تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

پرس سینه اصولی و درست

بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد. باب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند... ادامه

پرس سینه اصولی و درست پرس سینه اصولی و درست

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی "ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد. رازهـای پـنـهان و عمـیـقی... ادامه

رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام رازهـای پـنـهان بدنسازی و تناسب انـدام

مواد غذایی چربی سوز

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام "غذاهایی با کالری منفی" (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد ، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. ادامه

مواد غذایی چربی سوز مواد غذایی چربی سوز

ست های استاندارد یا سوپرست ها

پرینت E-mail

ست های استاندارد یا سوپرست هاابتدا لازم است یک مسئله را برایتان مشخص کنیم. وقتی از واژه مبتدی استفاده می کنیم تصور نکنید منظورمان کسی است که تنها یک یا دو هفته سابقه تمرین دارد. در دنیای بدنسازی ممکن است افرادی که حتی یکسال هم سابقه تمرین داشته باشند مبتدی به حساب بیایند. این روزها در باشگاه ها دیده می شود بسیاری از افراد تنها پس از یک یا دو ماه تمرین سراغ استفاده از تکنیک های سوپرست یا حتی تری ست می روند، سوال اینجاست که آیا چنین تکنیک هایی برای افراد مبتدی مناسب است یا خیر؟. تکنیک سوپرست و تری ست عبارتست از اجرای ۲ یا ۳ حرکت پی در پی و بدون استراحت. تنها پس از اجرای یک ست از تمام حرکات، فرد حق استراحت خواهد داشت. همین مسئله باعث می شود تا فشار بالایی بر عضله مورد نظر وارد شود. اما در ست های استاندارد ۱ تا ۲ دقیقه بین ست ها استراحت میکنید و این ست های ریکاوری باعث می شود که برای ست های بعدی توان بیشتری داشته باشید حتی پاورلیفتر ها در بین حرکاتی مثل اسکوات یا لیفت و یا حتی پرس سینه بین ۳ تا ۴ دقیقه هم استراحت می کنند.

محققان دانشگاه اوییزیانا تعدادی مرد بدون سابقه فعالیت ورزشی را برای چهار هفته، سه بار در هفته تحت تمرین عضلات بالاتنه قرار دادند، که شامل نشر طرفین با دمبل، جلوبازو با دمبل و پشت بازو با دمبل خوابیده بود. به صورت ست های استاندارد برای ۱۰ تکرار در هر ست یا به صورت تری ست برای ۱۰ تکرار.
افرادی که با ست های استاندارد تحت تمرین قرار گرفتند، بیش از ۴۰ درصد افزایش قدرت در حرکت جلوبازو و ۶۰ درصد بیشتر در حرکت نشر را تجربه کردند، نسبت به کسانی که با تکنیک تری ست تمرین کرده بودند. در ضمن قدرت کلی بازوی افرادی که با ست های استاندارد تمرین کرده بودند ۷۰ درصد بیش از کسانی بود که با تکنیک های تری ست و سوپر ست تمرین کرده بودند.

بر اساس این تحقیق و تحقیقاتی دیگر، افراد مبتدی نباید از تکنیک های شدت دهنده تمرین استفاده کنند. از جمله تکنیک های سوپرست و تری ست تا زمانی که حداقل ۶ ماه از تمرین مداوم آنها بگذرد و تکنیک های اجرای حرکات را به درستی یاد بگیرند. به نظر می آید چنین تکنیک هایی برای عضلاتی که سابقه تمرین کمی دارند بیش از اندازه شدید است و نتایج حاصل از آنها برای چنین افرادی به اندازه استفاده از ست های استاندارد هم نخواهد بود. عضلات تمرین نکرده نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری بین ست ها دارند. برای تحریک بهینه، افزایش حجم و قدرت در عضلات.

کلام آخر

اگر سابقه تمرین مداوم شما کمتر از ۶ ماه است به ست های استاندارد و نکات زیر پایبند بمانید :
  • برای هر حرکت حدود ۳ ست اجرا کنید.
  • برای هر ست حدود ۱ تا ۲ و حتی ۳ دقیقه استراحت استراحت کنید.
  • برای عضلات بزرگتر (سینه، پشت، سرشانه و پا) در کل جلسه تمرین ۶ تا ۱۲ ست و برای عضلات کوچکتر (جلوبازو، پشت بازو، شکم و ساعد) ۳ تا ۹ ست اجرا کنید.
  • برای اغلب حرکات رنج تکرارهای خود را بین ۸ تا ۱۲ حفظ کنید.

مرجع : http://www.e-jafarpoor.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب