تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام

در واژه نامه پرورش اندام به هر ورزشکار (چاق - لاغر - خوش استیل) که زیر 2 سال سابقه تمرین مستمر و اصولی داشته باشد مبتدی گفته می‌شود و در این مرحله ورزشکار حتما باید زیر نظر یک مربی ماهر شروع به پایه گذاری عضلات بدنش کند... ادامه

چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام چگونگی انجام تمرینات برای مبتدیان در پرورش اندام

اهمیت آب و مایعات در ورزش

جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از مقولات تغذیه ای در ورزش است. تقریباً 60% از وزن بدن را آب تشکیل میدهد. در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد... ادامه

اهمیت آب و مایعات در ورزش اهمیت آب و مایعات در ورزش

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

با اینکه سال ها از دوران قهرمانی آرنولد می گذرد، هنوز هم کمر باریک او و عضلات استثنایی اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازی جای دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهترین فرم در این ناحیه خواهید بود... ادامه

برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم برنامه تمرینی و نکات پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

ست های استاندارد یا سوپرست ها

پرینت E-mail

ست های استاندارد یا سوپرست هاابتدا لازم است یک مسئله را برایتان مشخص کنیم. وقتی از واژه مبتدی استفاده می کنیم تصور نکنید منظورمان کسی است که تنها یک یا دو هفته سابقه تمرین دارد. در دنیای بدنسازی ممکن است افرادی که حتی یکسال هم سابقه تمرین داشته باشند مبتدی به حساب بیایند. این روزها در باشگاه ها دیده می شود بسیاری از افراد تنها پس از یک یا دو ماه تمرین سراغ استفاده از تکنیک های سوپرست یا حتی تری ست می روند، سوال اینجاست که آیا چنین تکنیک هایی برای افراد مبتدی مناسب است یا خیر؟. تکنیک سوپرست و تری ست عبارتست از اجرای ۲ یا ۳ حرکت پی در پی و بدون استراحت. تنها پس از اجرای یک ست از تمام حرکات، فرد حق استراحت خواهد داشت. همین مسئله باعث می شود تا فشار بالایی بر عضله مورد نظر وارد شود. اما در ست های استاندارد ۱ تا ۲ دقیقه بین ست ها استراحت میکنید و این ست های ریکاوری باعث می شود که برای ست های بعدی توان بیشتری داشته باشید حتی پاورلیفتر ها در بین حرکاتی مثل اسکوات یا لیفت و یا حتی پرس سینه بین ۳ تا ۴ دقیقه هم استراحت می کنند.

محققان دانشگاه اوییزیانا تعدادی مرد بدون سابقه فعالیت ورزشی را برای چهار هفته، سه بار در هفته تحت تمرین عضلات بالاتنه قرار دادند، که شامل نشر طرفین با دمبل، جلوبازو با دمبل و پشت بازو با دمبل خوابیده بود. به صورت ست های استاندارد برای ۱۰ تکرار در هر ست یا به صورت تری ست برای ۱۰ تکرار.
افرادی که با ست های استاندارد تحت تمرین قرار گرفتند، بیش از ۴۰ درصد افزایش قدرت در حرکت جلوبازو و ۶۰ درصد بیشتر در حرکت نشر را تجربه کردند، نسبت به کسانی که با تکنیک تری ست تمرین کرده بودند. در ضمن قدرت کلی بازوی افرادی که با ست های استاندارد تمرین کرده بودند ۷۰ درصد بیش از کسانی بود که با تکنیک های تری ست و سوپر ست تمرین کرده بودند.

بر اساس این تحقیق و تحقیقاتی دیگر، افراد مبتدی نباید از تکنیک های شدت دهنده تمرین استفاده کنند. از جمله تکنیک های سوپرست و تری ست تا زمانی که حداقل ۶ ماه از تمرین مداوم آنها بگذرد و تکنیک های اجرای حرکات را به درستی یاد بگیرند. به نظر می آید چنین تکنیک هایی برای عضلاتی که سابقه تمرین کمی دارند بیش از اندازه شدید است و نتایج حاصل از آنها برای چنین افرادی به اندازه استفاده از ست های استاندارد هم نخواهد بود. عضلات تمرین نکرده نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری بین ست ها دارند. برای تحریک بهینه، افزایش حجم و قدرت در عضلات.

کلام آخر

اگر سابقه تمرین مداوم شما کمتر از ۶ ماه است به ست های استاندارد و نکات زیر پایبند بمانید :
  • برای هر حرکت حدود ۳ ست اجرا کنید.
  • برای هر ست حدود ۱ تا ۲ و حتی ۳ دقیقه استراحت استراحت کنید.
  • برای عضلات بزرگتر (سینه، پشت، سرشانه و پا) در کل جلسه تمرین ۶ تا ۱۲ ست و برای عضلات کوچکتر (جلوبازو، پشت بازو، شکم و ساعد) ۳ تا ۹ ست اجرا کنید.
  • برای اغلب حرکات رنج تکرارهای خود را بین ۸ تا ۱۲ حفظ کنید.

مرجع : http://www.e-jafarpoor.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب