تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

پرس سینه اصولی و درست

بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد. باب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند... ادامه

پرس سینه اصولی و درست پرس سینه اصولی و درست

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی "ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد. رازهـای پـنـهان و عمـیـقی... ادامه

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

مواد غذایی چربی سوز

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام "غذاهایی با کالری منفی" (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد ، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. ادامه

مواد غذایی چربی سوز مواد غذایی چربی سوز

تمرینات دوره‌ای قدرتی برای بدنسازان

پرینت E-mail

تمرینات دوره‌ای قدرتی برای بدنسازانتمرینات دوره‌ای به بیان ساده عبارت است از سازماندهی تمرین و تنظیم نقشه‌ای برای دستیابی به اهداف تمرین. شیوه‌های متعددی برای تمرینات دوره‌ای وجود دارد، از جمله شیوه‌های خطی، غیرخطی، شناور، و ترکیبی. تمام این شیوه‌ها، راه‌هایی هستند برای تلاش جهت دستیابی به هدفی مشابه – قوی‌تر شدن. مثل این است که دو نفر بخواهند از شهری به شهر دیگر بروند، ولی هر کدام مسیر جداگانه‌ای را برای سفر خود در پیش بگیرند. هر دو مسیرها به یک نقطه خواهد رسید؛ ولی افراد تنها بر اساس ترجیحات و خصوصیات خودشان تصمیم می‌گیرند که کدام مسیر را انتخاب کنند.

در این بخش قصد داریم نگاهی داشته باشیم به شیوه‌های دوره‌ای شناور و ترکیبی. هر یک از این شیوه‌های دوره‌ای خود بحث‌های مفصلی هستند و حتی در مورد هر کدام کتاب‌های مجزا و مختلفی نوشته شده و هر یک دارای مزایا و معایب خاص، و جزیئات متعددی می‌باشند. بسیاری ادعا می‌کنند که یک شیوه دوره‌ای مؤثر نیست یا یکی مؤثرتر از دیگریست، ولی واقعیت این است که هر شیوه‌ای طرفداران مشخصی دارد و اگر برای کسی کارایی نداشته اغلب به سهل انگاری افراد در پایبندی دقیق به جزئیات این شیوه‌ها بوده.

تمرینات دوره‌ای شناور

در تمرینات دوره‌ای شناور، همواره تا رسیدن به تکرار بیشینه‌ای تمرین می‌کنید. در هر جلسه، این تکرار بیشینه تغییر می‌کند، بنابراین هرگز از هفته‌ای به هفته دیگر تکرار بیشینه مشابهی را اجرا نمی‌کنید و اغلب برای چندین هفته به تکرار مشابهی بر نمی‌گردید. وفق یافتن بدن به تکرارها، پیش از وفق یافتن به حرکات یا وزنه‌ها رخ می‌دهد، بنابراین تغییر مداوم تکرارها به بدن امکان نمی‌دهد که به یک محرک وفق یابد. این باعث می‌شود تا پاسخ و عکس‌العمل بدن در دراز مدت بهتر و قوی‌تر باشد.

شیوه شناور در تمرین به لیفتر امکان می‌دهد تا همزمان روی چند متغیر تمرین کار کند، از این جهت شباهت زیادی به تمرینات دوره‌ای ترکیبی دارد. با این تفاوت که در تمرینات دوره‌ای شناور، لیفتر از حرکاتی مشابه استفاده می‌کند به جای اینکه هر جلسه یا هر چند جلسه، حرکات را تغییر دهد.
مقدار تکرار بیشینه باید به اندازه‌ای تغییر کند که فرد در جلسات تمرین متوالی کار کاملاً مشابهی را تکرار نکند. برای مثال، تمرین با هدف رسیدن به 3 تکرار بیشینه در هفته اول و سپس 4 تکرار بیشینه در هفته دوم، به اندازه کافی متفاوت از هم نیست. یک قانون کلی خوب این است که تفاوت بین هر جلسه حداقل 2 تکرار بیشینه باشد. برای مثال، در هفته اول، تا 6 تکرار بیشینه تمرین کنید، هفته دوم تا 4 تکرار بیشینه، هفته سوم تا 2 تکرار بیشینه، هفته چهارم تا 5 تکرار بیشینه، هفته پنجم تا 3 تکرار بیشینه، هفته ششم تا 1 تکرار بیشینه.

در تمرینات دوره‌ای شناور، در روزهایی که می‌خواهید تمرین سبک‌تری داشته باشید، بازهم می‌تواند برای رسیدن به تکرار بیشینه‌ای تمرین کنید. تنها کافیست تکرار بیشینه بالاتری را هدف قرار دهید، مثلاً به جای تمرین برای رسیدن به 5 تکرار بیشینه، برای رسیدن به 15یا 20 تکرار بیشینه تمرین کنید.
البته لازم است بدانید که هر رنجی از تکرارها چه هدفی را برآورده می‌کند. برای مثال، 15 تکرار بیشینه اثر کم یا ناچیزی بری قدرت داشته ولی اثر خوبی بر هایپرتروفی (رشد عضلانی) دارد. در مقابل، تمرین برای 3 تکرار بیشینه، اثر اندک یا ناچیزی بر هایپروفی دارد ولی بر افزایش قدرت کاملاً مؤثر است. اینها همگی با زمان تحت فشار بودن عضله در ارتباطند، هر چه زمان تحت فشار بودن عضله بیشتر شود، اثر تمرین بر هایپرتروفی بیشتر است (البته از فراتر از یک زمان مشخص، دیگر چنین مسئله‌ای صحت ندارد)؛ و هر چه زمان تحت فشار بودن عضله کمتر باشد، اثر تمرین بر قدرت و توان بیشتر خواهد بود.

به‌طور منطقی باید بخش عمده از تمرین خود را بر متغیرهای اصلی که در تلاش برای توسعه آنها هستید متمرکز کنید. برای مثال، اگر خارج از فصل رقابت هستید و در تلاش برای افزایش وزن، تلاش کنید تا تمرین خود را بیشتر بر 10 تا 20 تکرار بیشینه متمرکز کنید، چراکه این رنج از تکرارها بیشترین مقدار هایپرتروفی را در پی دارد. اگر در تلاش هستید تا قدرت پایه خود را افزایش دهید، بیشتر روی دامنه 4 تا 8 تکرار بیشینه تمرکز کنید چراکه مشخص شده این دامنه از تکرارها اثر بیشتری بر قدرت پایه دارند. اگر می‌خواهید قدرت مطلق و توان خود را تقویت کنید، جلسات تمرین خود را روی دامنه 1 تا 3 تکرار بیشنیه متمرکز کنید که این دامنه به‌نظر می‌رسد بیشترین کارایی را برای توسعه قدرت مطلق دارد. این صحبت‌ها به این معنی نیست که هرگز نباید دامنه‌ای خارج از آنچه دقیقاً با هدف تان مرتبط است را انجام دهید. حتماً باید جلسات تمرینی را هم، خارج از رنجی که مرتبط با هدف شماست انجام دهید. اما، وقتی نگاهتان روی این است که چه تعداد از جلسات را باید در هر دامنه اجرا کنید، باید متغییری که در تمرین مورد نظرتان است، تعیین کننده عمده جلسات تمرین شما باشد.

فرکانس حرکاتی که اجرا می‌کنید باید حداقل یک بار در هفته باشد. بسیاری از افراد از فرکانس دو بار در هفته هم نتایج بسیار خوبی کسب می‌کنند، ولی حتی گزارش‌هایی هست مبنی بر اینکه افراد از فرکانس سه مرتبه در هفته هم نتایج خوبی کسب کرده‌اند. بستگی به این دارد که هر هفته می‌خواهید چه مقدار تمرین انجام دهید و در گذشته چطور تمرین کرده اید. اگر به‌طور چشمگیری حجم تمرین را افزایش دهید، برای مثال اگر ناگهان از یک جلسه تمرین پرس سینه در هفته، به سه جلسه تمرین پرس سینه در هفته، کار خود را افزایش دهید، یا به‌زودی با تمرین‌زدگی مواجه خواهید شد یا آسیب‌دیدگی. اگر می‌خواهید تعداد جلسات خود را در هفته افزایش دهید، با افزودن یک جلسه دوم مختصر شروع کنید و به‌تدریج در طول زمان بر حجم تمرین بیافزایید. این می‌تواند ایده خوبی باشد که تنها با چند حرکت معدود شروع کنید و با استفاده از وزنه های سبک. وقتی به آن وفق یافتید، تعداد حرکات و شدت را افزایش دهید. این به بدن شما امکان خواهد داد که به خوبی خود را وفق داده در نتیجه بتوانید بار کلی تمرین را افزایش دهید، در عین حال شانس تمرین‌زدگی و آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.

برخی تصور می‌کنند در تمرین با شیوه شناور، متمرکز ماندن دشوار است به این دلیل که دامنه تکرارها به‌طور مداوم در حال تغییر است. این واقعیت ندارد. باید همواره تکرار بیشینه خود را پیگری کنید و تلاش کنید تا هر بار که تمرین می‌کنید آنرا بشکنید. وقتی از تمرینات دوره‌ای شناور استفاده می‌کنید می‌توانید افزایش قدرت خود را از دو طریق پیگری کنید. اولین و واضح‌ترین شیوه این است که به سادگی مقدار وزنه بیشینه خود را در هر رنج تکرار ثبت کنید و هر بار تلاش کنید از مقادیر ثبت شده فراتر روید. اگر 5 تکرار بیشینه خود را دو هفته دیگر انجام دهید و بتوانید آنرا با 5 کیلوگرم وزن بیشتر اجرا کنید، معنایش این است که قدرت شما افزایش یافته. راه دوم این است که یک تکرار بیشینه تخمینی خود را از طریق جداول یا معادله‌های مربوطه به‌دست آورید. بر اساس راهنمایی‌های بنیاد ملی تمرینات قدرتی و بدنسازی آمریکا (NSCA)، هر مقداری کمتر از 10 تکرار بیشینه، برای تخمین و تعیین یک تکرار بیشینه فرد می‌تواند دقت خوبی داشته باشد. و هر مقداری فراتر از 10 تکرار بیشینه، دقت کمتری خواهد داشت. مشابه همین، هرچه از 10 تکرار به یک تکرار بیشینه نزدیک‌تر شوید، دقت تخمین هم افزایش می‌یابد. ولی باید بدانید که تخمین‌ها همیشه هم دقت بالایی ندارند. برای مثال، برخی افراد می‌توانند 3 تکرار بیشینه را تنها با 2.5 کیلوگرم وزنه کمتر از یک تکرار بیشینه‌شان اجرا کنند، ولی اگر 5 کیلوگرم بر مقدار وزنه کاربردی خود بیافزایند حتی نمی‌توانند یک تکرار هم اجرا کنند. برخی افراد در اجرای تکرارهای زیاد قدرت خوبی ندارند، بنابراین ممکن است بین 8 تکرار تا یک تکرار بیشینه آنها 35 کیلوگرم اختلاف وجود داشته باشد.

کلید موفقیت تمرینات شناور این است که تمرین هر جلسه را در سطح بیشینه حفظ کنید. باید به اندازه کافی سلول‌های عضلات، و واحد عصبی را خسته کنید برای اینکه وادار شوند به وفق یافتن. حسن تمرینات شناور این است که همواره الگوی تکرارها را تغییر می‌دهید و تلاش می‌کنید تا رکوردهای شخصی تازه‌ای را ثبت کنید. عیب تمرینات دوره‌ای شناور هم این است که همواره باید با حداکثر توان تمرین کنید، و هر جلسه خود را تا مرز محدودیت‌ها پیش برید. عضله نیاز دارد شکسته شود و خود را بازسازی کنید و تعداد واحدهای انقباضی (پروتئین‌های انقباضی) و سایز خود را افزایش دهید.

تمرینات شناور برای کسی که دوست دارد به حرکات مشخصی در هر جلسه تمرین پایبند باشد و بطور مداوم تلاش کند که رکورهای خود را بهبود دهد شیوه خوبی است. ولی فقدان تنوع در حرکات مورد استفاده مسئله ایست که برخی لیفترها را به سمت تغییر برنامه و شیوه تمرین سوق می‌دهد.

در جداول 1، 2 و 3، برنامه‌های تمرین نمونه‌ای را برای یک جلسه، دو جلسه، یا سه جلسه تمرین در هفته بر اساس شیوه شناور در اختیارتان گذاشته‌ایم.

جدول شماره 1 : برنامه تمرین نمونه با استفاده از تمرینات دوره‌ای شناور برای یک جلسه در هفته
تأکید بر قدرت پایه تأکید بر قدرت مطلق
هفته جلسه اول هفته جلسه اول
1 6 تکرار بیشینه 1 1 تکرار بیشینه
2 8 تکرار بیشینه 2 5 تکرار بیشینه
3 3 تکرار بیشینه 3 3 تکرار بیشینه
4 5 تکرار بیشینه 4 5 تکرار بیشینه
5 10 تکرار بیشینه 5 10 تکرار بیشینه
6 7 تکرار بیشینه 6 5 تکرار بیشینه
7 2 تکرار بیشینه 7 3 تکرار بیشینه
8 5 تکرار بیشینه 8 1 تکرار بیشینه


جدول شماره 2 : برنامه تمرین نمونه با استفاده از تمرینات دوره‌ای شناور برای دو جلسه در هفته
تأکید بر قدرت پایه تأکید بر قدرت مطلق
هفته جلسه اول جلسه دوم هفته جلسه اول جلسه دوم
1 5 تکرار بیشینه 10 تکرار بیشینه 1 5 تکرار بیشینه 1 تکرار بیشینه
2 7 تکرار بیشینه 2 تکرار بیشینه 2 3 تکرار بیشینه 6 تکرار بیشینه
3 6 تکرار بیشینه 12 تکرار بیشینه 3 10 تکرار بیشینه 2 تکرار بیشینه
4 8 تکرار بیشینه 3 تکرار بیشینه 4 5 تکرار بیشینه 1 تکرار بیشینه
5 5 تکرار بیشینه 12 تکرار بیشینه 5 7 تکرار بیشینه 3 تکرار بیشینه
6 4 تکرار بیشینه 1 تکرار بیشینه 6 6 تکرار بیشینه 10 تکرار بیشینه
7 8 تکرار بیشینه 15 تکرار بیشینه 7 1 تکرار بیشینه 5 تکرار بیشینه
8 5 تکرار بیشینه 1 تکرار بیشینه 8 8 تکرار بیشینه 1 تکرار بیشینه


جدول شماره 3 : برنامه تمرین نمونه با استفاده از تمرینات دوره‌ای شناور برای سه جلسه در هفته
تأکید بر قدرت پایه تأکید بر قدرت مطلق
هفته جلسه اول جلسه دوم جلسه سوم هفته جلسه اول جلسه دوم جلسه سوم
1 5 تکرار بیشینه 10 تکرار بیشینه 8 تکرار بیشینه 1 1 تکرار بیشینه 5 تکرار بیشینه 10 تکرار بیشینه
2 3 تکرار بیشینه 6 تکرار بیشینه 12 تکرار بیشینه 2 2 تکرار بیشینه 6 تکرار بیشینه 3 تکرار بیشینه
3 4 تکرار بیشینه 10 تکرار بیشینه 8 تکرار بیشینه 3 12 تکرار بیشینه 1 تکرار بیشینه 4 تکرار بیشینه
4 12 تکرار بیشینه 6 تکرار بیشینه 3 تکرار بیشینه 4 2 تکرار بیشینه 6 تکرار بیشینه 1 تکرار بیشینه
5 5 تکرار بیشینه 10 تکرار بیشینه 8 تکرار بیشینه 5 5 تکرار بیشینه 10 تکرار بیشینه 3 تکرار بیشینه
6 4 تکرار بیشینه 15 تکرار بیشینه 6 تکرار بیشینه 6 5 تکرار بیشینه 15 تکرار بیشینه 1 تکرار بیشینه
7 2 تکرار بیشینه 6 تکرار بیشینه 10 تکرار بیشینه 7 3 تکرار بیشینه 6 تکرار بیشینه 2 تکرار بیشینه
8 5 تکرار بیشینه 3 تکرار بیشینه 6 تکرار بیشینه 8 5 تکرار بیشینه 7 تکرار بیشینه 1 تکرار بیشینه

حالا که دیدید کلیت جلسات تمرین باید برای هر یک از حرکات به چه شکل باشد، اجازه دهید بررسی کنیم که وقتی چند حرکت اصلی در کنار حرکات مکمل قرار گیرند، شرایط چطور خواهد بود.

لیفترهایی که در یک حرکت تخصص خاص ندارند و می‌خواهند همزمان روی بیش از یک حرکت تمرین کنند، دو گزینه برای استفاده از این شیوه دارند و این واقعاً به تمایلات شخصی لیفتر بر می‌گردد که کدامیک را انتخاب کند. در گزینه اول، مقدار تکرار بیشینه مشابهی برای هر حرکت مورد استفاده قرار می‌گیرد و در گزینه دوم، در طول یک هفته به‌طور چرخشی تکرارهای بیشینه متنوعی در حرکات اصلی هدف قرار می‌گیرد.

