تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

اهمیت ریکاوری در بدنسازی

بسیاری از پرورش‌اندام کاران مخصوصاً مبتدی‌ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند سعی می‌کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است... ادامه

اهمیت ریکاوری در بدنسازی اهمیت ریکاوری در بدنسازی

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

چنانچه بخش داخلی عضلات سینه توسعه خوبی داشته باشند یکی از نقاط قوت عضلات بالاتنه به حساب خواهند آمد. برای هدف قراردادن بخش داخلی عضلات سینه عمدتاً حرکاتی انتخاب می‌شوند که در آنها فاصله بین ست‌ها کم است یا حرکاتی که در بخش بالای حرکت... ادامه

نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه نکات قهرمانان پرورش اندام برای بخش داخلی عضلات سینه

تغذیه در بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی 2500 – 5500 کالری در هر روز برای مردان و 1500 – 3000 کالری در روز برای زنان... ادامه

تغذیه در بدنسازی تغذیه در بدنسازی

ست های استاندارد یا سوپرست ها

پرینت E-mail

ست های استاندارد یا سوپرست هاابتدا لازم است یک مسئله را برایتان مشخص کنیم. وقتی از واژه مبتدی استفاده می کنیم تصور نکنید منظورمان کسی است که تنها یک یا دو هفته سابقه تمرین دارد. در دنیای بدنسازی ممکن است افرادی که حتی یکسال هم سابقه تمرین داشته باشند مبتدی به حساب بیایند. این روزها در باشگاه ها دیده می شود بسیاری از افراد تنها پس از یک یا دو ماه تمرین سراغ استفاده از تکنیک های سوپرست یا حتی تری ست می روند، سوال اینجاست که آیا چنین تکنیک هایی برای افراد مبتدی مناسب است یا خیر؟. تکنیک سوپرست و تری ست عبارتست از اجرای ۲ یا ۳ حرکت پی در پی و بدون استراحت. تنها پس از اجرای یک ست از تمام حرکات، فرد حق استراحت خواهد داشت. همین مسئله باعث می شود تا فشار بالایی بر عضله مورد نظر وارد شود. اما در ست های استاندارد ۱ تا ۲ دقیقه بین ست ها استراحت میکنید و این ست های ریکاوری باعث می شود که برای ست های بعدی توان بیشتری داشته باشید حتی پاورلیفتر ها در بین حرکاتی مثل اسکوات یا لیفت و یا حتی پرس سینه بین ۳ تا ۴ دقیقه هم استراحت می کنند.

محققان دانشگاه اوییزیانا تعدادی مرد بدون سابقه فعالیت ورزشی را برای چهار هفته، سه بار در هفته تحت تمرین عضلات بالاتنه قرار دادند، که شامل نشر طرفین با دمبل، جلوبازو با دمبل و پشت بازو با دمبل خوابیده بود. به صورت ست های استاندارد برای ۱۰ تکرار در هر ست یا به صورت تری ست برای ۱۰ تکرار.
افرادی که با ست های استاندارد تحت تمرین قرار گرفتند، بیش از ۴۰ درصد افزایش قدرت در حرکت جلوبازو و ۶۰ درصد بیشتر در حرکت نشر را تجربه کردند، نسبت به کسانی که با تکنیک تری ست تمرین کرده بودند. در ضمن قدرت کلی بازوی افرادی که با ست های استاندارد تمرین کرده بودند ۷۰ درصد بیش از کسانی بود که با تکنیک های تری ست و سوپر ست تمرین کرده بودند.

بر اساس این تحقیق و تحقیقاتی دیگر، افراد مبتدی نباید از تکنیک های شدت دهنده تمرین استفاده کنند. از جمله تکنیک های سوپرست و تری ست تا زمانی که حداقل ۶ ماه از تمرین مداوم آنها بگذرد و تکنیک های اجرای حرکات را به درستی یاد بگیرند. به نظر می آید چنین تکنیک هایی برای عضلاتی که سابقه تمرین کمی دارند بیش از اندازه شدید است و نتایج حاصل از آنها برای چنین افرادی به اندازه استفاده از ست های استاندارد هم نخواهد بود. عضلات تمرین نکرده نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری بین ست ها دارند. برای تحریک بهینه، افزایش حجم و قدرت در عضلات.

کلام آخر

اگر سابقه تمرین مداوم شما کمتر از ۶ ماه است به ست های استاندارد و نکات زیر پایبند بمانید :
  • برای هر حرکت حدود ۳ ست اجرا کنید.
  • برای هر ست حدود ۱ تا ۲ و حتی ۳ دقیقه استراحت استراحت کنید.
  • برای عضلات بزرگتر (سینه، پشت، سرشانه و پا) در کل جلسه تمرین ۶ تا ۱۲ ست و برای عضلات کوچکتر (جلوبازو، پشت بازو، شکم و ساعد) ۳ تا ۹ ست اجرا کنید.
  • برای اغلب حرکات رنج تکرارهای خود را بین ۸ تا ۱۲ حفظ کنید.

مرجع : http://www.e-jafarpoor.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب