تناسب اندام

چاقی ، ورزش و تناسب اندام

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است : مبتدی، مرحله تکمیلی، مرحله پیشرفته. در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته‌های بعدی با حداکثر تکرار انجام می‌گیرد... ادامه

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا) : این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتور جونز در یکی از کتاب‌هایش به جوان‌ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی‌یاتور (Casey Viator) توصیه می‌کرد... ادامه

برنامه ‌های تمرینی عضلات پا برنامه ‌های تمرینی عضلات پا

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

روزه گرفتن در تابستان که روزهای داغ و بلندی دارد خیلی هم ساده نیست و اگر در هنگام سحری مواد انرژی زا نخورید با کمبود انرژی مواجه خواهید شد. در این بخش ما شما را با ۶ خوراکی معجزه گر آشنا میکنیم... ادامه

خوراکی های انرژی زا برای روزه داران خوراکی های انرژی زا برای روزه داران

آشنایی با سیستم‌های تمرینی پیشرفته

پرینت E-mail

آشنایی با سیستم‌های تمرینی پیشرفتهاستیو هولمن و جاناتان لاوسون از محققین علوم تمرینی مجله آیرون‌من اعتقاد دارند که اگر فردی زمان زیادی را نمی‌تواند در باشگاه سپری کند ولی از طرفی دیگر می‌خواهد به پمپاژ و حجم عضلانی مطلوبی دست پیدا کند، می‌تواند سیستم دراپ‌ست (ست‌های کم‌کردنی) را اجرا کند. نحوه اجرای این سیستم خاص به نحوی است که شما باید ابتدا 4 ست را برای یک تمرین مربوطه به هر عضله از بدن‌تان در نظر بگیرید. حالا از این 4 ست مجاز هستید که 2 الی 3 ست را برای سیستم کم‌کردن اجرا کنید. بنابراین ست اول را با تکرارهای 20 تایی اجرا می‌کنید. سپس بعد از استراحتی کوتاه (30 الی 45 ثانیه) به سراغ ست دوم خواهید رفت، این ست را با تکرار 10 تایی پیش‌برده سپس بلافاصله از تناژ وزنه کاسته و تکرارهای بعدی را تا رنج 10 و یا بیشتر ادامه دهید. اما در ست سوم می‌توانید 2 الی 3 دفعه از تناژ وزنه بکاهید و در ست آخر که ست چهارم محسوب خواهد شد اگر قادر باشید 4 بار وزنه را کاهش دهید. مطمئناً در این ست که ست آخر محسوب خواهد شد، شاهد پمپاژ عضلانی فوق‌العاده‌ای جهت رسیدن به حجم و چگالی عضلات خواهید بود. حال اگر بعد از چند هفته از اجرای سیستم فوق خسته شدید، اصلاً نگران نباشید ما به شما چند سیستم تمرینی پیشرفته جدید معرفی خواهیم کرد که مطمئناً انجام آنها هر از گاهی خالی از لطف نخواهد بود.

سیستم High-Low

ابتدا باید 20 تکرار را برای حرکت مورد نظر اجرا کنید. فقط باید تناژ وزنه را طوری آگاهانه انتخاب کنید که هر وقت نزدیک محدوده تکرار 19 و یا 20 شدید قادر به اجرای حتی یک تکرار هم نباشید. حالا مجاز هستید فقط 30 ثانیه استراحت کرده سپس تکرارها را باز هم تا حد ناتوانی پیش ببرید. این روند را مجاز هستید تا 5 ست ادامه دهید.

سیستم X-centric

نحوه اجرای این سیستم به نحوی است که باید فاز مثبت حرکت را در مدت زمان 1 ثانیه اجرا کرده ولی باید قسمت فرود حرکت (فاز منفی) حدوداً 6 ثانیه طول بکشد.

سیستم X-plosive

این سیستم همانند سیستم معمولی تمرین اجرا خواهد شد. یعنی مدت زمان اجرای فاز مثبت 1 ثانیه و زمان فرود حرکت یا فاز منفی 3 ثانیه به‌طول می‌انجامد.

سیستم X-celeration

معمولاً هر تکرار (فاز مثبت و منفی) در این سیستم 5/1 ثانیه طول خواهد کشید. این تکرارهای تقریباً سریع باعث تحریک فیبرهای عضلانی با نام (DORMANT) خواهد شد. اما همواره به یاد داشته باشید در طول اجرای این سیستم از حرکات انفجاری و خیلی سریع استفاده نکنید چرا که باعث صدمه به مفاصل خواهید شد.

سیستم Rest-pause (استراحت ـ توقف)

در هنگام اجرای هر ست زمانی که به ناتوانی عضلات رسیدید 10 ثانیه استراحت کرده سپس تکرارها را باز هم تا ناتوانی کامل عضله پیش ببرید. تعداد 4 ست برای اجرای این سیستم مطلوب خواهد بود. نمونه‌ای از برنامه تمرین استیو هولمن از محققین و مربیان ارشد بدنسازی باشگاه‌های زنجیره‌ای گلد جیم.

دوشنبه : سینه ـ پشت ـ شکم
توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.

حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه با دمبل با شیب زیاد 10 X-centric 8×1 + 3
فلای بالاسینه 10 4
فلای زیرسینه 10 4
زیربغل سیم‌کش 10 3 + X-centric 8×1
دیپ دست‌ باز 8 X-centric 8×1
پول‌اور دمبل 10 3
پول‌اور ماشین 10 1
زیربغل قایقی 10 3 + X-centric 8×1
زیرشکم روی میز بالاسینه (جمع‌کردن زانو) 10 4
شکم کرانچ از پایین تا نصف 10 3
شکم کرانچ دامنه کامل 10 X-centric 10×1

سه‌شنبه : چهار سر ران ـ همسترینگ ـ ساق

حرکت تکرار ست
جلوپا سیم‌کش 10 4 (Rest-Pause)
اسکوات با دمبل 10 3 + X-centric 8×1
سی‌سی‌اسکوات 10 3
اسکوات ماشین اسمیت 10 3
پشت پا سیم‌کش 10 4 (Rest-Pause)
فیله کمر 10 3
ددلیفت 8 X-centric 8×1
پرس پا 10 4
ساق پا دانکی 10 3 + X-centric 8×1
ساق پا نشسته 15 - 12 2

چهارشنبه : دلتوئید ـ پشت بازو ـ جلوبازو ـ ساعد

حرکت تکرار ست
نشر جانب با دمبل نشسته 10 3
نشر جانب سیم‌کش تک دست 10 3 + X-centric 8×1
نشر جانب تک دمبل روی میز بالاسینه 10 1
نشر از جلو دمبل 10 3
پرس سرشانه دمبل ایستاده + نشر دمبل خم 12 - 10 2
کیک‌بگ 10 3
پشت بازو سیم‌کش مچ برعکس 8 X-centric 8×1
جلوبازو چکشی 10 3
جلوبازو هالتر تمرکزی 10 1
شراگ از جلو با هالتر ضخیم 15 - 8 2
ساعد هالتر + ساعد دمبل مچ برعکس 12 3

جمعه : ددلیفت ـ سینه ـ پشت ـ ساق

حرکت تکرار ست
ددلیفت هالتر 10 4
پرس سینه با دمبل 10 3 + X-centric 8×1
فلای بالاسینه 10 3
فلای زیرسینه 10 1
دیپ دست پهن 8 X-centric 8×1
زیربغل سیم‌کش 10 4 (Rest-Pause)
پول‌اور میله EZ 10 1
ساق پا دانکی 10 4
ساق پا با دستگاه پرس پا 8 X-centric 8×1

مرجع : http://bashironline.com

تماس با ما

اگر مایلید با سایت تناسب همکاری کنید و یا تمایل دارید مطالب خودتان را برای ما ارسال کنید ، همچنین برای تبادل لینک با ما و یا برای درج آگهی خودتان در سایت ، می توانید از این بخش استفاده کنید و یا به آدرس Info@tanaasob.com ایمیل بزنید.بدیهی است مطالب ارسالی شما پس از بررسی با نام خودتان در سایت به نمایش گذاشته می شود.

آخرین مطالب

آخرین مطالب