گزینه اول، شامل اجرای مقدار تکرار بیشنیه مشابهی برای هر حرکت اصلی است، به این معنی که باید مقدار بیشینه مشابهی را برای حرکت انتخابی خود مورد استفاده قرار دهید. برای مثال، فرض کنید که پرس سینه و اسکوات حرکات اصلی مورد نظر شما هستند، بنابراین دو حرکت اصلی در هفته خواهید داشت و فرض کنید در هفته اول از برنامه نمونه‌ای هستید که در جدول 2 ذکر شده (تأکید روی قدرت مطلق). در طول جلسه اول، شما در هر دو حرکت اسکوات و پرس سینه، 5 تکرار بیشینه را هدف قرار می‌دهید قبل از اینکه سراغ حرکات مکمل بروید. در طول جلسه دوم، در هر دو حرکت اسکوات و پرس سینه، 1 تکرار بیشینه هدف شما خواهد بود قبل از رسیدن به حرکات مکمل.

گزینه دوم شامل چرخش حرکات است. بازهم، پرس سینه و اسکوات را در یک برنامه دو جلسه در نظر می‌گیریم. با اسکوات شروع می‌کنیم. در جلسه اول تمرین را روی 5 تکرار بیشینه برای اسکوات متمرکز می‌کنید. از آنجایی که روند کار به‌صورت چرخشی است، جلسه بعدی نوبت پرس سینه خواهد بود، که در آن روز 1 تکرار بیشینه هدف خواهد بود. جلسه دوم تمرین هفته با اسکوات شروع می‌شود و تلاش برای رسیدن به 1 تکرار بیشینه، و بدنبال آن پرس سینه، و تمرین برای رسیدن به 5 تکرار بیشینه.

حالا نگاهی داشته باشیم به استفاده از سه حرکت اصلی در تمرینات دوره‌ای شناور. بازهم، می‌توانید جلسات را به‌صورت چرخشی پیش برید یا اینکه هر سه حرکت اصلی را در جلسه مشابهی قرار دهید. می‌توانید هر حرکتی را که می‌خواهید به‌عنوان حرکات اصلی در نظر بگیرید، ولی اغلب افراد ددلیفت را به‌عنوان حرکت سوم در نظر می‌گیرند از آنجایی که که در رقابت هم آخرین حرکت به‌شمار می‌آید. لیفترها تمایل دارند یکی از دو راه را برای ددلیفت انتخاب کنند. روش اول، برخی ددلیفت را مشابه هر حرکت دیگری در نظر می‌گیرند، و حرکت را در هر جلسه تمرین اجرا می‌کنند. اگر اجرای ددلیفت برای سه جلسه در هفته، فشار بیش از اندازه بر پشت شان وارد کند، ددلیفت را تنها در سنگین‌ترین روز انجام می‌دهند و در دیگر روزها، از حرکات مکمل مثل رک پول (ددلیفت نیمه داخل پاور رک) یا سلام ژاپنی استفاده می‌کنند. این بستگی به خودتان دارد. بهترین توصیه این است که سعی کنید هر دو شیوه را تجربه کنید و ببینید کدامیک برایتان بهترین نتیجه را دارد، هم از جهت افزایش قدرت‌تان در این حرکت و هم از جهت حفظ سلامت بدنتان.

برای اجرای سه حرکت اصلی، سه بار در هفته، در صورت استفاده از گزینه اول، اولین جلسه هفته با اسکوات شروع می‌شود، بدنبال آن پرس سینه و ددلیفت با هدف قرار دادن 1 تکرار بیشینه (جدول 3 – تأکید بر قدرت مطلق). دومین جلسه هفته اول شامل اسکوات، پرس سینه، و ددلیفت با هدف قرار دادن 5 تکرار بیشینه. در سومین جلسه از هفته اول، اسکوات، پرس سینه و ددلیفت که با هدف قرار دادن 10 تکرار بیشینه اجرا می‌شود.

اگر چرخش تکرار حداکثر را انتخاب کردید، در اولین روز هفته اول، اسکوات را، با هدف قرار دادن 1 تکرار بیشینه اجرا کنید، 5 تکرار بیشینه برای پرس سینه، و 10 تکرار بیشینه برای ددلیفت. در دومین روز هفته، برای اسکوات 10 تکرار بیشینه، برای پرس سینه 1 تکرار بیشینه، و برای ددلیفت 5 تکرار بیشینه را هدف قرار دهید. در سومین روز هفته اول، 5 تکرار بیشینه برای اسکوات، 10 تکرار بیشینه برای پرس سینه، و 1 تکرار بیشینه برای ددلیفت.

ترتیب حرکات وقتی از شیوه تمرینات دوره‌ای شناور استفاده می‌کنید، بسیار جالب است. دو انتخاب پایه وجود دارد: اجرای حرکات با اولویتی که نیاز دارید قدرت خود را توسعه دهید یا به ترتیبی که در رقابت اجرا می‌شوند. نتایج هر دو روش، عالیست.

اگر حرکات بر اساس اولویت مورد نیاز انجام شوند، لیفترها می‌توانند بیشترین انرژی خود را به حرکتی اختصاص دهند که بیشترین نیاز به افزایش قدرت را در آن حس می‌کنند. می‌توانند حرکت مورد نظر را برای تکرارهای مورد نظر به‌خوبی اجرا کنند و بیشترین مقدار وزنه را در آن به کار گیرند. افراد اغلب در این شیوه افزایش باورنکردنی در توانایی جابجا کردن وزنه را تجربه می‌کنند.

در روش دوم، حرکات بر اساس ترتیب روز رقابت اجرای می‌شوند و این شیوه هم در میان استفاده‌کنندگان نتایج چشمگیری را در روز رقابت بر جای گذاشته. به این ترتیب بدن عادت می‌کند به اجرای پرس سینه پس از اسکوات، و اجرای ددلیفت پس از اسکوات و پرس سینه. وقتی روز رقابت فرا می‌رسد، لیفترها بهتر می‌توانند تعیین کنند که چه مقدار وزنه را می‌توانند در هر حرکت جابجا کنند و شاهد افزایش موفقیت در تلاش‌هایشان برای اجرای هر حرکت خواهند بود به این دلیل که به‌خوبی می‌توانند حس کنند بدنشان در چه مسیری در حرکت است. این اغلب به مجموع رکورد بیشتری منجر می‌شود به این دلیل که احتمال بیشتری دارد که بتوانید از هر نه تلاش خود (سه تلاش برای هر حرکت) بیشترین بهره‌برداری را داشته باشید و بهترین نتایج را ثبت کنید.

وقتی قصد انتخاب حرکات مکمل را دارید، سراغ حرکاتی روید که بهترین کارایی را برایتان داشته باشند. هر چه تعداد حرکات اصلی که به‌طور شناور در یک جلسه استفاده می‌کنید بیشتر باشد، لازم است در انتخاب حرکات مکمل کارآمد و مؤثر هم حساسیت بیشتری به خرج دهید به این دلیل که انرژی زیادی را در حرکات اصلی استفاده کرده اید. وقتی تمرین می‌کنید، روی بیش از شش حرکت در یک جلسه تمرین تمرکز نداشته باشید. بنابراین اگر سه حرکت اصلی را بصورت شناور انجام می‌دهید، تنها جا برای سه حرکت مکمل باقی می‌ماند. نقاط ضعف خود را دریابید و اینکه چطور آنها را ارتقاء دهید. برای مثال، اگر در حفظ تنه در حالت عمود در اسکوات مشکل دارید، بهترین حرکت برای شما، حرکت فیله معکوس خواهد بود. اگر همزمان هدایت باسن در طول ددلیفت هم مد نظرتان است که چه بهتر! با همین یک حرکت می‌توانید در هر دو لیفت اصلی پیشرفت داشته باشید. برای پرس سینه، دقت کنید که میله در کدام نقطه از دامنه حرکت شما سخت‌ترین جابجایی را دارد که در نتیجه بتوانید بهترین حرکت مکمل را برای تقویت بخش مورد نظر از دامنه حرکت انتخاب کنید. برای پیشرفت کلی در پرس سینه، بهترین عملکرد این است که روی ترکیبی از حرکات پشت و پرسی تمرکز کنید. به‌عنوان مثال، برخی از ترکیب بارفیکس و پرس‌های سرشانه نتایج خوبی کسب می‌کنند. برخی هم در پی اجرای پرس سینه دست جمع و تی‌بار. باید به‌تدریج و بر اساس تجربه دریابید چه چیز برایتان بهترین نتایج را دارد و به آنها پایبند بمانید.

مرجع : http://bashironline.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب