پشت بازو هالتر خوابیده 8 2
پرس سینه دست جمع 8 2

روز سوم : عضلات پشت و جلو بازوها

حركت تكرار ست
ددلیفت 20 2
- توجه داشته باشید که این حرکت باید بلافاصله پس از اتمام آخرین ست اسکوات و تا مرز ناتوانی کامل عضلات انجام بشود. اجرای صحیح و رعایت موارد ایمنی در اجرای این حرکت برای انتقال فشار سازنده تمرین بر عضلات ضروری بوده و برای در امان ماندن از مصدومیت های ناخواسته ورزشی نیز الزامی است.
لت از جلو 8 2
- بر روی فاز منفی این حرکت تمرکز بیشتری اعمال کرده و از ایجاد کشش مناسب در حین فاز منفی و مثبت تمرین اطمینان حاصل کنید.
زیر بغل پارویی (قایقی) 20 1
جلو بازو هالتر ایستاده 8 1
جلو بازو لاری یا جلو بازو تمرکزی (تک دمبل خم) 10 2

توصیه هایی کلی در مورد سیستم H.I.T

شدت تمرین از اصلی ترین مولفه های سیستم تمرینی HIT خواهد بود.
در صورتی که در انتخاب تناژ وزنه و یا در اجرای تکنیک و حرکات ، دچار خطاهای سهوی و عمدی شده و پس از اتمام مثلاً ست های 20 تایی اسکوات پا ، هنوز انرژی کافی برای اجرای حرکات تمرینی دیگر و یا انرژی کافی برای تداوم این حرکت را در وجود خود حس کرده و از شدت درد و فشار بر خود نپیچید یقین بدانید که تمرین شما چندان هم که می پندارید بی عیب و نقص نبوده است.
نکته حائز اهمیت دیگری که در مورد این سیستم باید به آن اشاره کرد لزوم داشتن تمرکز قدرتمند و بی عیب و نقص بر روی عضلات و لزوم داشتن تمرکز شدید بر روی حرکات تمرینی است.
توجه داشته باشید که این تکنیک بیش از هر تکنیک دیگری که تاکنون انجام داده و یا در مورد آن مطالعه داشته اید نیاز به تمرکز ورزشکار بر روی عضلات و حرکات تمرینی خواهد داشت.

مرجع : http://bodybuilder.ir

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب